Come evitare i crampi? Ecco qualche consiglio utile!

Nella vita di un atleta, amatore e non, i crampi sono dei compagni di viaggio fastidiosi perché possono verificarsi in qualsiasi momento dell’anno. Ma con una serie di accorgimenti e un allenamento che includa anche lo stretching, è possibile tenerli a dovuta distanza. Andiamo con ordine e cerchiamo di rispondere a queste quattro domande:

Perché vengono i crampi?

Nel linguaggio clinico, il crampo viene definito come uno spasmo, una contrazione involontaria violenta e improvvisa della muscolatura striata (volontaria); che non è legata a una sola causa ma a un insieme di fattori che ne predispongono l’insorgenza. Tra questi, un ruolo determinante sembra essere ricoperto dall’attività fisica intensa praticata in ambienti caldo-umidi. Non solo durante l’estate, dunque, ma anche in inverno durante le sedute di allenamento indoor. In queste condizioni, l’esercizio prolungato causa uno sbilanciamento tra il livello di idratazione e la concentrazione elettrolitica. La comparsa dei crampi è tanto più probabile quanto minore è la forma fisica dell’atleta e il periodo di acclimatazione a cui si è sottoposto.

Come evitare i crampi?

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

1. la causa principale dell’insorgenza dei crampi è la fatica | NO all’aumento dei carichi di lavoro (durata e intensità) se non si hanno ancora i mezzi e le capacità fisiche per per farlo;
2. praticare regolarmente lo stretching, all’inizio ma soprattutto al termine dell’attività fisica, con esercizi che devono interessare i muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento;
3. fare sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento;
4. seguire un’alimentazione bilanciata nei macronutrienti | sono consigliati cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B;
5. prevedere l’integrazione attraverso prodotti specifici che apportino potassio e magnesio | assumere una bustina al giorno (sciolta in un bicchiere d’acqua) prima di andare a dormire durante i periodi di maggior allenamento;
6. nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore, sale da cucina e acque ricche di sodio aiutano a mantenere l’equilibrio idrico del corpo;
7. NO agli alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire, di conseguenza, la disidratazione;
8. non mangiare nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitare di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica;
9. idratarsi prima, dopo e durante l’attività fisica;
10. utilizzare un abbigliamento tecnico che lasci traspirare la pelle e i piedi, preferendo colori chiari e scarpe da ciclismo o scarpe da running comode e traspiranti.

Come comportarsi in caso di crampi?

Se nonostante tutte le precauzioni vi capitasse di essere colpiti da crampi, niente panico. Fermatevi immediatamente e fate degli esercizi di allungamento del muscolo interessato. Lo stretching contrasta la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Può essere utile anche massaggiare la zona colpita dal crampo, cercando di contrarre il muscolo antagonista.

Quando sono più frequenti?

L’estate è il periodo dell’anno in cui i crampi si verificano con maggior facilità, prendendo il nome di crampi da calore. L’ambiente caldo e i tassi di umidità elevati, infatti, favoriscono le perdite idrosaline esponendo l’organismo a un grande stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati, il rischio di insorgenza dei crampi diventa altissimo. Diversi studi scientifici effettuati su atleti di alto livello che lamentavano crampi ricorrenti, hanno evidenziato che il problema era legato alla eccessiva sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. La soluzione è stata aumentare la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die. A conferma del ruolo importante del sale e degli integratori salini nello sport che, troppo spesso, vengono considerati nemici della linea quando in realtà (specie durante i mesi estivi) rappresentano un valido supporto per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.