#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
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Proseguiamo con quello di Fabio Pruiti: esercizi di prevenzione e rinforzo muscolare per il triathlon.
Fondamentale tenere il corpo su di una linea immaginaria senza inarcare la schiena
Tenete:
30’’ + 30’’ di recupero ed ancora 1’
+ 1’ di recupero
Rimanete distesi con entrambe le braccia rivolte in altro ed 1 gamba tesa ,
Sollevare con l’altra gamba flessa il gluteo lentamente e scendere senza
toccare Il pavimento il tutto 14 volte per ciascun lato
plank laterale a braccio teso ( se volete anche sul gomito ) l’altra mano può
rimanere sul fianco o in alto ,in appoggio su un piede portate in alto la gamba
Opposta e scendete lentamente senza far toccare le caviglie 14 volte per lato
Distesi con braccia aperte , gambe tese perpendicolari a terra , oscillare dx/sx
Quasi a terra ma senza toccare con un azione lenta fare 15 passaggi completi
Supini braccia e gambe stese , inarcare e contrarre i lombari con azione lenta
14 volte
Con l’utilizzo di un peso oscillare da destra a
sinistra ( iniziare con gambe a terra se viene difficile)
15 rip per lato
( si puo iniziare anche senza peso o con poco peso )
Finito questo esercizio iniziate nuovamente dal primo esercizio (plank) , prima di passare alla seconda parte
Dovrete eseguire 3 volte questa routine ,
Seconda parte
Spalle ben aderenti al muro ginocchia flesse a 90°
( inizialmente potete tenere anche le mani sulle ginocchia per facilitarvi)
Iniziate tenendo 30’’ se siete principianti
Un ottimo indicatore di stabilità è quando riuscirete a tenere 1 minuto senza tremare
Questo da ripetere 5 volte il recupero e dato dall’esecuzione dei prossimi
Esercizi ( che quindi in tutto eseguirete 5 volte )
Su gradino poggiando solamente l’avampiede scendiamo allungando dolcemente
Il polpaccio e solleviamo fino al massimo consentito dall’articolazione
15 alzate per ciascun lato esecuzione lenta finito questo recuperate eseguendo
il prossimo esercizio
Su un piano rialzato ( potrebbe essere una sedia o una panca ) , partite da
Una posizione che consenta il ginocchio di avere un angolo 90° come
nell’immagine sollevate il corpo facendo attenzione a coordinare anche il movimento
Delle braccia e cercate di rimanere almeno 3’’ in equilibrio prima di riscendere
Fare 12 alzate per gamba e poi ricominciate dal primo esercizio
Quest’ultima routine va eseguita 2 volte per intero
Seduti su una sedia, scalzi , disegnate con il piede le lettere dell’alfabeto
Pianta contro pianta con le ginocchia aperte in fuori; espirando
avvicinare il più possibile le ginocchia a terra.
Eseguire 20 ripetizioni
Gambe distese ma leggermente distanziante:
espirando ruotare la gamba destra affinché la parte interna
del piede destro tocchi terra, inspirando ruotare la gamba
destra affinché la parte esterna del piede destro tocchi terra.
Eseguire 20 ripetizioni. Ripetere cambiando gamba.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: Pixabay.
