Il dott. Luca Speciani risponde alle domande di una nostra lettrice.
Caro dottor Speciani,
sono una triatleta di 45 anni, proveniente dal nuoto e da poco approdata alla triplice, con grande soddisfazione e divertimento. Purtroppo recentemente una MOC (mineralometria ossea, ndr) mi ha diagnosticato una lieve osteopenia e il medico di base mi ha raccomandato un alto consumo di latte e latticini per aumentare l’apporto di calcio. Poiché in passato ho avuto qualche problema con l’assunzione di latte, le chiedo se questa sia l’unica via per avere ossa sane in uno sportivo.
Grazie, Rita – Roma
A prescindere dal fatto che spesso le risultanze della MOC sono esposte ad arte per evidenziare gravi problemi che invece non sussistono o sono marginali (un’osteopenia lieve non è certo un’osteoporosi), quasi tutti coloro ai quali viene diagnosticata una scarsa densità ossea ricevono l’indicazione generalizzata di consumare tanto latte e latticini. La motivazione, solitamente, è legata al fatto che il fabbisogno giornaliero di calcio, stimato in 700 mg/giorno, è talmente elevato che solo con l’apporto massivo di latte e formaggi possiamo farvi fronte. Vediamo come fare, ma tenendo bene a mente che l’assimilazione del calcio non è solo in funzione della sua quantità ingerita, bensì anche altri importanti fattori contribuiscono a una maggiore o minore biodisponibilità dello stesso.
Categorie omogenee
Evidenziando il contenuto in calcio di alcuni cibi (milligrammi per 100 g di alimento), possiamo creare delle categorie omogenee.
Il latte bovino, per esempio contiene 120 mg/100 g, e più o meno altrettanti ne contiene lo yogurt. Sono già buone quantità. Ma un formaggio stagionato medio (Emmental, fontina, parmigiano, in pratica “latti concentrati”) ne può contenere fino a più di 800 mg. Formaggi freschi come mozzarella, stracchino, ricotta, ne contengono circa 300 mg. Con ciò si capisce come i latticini siano i maggiori apportatori di calcio nella nostra alimentazione.
In caso di allergia o intolleranza
Ma se una persona fosse allergica o intollerante a latte e latticini, o vegetariana stretta (vegan), sarebbe possibile raggiungere le quote di calcio suggerite dalle RDA (quantità raccomandate di nutrienti) dell’INRAN? Valutiamo in quali altri cibi esso sia contenuto.
Ecco un piccolo elenco (mg/100 g di alimento):
- Tuorlo d’uovo: 400 mg
- Mandorle, noci, nocciole: 200 mg
- Fichi secchi: 180 mg
- Polpo, sgombro, aringa: 180 mg
- Cavoli, broccoli, rape: 140 mg
- Ceci, fagioli, lenticchie: 130 mg
- Carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio, spinaci: 100 mg
- Cipolle, carote, bietole: 50 mg
- Cereali integrali: 30 mg
Buone regole
Per raggiungere i famigerati 700 mg, dunque, basterebbe ricordarsi alcune regole di buona alimentazione, per es.:
- scegliere sempre solo cereali e farine integrali;
- alternare ogni tanto il “primo” con un buon piatto di legumi;
- inserire d’abitudine la frutta secca come fonte proteica alternativa (e di alta qualità lipidica)
- all’interno dei nostri pasti o della colazione;
- inserire ogni tanto un uovo alla coque a colazione;
- privilegiare il pesce, in particolare quello azzurro;
- mangiare buone quantità di frutta e verdura, preferendo a foglia verde e le brassicacee (cavoli).
Se nell’ambito di una tale corretta alimentazione trova spazio anche una giusta quota di latticini c’è solo da guadagnare. Ma anche in assenza di quella, si può stare perfettamente in equilibrio: un uovo (o una manciata di noci) al mattino, pesce una volta al giorno, una bella insalata mista verde a pranzo o a cena, e ogni tanto una pasta integrale con i broccoli, e i 700 mg sono di gran lunga superati.
Vantaggio
Questa alimentazione (ben diversa da quella spesso suggerita: massivo consumo di latte e latticini senza però alcuna altra indicazione) apporta, contemporaneamente al calcio, tutti gli elementi sinergici per una sua corretta assimilazione: vitamina C, magnesio e zinco, silicio, antiossidanti come le vitamine E e A, fibra, proteine e lipidi di alta qualità biologica. Se chi ha le ossa fragili pensasse di avere risolto il problema riempiendosi di latticini e poi completando la sua alimentazione con pochi altri cibi impoveriti (pasta e pane bianchi raffinati, cibi zuccherati, insaccati, grassi idrogenati) è completamente fuori strada. Il calcio ingerito potrà solo con molta difficoltà essere indirizzato verso l’irrobustimento osseo e più facilmente si accumulerà, invece, a produrre calcoli o – nella migliore delle ipotesi – verrà escreto senza ulteriore danno. Se poi esistesse un’intolleranza a latte e latticini, con l’assunzione massiva di questi il problema potrebbe solo aggravarsi. Il latte può essere liberamente consumato solo da una ridotta percentuale di esseri umani. E gli altri, come fanno a non diventare osteoporotici? Prendendo il sole, mangiando tanta verdura a foglia verde e semi.
