Quando e cosa mangiare
Gli aspetti da curare per migliorare la prestazione sportiva sono essenzialmente tre: un programma di allenamento su misura; la motivazione interiore per affrontare la competizione e il carico di allenamento quotidiano; l’alimentazione. Se spesso si sente parlare con entusiasmo di un allenamento efficace o di una nuova tabella stimolante, non trovo mai nessuno che consideri determinante un buon piano alimentare. Dobbiamo lavorare ancora molto per trasmettere l’importanza dell’alimentazione per l’atleta soprattutto se, come noi, si deve allenare su tre diverse discipline.
- Organizzazione
La difficoltà di ogni triatleta è quella di poter conciliare l’allenamento con gli impegni quotidiani della vita privata e del lavoro. Questo richiede una grande organizzazione. Alcuni si allenano all’alba ma ormai in tantissimi hanno scelto la pausa pranzo come momento ideale per il training quotidiano. Allenamenti in orari particolari della giornata richiedono però la cura specifica del timing dell’alimentazione: l’obiettivo è avere l’energia necessaria per concludere l’allenamento senza avere nel frattempo processi digestivi in corso.
- Colazione adeguata e completa
Quando e cosa si mangia per allenarsi in pausa pranzo? Per trovare la risposta dobbiamo fare un passo indietro e tornare al momento della colazione, che è il pasto più importante perché non solo deve fornire l’energia per affrontare la giornata ma è indispensabile per attivare e stimolare il metabolismo. Fare una colazione adeguata significa andare al di là della tazza di tè o latte con qualche biscotto o peggio ancora, di un cappuccio e brioche al bar. Si deve entrare nell’ordine di idee che la colazione deve avere tante calorie quanto il pranzo e la cena. Una colazione corretta deve quindi contenere fibre, sali minerali, vitamine, carboidrati e un adeguato apporto di proteine. Sulla fonte di carboidrati, siamo tutti bravi, o crediamo di esserlo, mentre su fibre e proteine si fa molta più fatica. Tanti mi dicono che non riescono a trovare proteine da mangiare al mattino. Per aiutarli in questa “ricerca” gli prepariamo esempi di colazione completa sia dal punto di vista calorico sia nutritivo (vedi box). È importante mantenere sempre lo schema di base, fibre–proteine–carboidrati, evitando abbinamenti che per alcuni potrebbero richiedere tempi digestivi lunghi come caffè + latte, spremuta + yogurt ecc.
- Prima dell’allenamento
Una colazione corretta dovrebbe farci arrivare all’ora dell’allenamento in condizione di equilibrio, cioè con una quantità adeguata di energia da spendere nell’alle-namento ma con l’apparato digerente “libero” da impegni. Ricordiamo sempre che durante la digestione una certa quantità di sangue deve affluire verso l’apparato digerente e sarà quindi sottratta ai muscoli impegnati nell’attività. Non potendo mangiare una razione di carboidrati prima dell’attività per evitare gli effetti indesiderati indotti dall’insulina, l’ideale sarebbe fare un piccolo spuntino in tarda mattinata con un frutto o una barretta con una buona quantità di carboidrati e proteine, per non alzare la glicemia, ma povera di grassi, per non allungare il processo digestivo.
- Un’alternativa
Una soluzione diversa riguarda l’opportunità di alimentarsi non prima ma durante l’allenamento. Alcuni studi, iniziati nei primi anni ’90 (Langenfeld, Seifert, Rudge, Bucher), hanno dimostrato che se durante l’attività fisica si assume una corretta razione di carboidrati, quanto mangiato nelle ore precedenti diventa meno importante. I carboidrati ingeriti durante l’attività fisica favoriscono l’afflusso di zuccheri nel sangue, che vengono utilizzati dai muscoli salvaguardando le riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Se abbiamo in programma una sessione di bici o nuoto, mettiamo in una borraccia una soluzione di carboidrati e sali minerali con un contenuto calorico direttamente proporzionale all’intensità del lavoro programmato. Queste soluzioni devono essere ingerite a intervalli regolari dopo aver concluso la fase di riscaldamento. Durante un allenamento di corsa possiamo invece assumere un gel dopo i primi 10-15 minuti di attività.
- Dopo l’allenamento
Molto importante per poter proseguire la giornata lavorativa in condizioni di brillantezza è il reintegro delle energie consumate durante l’allenamento. Le prime cose da reintegrare sono i liquidi. La soluzione migliore è quella di ingerire acqua (o soluzioni saline) e un frutto prima ancora di fare la doccia (o anche sotto la doccia… come faccio io). Nei minuti successivi, in base al tempo a disposizione dobbiamo assumere una porzione di carboidrati complessi come pasta, riso o altri cereali (meglio se integrali e biologici) con un condimento leggero, accompagnati da un po’ di proteine (bresaola, petto di pollo ecc.). Se invece abbiamo esaurito il tempo a disposizione, opteremo per un meno salutare ma necessario pasto sostitutivo in forma di barretta o, meglio, in polvere da sciogliere in acqua o latte per garantire anche una maggiore idratazione.
- Per finire la giornata
L’integrazione di carboidrati durante l’attività e l’immediato reintegro nei minuti successivi preserva le riserve di glicogeno. Questo accorcia i tempi di recupero e, quindi, offre la possibilità di un secondo allenamento nelle ore serali. Nel caso in cui il doppio giornaliero sia frequente, può essere indicato discutere con un medico o un nutrizionista anche un livello adeguato di integrazione alimentare che possa sostenere lo stress fisico e mentale del carico di lavoro.
- Esempi di colazione
1 Yogurt di soia magro senza zucchero aggiunto con macedonia di frutta, cerali integrali, miele, noci.
2 Un frutto fresco di stagione, gallette con ricotta fresca ricoperta di marmellata o miele e scaglie di mandorle, tè.
3 Un frutto fresco di stagione, gallette con petto di tacchino al forno, 2 fette biscottate con miele o marmellata, caffè.
Chi è
Paolo Barbera, 2 volte IM finisher (pb 10:29’ Zurigo 2011), 10 volte 70.3 finisher, 1 Lungo; pb maratona 2:55’, mezza maratona 1:19’; lavora al Centro Medico Active Kids, a Milano (paolo.barbera@activekids. it), per la cura dell’obesità infantile e adulta con avviamento all’attività sportiva.
