Mantenere un adeguato livello di massa grassa
D’inverno non è prevista la prova costume, nonostante il triatleta sia sempre esposto anche sul piano vasca in piscina. Eppure è bene mantenere entro certi livelli il tessuto adiposo evitando suoi eccessi. Senza dubbio la prima motivazione è che un eccessivo peso corporeo grava sulle strutture osteo-tendinee e, al tempo stesso, aumenta il costo energetico totale, specie della corsa. Ma si badi bene che il tessuto adiposo non è un tessuto inerte. Si tratta, infatti, di un vero e proprio organo addetto alla produzione di ormoni. La leptina, infatti, è un ormone prodotto dal grasso corporeo, trasmette il senso di sazietà al cervello. Accade però che un aumento delle concentrazioni circolanti di leptina per aumento del tessuto adiposo porti a ricercare ulteriore cibo. Questo alla lunga può favorire l’insorgere di infiammazioni.
Favorire il dimagrimento e massimizzare l’efficienza prestativa
I carboidrati: quantità…
Anche quando l’atleta adotta un’alimentazione ipocalorica, non deve mai avere una carenza di nutrienti con un apporto di proteine e di carboidrati inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. Gli sportivi impegnati in allenamenti intensi, se non vogliono rischiare che il loro bilancio proteico diventi negativo, devono avere, innanzitutto, un’assunzione proteica attorno a 1,5-2 g/kg/die. Il catabolismo muscolare può prevalere sulla sintesi proteica, con conseguente perdita di massa magra, anche quando vi è una forte diminuzione dei carboidrati della dieta; all’atleta, infatti, ne va fornita quotidianamente una quantità minima, per lo meno quella data dalla somma:
- della quantità di carboidrati che serve al sistema nervoso centrale e ad altri tessuti e organi che non hanno proprie scorte di energia (circa 1 g/kg di peso corporeo o poco più);
- della quantità di carboidrati che viene consumata dai muscoli nel corso dell’attività fisica.
Se non vengono raggiunte queste quantità, l’organismo deve produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi, un processo che comporta la demolizione delle proteine corporee e l’utilizzo degli aminoacidi a catena ramificata in esso contenuti. Il bilancio finale è proprio la diminuzione della massa magra, in particolare delle proteine muscolari.
…e qualità
È anche molto importante la scelta qualitativa dei carboidrati, specie se si considera che la fase del dimagrimento può protrarsi per vari mesi e che ben più lunga può essere quella del mantenimento del peso raggiunto. Tra i cibi fornitori di carboidrati, quelli a basso indice glicemico sono spesso anche a bassa densità calorica (e/o di volume). Lasciando la libertà sulla quantità di alimenti da assumere, ma dovendo mangiarne in abbondanza di quelli a bassa densità calorica, per esempio le verdure (ma anche i cereali davvero integrali), si è visto che i soggetti dimagriscono più facilmente, senza carenze di nessun tipo.
