Il ruolo delle proteine
Le proteine, al contrario dei carboidrati ad alto indice glicemico, favoriscono la sazietà e il mantenimento della massa magra, elevano la spesa energetica (effetto termico dei cibi), aumentano la sazietà.
e della leucina
Quando l’obiettivo è quello di perdere massa grassa senza perdere massa magra, ha un ruolo fondamentale la leucina (uno degli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti anche come B.C.A.A.; gli altri due sono la valina e la isoleucina). Se si consumano molti carboidrati, specie quelli ad alto indice glicemico, si ha la tendenza all’aumento del grasso accumulato negli adipociti, mentre l’assunzione di una certa quantità di leucina aiuta il dimagrimento e il mantenimento della massa muscolare.
L’azione della leucina è duplice: da un lato agisce sull’ipotalamo e determina l’insorgenza della sazietà, dall’altro sui muscoli, favorendo la ricostruzione muscolare post esercizio. In pratica, per ottenere la perdita del solo tessuto adiposo e ottimizzare gli stimoli dell’allenamento è il caso che in ciascuno dei pasti principali sia contenuta una quantità di almeno 30 g di proteine, pari a circa 2,5 g di leucina. In questo modo, la concentrazione ematica di leucina raggiunge i limiti desiderati per stimolare il dimagrimento senza avere perdite di massa muscolare. È bene, invece, che i carboidrati siano meno di 40 g e in maggioranza a medio-basso indice glicemico.
