Oramai è assodato: l’alimentazione occupa un ruolo di primo piano nella vita di ogni atleta. Il motivo? Se curata nei minimi particolari, non solo contribuisce ad un miglioramento della prestazione e del benessere fisico ma aiuta anche a favorire un ottimo recupero.
Chi fa sport (a tutti i livelli) dovrebbe adottare un’alimentazione equilibrata, dove i carboidrati occupino il 45%-50%, le proteine (animali o vegetali) il 25% e i grassi il 20%-25%. Questa indicazione vale anche per gli snack (o “spuntini”), una soluzione rapida, comoda e bilanciata per mantenere in equilibrio i macronutrienti prima e dopo gli allenamenti.
L’importanza dello snack in un’alimentazione equilibrata
Un’alimentazione bilanciata produce benefici se, durante tutto l’arco della giornata, non si salta nessun pasto, inclusi gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. La condizione ideale, infatti, è di non arrivare affamati al pasto successivo. Ecco perché lo snack può rappresentare un’ottima alternativa quando non si ha la possibilità di prepararsi del cibo.
Allenamento e alimentazione
Gli spuntini o snack sono importanti anche quando ci si allena. A questo proposito, la regola base è: niente digiuno nel pre-workout. Ovviamente non bisogna esagerare, ma fare un pasto leggero è necessario per rendere al massimo durante la sessione di allenamento, evitare cali prestativi e non abbuffarsi nel pasto principale successivo.
Quando bisogna mangiare? Qui entra in gioco anche il cosiddetto “timing”: è consigliabile fare uno spuntino circa 45 minuti prima dell’allenamento. A fine allenamento, invece, è buona abitudine fare uno spuntino entro 30-60 minuti, per aiutare l’organismo a ricostituire le scorte di glicogeno e supportare la massa muscolare.
Cosa mangiare nel pre-workout
Prima dell’allenamento l’atleta ha bisogno soprattutto di carboidrati, il carburante dei muscoli. Ma quali tipi di carboidrati? Semplici e digeribili, che forniscono energia senza appesantire. Per esempio, pane integrale con marmellata e un po’ di ricotta, oppure con dell’affettato magro, un filo di olio evo e qualche mandorla, sono due esempi di ottimi snack pre workout. Se invece non si ha la possibilità di preparare qualcosa in casa, si può optare per una barretta proteico-energetica, il cui ruolo non è quello sostituivo del pasto ma di spuntino pre-workout equilibrato e in grado di fornire la giusta energia per la sessione di allenamento.
Cosa mangiare nel post-workout
Dopo l’allenamento è sempre consigliabile recuperare sia i carboidrati (fondamentali per ripristinare le scorte di glicogeno) che le proteine, fondamentali in questa fase dove la massa muscolare deve essere nutrita per essere nuovamente pronta ad un altro workout. Gli snack consigliati per il post-workout snack possono essere diversi: formaggio grana, hummus di ceci, carboidrati complessi (cereali integrali e quinoa), avocado, tofu o un paio di fette di bresaola.
Anche le barrette proteico-energetiche sono una valida alternativa per recuperare energia immediata. Le barrette Cetilar® Nutrition, per esempio, sono pensate specialmente per gli sportivi che hanno poco tempo ma non vogliono rinunciare ad uno snack gustoso ed equilibrato nei macronutrienti. Inoltre, l’aggiunta dei minerali ferro e magnesio in forma Sucrosomiale® (nuova via di somministrazione che migliora l’assorbimento e la tollerabilità intestinale) contribuisce sia alla riduzione della stanchezza che alla stimolazione del normale metabolismo energetico.
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