Indubbi gli effetti della dieta chetogenica su sovrappeso, obesità e patologie metaboliche. E sulla performance negli sport di resistenza? «mancano evidenze scientifiche», avverte il nostro esperto.
La storia della dieta chetogenica inizia addirittura negli anni venti, quando si osservò che la restrizione calorica – soprattutto quella da privazione di carboidrati poteva avere un ruolo nella cura dell’epilessia, legata all’utilizzo di chetoni come fonti energetiche. In particolare, furono pubblicati in quegli anni quattro lavori in cui si evidenziavano gli effetti neurologici, ma anche lo spiccato dimagrimento riscontrato nei soggetti che seguivano tali indicazioni dietetiche.
Negli anni sessanta, poi, si ravviva l’interesse per lo studio dei risultati della dieta chetogenica a bassissime calorie, sia per i suoi effetti sul metabolismo che sul dimagrimento. Oggi, la dieta chetogenica con una forte restrizione calorica è una strategia dietetica molto utilizzata e condivisa da varie società scientifiche. La linea, certo, ringrazia; ma la performance?
Quell’insalata di troppo. Dieta chetogenica cosa mangiare?
L’utilizzo della dieta chetogenica a bassissime calorie è rivolto in prevalenza alla cura di obesità e patologie metaboliche quali la steatosi fegato grasso – e il diabete di tipo 2.
Dal punto di vista pratico: la dieta chetogenica che in generale prevede, nell’ottica di una riduzione dei carboidrati, una loro assunzione per un quantitativo inferiore a 30 gr al giorno (basta mangiare un po’ più di verdura e si raggiunge facilmente tale quota), costringe l’organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso che, in assenza di carboidrati, produce sostanze dette corpi chetonici (acetone, acetoacetato e betaidrossibutirrato); sono queste ultime, dunque, a diventare la fonte di energia primaria sfruttata dall’organismo, che non potrà più puntare molto, figuriamoci tutto, sull’utilizzo dei carboidrati.
Dal fitness all’endurance
La dieta, dunque, è composta in prevalenza da grassi e proteine ma, in generale, non per questo si definisce iperproteica o iperlipidica. Il vantaggio principale dalla dieta chetogenica è che la produzione di corpi chetonici aiuta a controllare la fame e induce un risparmio del muscolo. Nell’ambito sportivo, l’interesse nei confronti della dieta chetogenica inizia nel mondo del body building e del fitness, perché permette un risparmio proteico durante la restrizione energetica: pur mangiando pochissimo, non si perde massa magra in modo significativo. Solo negli ultimi anni, l’interesse si è diffuso anche tra i praticanti degli sport di resistenza, in particolare a seguito dell’ipotesi che la privazione dei carboidrati potesse in qualche modo migliorare l’utilizzo dei grassi durante prestazioni di endurance.
Letteratura scientifica
I lavori scientifici sull’effetto della dieta su sovrappeso, obesità e patologie metaboliche sono numerosissimi e importanti. Anche se l’interesse della popolazione sportiva è notevole, purtroppo gli studi autorevoli sull’effetto della dieta sulla performance sportiva sono, invece, molto limitati, e in nessun modo possiamo sbilanciarci nel proporre strategie dietetiche con obiettivi di miglioramento prestativo. Ritengo che la dieta chetogenica, anche quando prescritta a bassissime calorie, possa essere utilizzata nell’atleta di endurance per modulare la composizione corporea, ridurre il grasso e il peso, purché venga effettuata sotto stretta guida di un nutrizionista esperto in tali strategie, e con la massima condivisone dell’allenatore poiché, durante il periodo di restrizione e chetosi, andranno ridotti drasticamente i volumi e le intensità degli allenamenti.
Utilizzata con intelligenza, tale strategia può aiutare a ridurre fortemente il grasso rapidamente (anche 4-6 kg al mese) e, se ben impostato il programma di reintegro dei carboidrati e di mantenimento, gli effetti della dieta persistono nel tempo.
Piano B
Tale strategia rimane, però, da accogliere come seconda scelta, e va utilizzata solo in persone selezionate, con non rispondono alle comuni diete bilanciate, che rimangono sempre preferibili.
Le diete chetogeniche prevedono fortissime limitazioni nelle scelte degli alimenti e devono essere seguite come vere e proprie prescrizioni dietetiche oltre che associate all’uso di integratori per sopperire alle carenze nutrizionali determinate dalla dieta stessa. Dal punto di vista alimentare, si può comporre diete chetogeniche con menù che portano comunque a sazietà, con alimentazione varia e, se vogliamo, anche gustosa, senza alcuna difficoltà. Non tutti possono intraprendere il percorso di una dieta chetogenica, poiché le controindicazioni sono molte come, per esempio, la presenza di diabete di tipo 1, l’insufficienza epatica o renale, i problemi cardiaci, i disturbi del comportamento alimentare, la gravidanza, l’allattamento.
Insostituibili carboidrati
A oggi, la strategia dietetica maggiormente condivisa per migliorare la performance negli sport di resistenza è quella di una dieta bilanciata, in prevalenza basata sui carboidrati, e per la quale tali nutrienti diventano anche una fonte energetica da assumere con regolarità in vista di allenamenti e gare di durata superiore all’ora. Ricordiamoci che ogni organismo risponde in modo personale agli stimoli: così succede anche con le diete; per questo, dobbiamo sempre trovare la strategia alimentare più adatta a noi, anche in base al diverso obiettivo, sia esso il dimagrimento o la prestazione. Qualcuno si accorgerà di sentirsi meglio e performare di più con una maggior quantità di carboidrati, e qualcuno meno; qualcuno avrà grandi necessità energetiche e potrà permettersi di mangiare di più senza aumentare di peso, e altri saranno costretti a fare i conti con le calorie per non ingrassare.
RIASSUMENDO
Dieta chetogenica nello sport di resistenza, sì o no?
SÌ, per modulare la composizione corporea, ma solo in atleti selezionati e sono quando altre strategie siano già fallite; in ogni caso, sempre sotto la supervisione del nutrizionista.
NO, se per cercare di migliorare la performance negli sport di endurance, perché non esistono ancora evidenze scientifiche al riguardo.
