Atlete anche in quei giorni (2ª parte)
Quando mangiare bene può fare la differenza
Il filosofo tedesco Feuerbach diceva “siamo quello che mangiamo”, ed è proprio vero: il nostro corpo è fatto dei “mattoni” contenuti negli alimenti. L’alimentazione influenza la nostra salute e il nostro equilibrio ormonale, specialmente se siamo triatlete, abituate ad allenarci tutti i giorni o quasi. Scopriamo insieme, dunque, come affrontare dal punto di vista dietetico l’appuntamento mensile, momento in cui ci sembra impossibile resistere a dolci o ad altre tentazioni, che molto spesso sono la causa di repentini aumenti di peso o flop in gara o in allenamento.
- Variazioni nel consumo energetico
Durante le varie fasi del ciclo mestruale si verificano variazioni nel consumo energetico. Durante la fase luteinica si riscontra un aumento del metabolismo basale (correlato all’aumento del progesterone) tra il 2,5 e l’11,5%, che corrisponde a circa 90-280 kcal al giorno. Spesso l’aumento del senso di fame porta a un aumento del consumo di cibo molto maggiore, in termini calorici, dell’aumento del metabolismo basale. Si mangia dunque di più di quanto si dovrebbe. Poiché sembra che il cioccolato sia insostituibile nel soddisfare eventuali voglie, sarebbe una scelta intelligente quella di inserire piccole quantità di cioccolatoperché in fondo, a fine giornata, meglio un extra controllato di 200 kcal che uno incontrollato di 2.000 kcal. - Dieta iposodica
Soprattutto nei giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni si consiglia una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale, data la tendenza alla ritenzione idrica e al gonfiore. Vanno banditi, dunque, tutti gli alimenti che contengono molto sodio: dado da brodo, salumi, insaccati, salse, formaggi, carne e pesce affumicati, prodotti preparati in salamoia e, purtroppo, anche tutti i prodotti da forno, come pane, pizza e biscotti. Vietati anche gli eccitanti come il caffè e gli alcolici, che provocano infiammazioni all’organismo. Per saziarci diamo la preferenza a cibi a base di cereali integrali, riso e patate, integrando naturalmente con alimenti ricchi di vitamine, proteine e sali minerali. - Reintegrare il ferro
Con la perdita di sangue se ne va anche una sostanza preziosa presente nell’emoglobina: il ferro, che assolve l’importante compito di trasportare ossigeno e anidride carbonica tra i polmoni e i tessuti. Soprattutto in caso di flusso abbondante è molto importante integrare questa perdita o con integratori appositi, o con una dieta mirata: sì al fegato (bovino, suino, ovino), alla carne di cavallo, al pesce azzurro, soia, muesli, lievito di birra, uova (soprattutto il tuorlo), crusca di frumento, germe di frumento, noci, mandorle, ortaggi verdi, frutta disidratata e legumi (fagioli e lenticchie, ceci, fave, piselli). Attenzione però a evitare i legumi nella settimana che precede le mestruazioni, infatti potrebbero peggiorare situazioni di gonfiore intestinale e meteorismo. - Altre sostanze
Il pesce, oltre a contenere molto ferro, è anche ricco di grassi omega 3, la cui carenza può far aumentare la produzione da parte dell’organismo di sostanze prostaglandine, responsabili di crampi e dolori. Per prevenire il classico mal di pancia sono molto utili calcio e magnesio. Il primo aiuta a moderare le contrazioni muscolari, ed è contenuto nel latte (meglio se parzialmente scremato) e nello yogurt magro; il secondo, che troviamo negli ortaggi verdi, nelle banane, nella crusca e nelle sardine, favorisce anche il buon umore, un aspetto che in “quei giorni” non bisogna dimenticare. Se si stanno seguendo diete particolari, ricordiamo che tutte queste sostanze si trovano anche in integratori alimentari specifici. Per combattere gonfiore e stitichezza sono di grande aiuto gli alimenti ricchi di fibre o gli integratori a funzione drenante.
