Un triatleta ben organizzato è capace di ritagliarsi degli spazi per l’allenamento quotidiano impensabili per una persona comune, come l’alba o la pausa pranzo. L’allenamento serale rimane però quello più comune per chi si allena “solo” una volta e per chi può permettersi il doppio giornaliero. Come sempre è necessario presentarsi all’inizio dell’allenamento con i “serbatoi” pieni di energia ma senza processi digestivi in corso.
Tardo pomeriggio
L’alimentazione corretta dipende dall’ora del training. Se l’inizio è subito dopo il lavoro (tra le 18 e le 19) non servono particolari attenzioni. Un pranzo equilibrato e completo a base di frutta, carboidrati complessi (pasta, riso, farro ecc, preferibilmente integrali e biologici) e proteine ci permetterà di arrivare all’inizio dell’allenamento con le energie necessarie. Per sostenere un allenamento più lungo o intenso possiamo prendere, prima di iniziare, un frutto, un prodotto energetico a basso IG o se il training è in piscina o in bici (sia spinningsia outdoor) possiamo inserire in borraccia una soluzione con sali minerali e maltodestrine. L’idratazione è fondamentale sia durante l’allenamento sia nelle ore precedenti quando è prevista una sessione di running (durante la quale è più difficile bere rispetto a bici o nuoto). Dopo l’allenamento ripristiniamo subito i liquidi e le energie spese con uno snack. La soluzione migliore è quella a base di frutta perché fornisce molta acqua, un po’ di zuccheri ma soprattutto vitamine e sali minerali, nutrienti “non energetici” importanti per l’equilibrio biologico del nostro organismo. Lo spuntino post training è utile perché attenua la fame incontenibile che ci assale all’ora di cena e che ci porta a mangiare troppo.
La sera
Diverso se il training è in serata. Una sessione di spinning o di nuoto viene programmata anche alle 21 per terminare tra le 22:30 e le 23. La cena successiva all’allenamento è da evitare. L’ideale da un punto di vista organico è sicuramente la cena pre-allenamento. È inutile appesantirsi con un pasto completo in tarda serata perché la digestione comprometterebbe il sonno e, quindi, il recupero psicofisico. Uno studio giapponese molto interessante (M. Sato et al., 2011) ha verificato gli effetti sull’organismo di una cena alle 22:30. Rispetto alla cena alle 19 sono stati riscontrati un livello medio di glicemia più alto non solo dopo cena ma anche il giorno successivo dopo la colazione. Con la cena notturna il picco glicemico viene raggiunto almeno un’ora dopo il pasto e quindi durante il sonno, quando il consumo energetico è ormai molto basso. L’eccesso di glucosio durante la notte e il mattino seguente nei soggetti che cenano molto tardi può influenzare nel lungo periodo anche il rischio di diabete e quello di ipertensione (Almoosawi et al., Feb. 2013). Quindi subito a letto e colazione abbondante il mattino dopo!
Prima
Programmiamo almeno due ore prima un pasto a base di un frutto, di carboidrati complessi (preferibilmente in bianco) accompagnati da una fonte proteica di facile digeribilità (bresaola, prosciutto cotto, pesce bollito ecc.). Da evitare fritti, soffritti, alimenti grassi e pasti calorici che richiederebbero tempi digestivi troppo lunghi. L’ideale per regolarsi nelle quantità senza stressarsi con pesi e misure è mettere tutto in un unico piatto. Mezzo piatto di carboidrati e mezzo di proteine sarà un pasto completo ma leggero, in grado di fornire le energie che ci servono per l’allenamento senza appesantirci. Le calorie di un piatto così organizzato sono sicuramente inferiori a quelle che si andranno a consumare durante l’attività e, quindi, non devono spaventare chi, per paura di ingrassare, demonizza i carboidrati nelle ore serali. Il fabbisogno energetico di un triatleta è diverso da quello di un sedentario. Dopo l’allenamento faremo uno spuntino, direttamente in palestra o in piscina, con un po’ di frutta o al massimo una barretta se l’allenamento è stato intenso. Chi, su consiglio del proprio medico, è abituato a prendere aminoacidi o integratori proteici può farlo immediatamente prima di andare a letto per favorire il recupero muscolare. Così il mattino dopo sarà già pronto per un nuovo allenamento!
(Tratto da Triathlete n. 202)
