Se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina. C’è molto di vero in questo famoso proverbio, perché abbinare l’alimentazione all’allenamento permette di ottimizzarne gli stimoli e raggiungere migliori risultati prestativi. In particolare, questo accade quando dobbiamo allenare la forza muscolare.
Facciamo prima una premessa. Una buona base di forza muscolare aiuta:
- ad avere una bici e una corsa più solide in gara;
- ad essere più reattivi e resistenti;
- ad evitare gli infortuni.
Una muscolatura forte e resistente, dunque, è il punto di partenza per un miglior rendimento e un minor rischio di insorgenza di infortuni; sia in allenamento che in gara. Ma per ottimizzare il risultato e renderlo duraturo, l’allenamento da solo non basta: bisogna abbinarlo ad un’alimentazione che rispetti precise tempistiche di consumo dei nutrienti. Andiamo con ordine.
L’equilibrio proteico
Se potessimo misurare la quantità di proteine di una persona sedentaria, noteremmo un valore costante per mesi. Nei soggetti che non praticano sport, infatti, la sintesi proteica muscolare (anabolismo) è in equilibrio con la degradazione (catabolismo). Se però osservassimo da vicino quello che succede nel corso di una singola giornata, ci accorgeremmo che in realtà quell’equilibrio subisce continue variazioni. Una di queste si verifica dopo il digiuno notturno, proprio prima della colazione, quando a prevalere è la demolizione delle proteine con successiva riduzione della loro percentuale, in particolare a livello di massa muscolare.
Il famoso equilibrio di cui sopra, viene ristabilito quando, a colazione, inseriamo nel pasto anche una quota di proteine. Ecco perché è fondamentale assumerle dopo il lungo digiuno notturno, non soltanto dai cibi ma con l’aiuto di integratori sportivi specifici.
Un muscolo allenato ha bisogno di proteine
Il discorso cambia quando ci alleniamo, perché la degradazione proteica è superiore alla sintesi. Questo accade soprattutto negli sport di endurance come il triathlon, dove una percentuale di proteine muscolari viene utilizzata per produrre energia. L’allenamento per la forza, invece, stimola la sintesi di nuove proteine muscolari nel corso dei due giorni successivi alla seduta in palestra (o di forza più in generale). La fase di sintesi è massima nei primi 40′ dalla fine del workout, rimane elevata nelle 3 ore successive all’esercizio e si dimezza dopo 24 ore. Ma pur essendosi ridotta a 1/3, rimane ancora attiva dopo 48 ore.
Proprio per questo motivo, al termine dell’allenamento di forza è fondamentale assumere una quantità di proteine che soddisfi la richiesta dei muscoli. Ma attenzione: bisogna farlo entro un preciso lasso di tempo per non perdere i benefici dell’allenamento. Quanto tempo? Lo vediamo nel prossimo paragrafo.
La finestra anabolica
Nei primi due paragrafi abbiamo capito che allenamento e alimentazione sono due lati di una stessa medaglia. E che dopo aver allenato la forza muscolare è importante assumere un quantitativo di proteine che ottimizzi quanto fatto in palestra. Ma entro quanto tempo vanno assunte le proteine? Parliamo di un intervallo di tempo compreso tra i 10′ e i 20′ dalla fine dell’allenamento di forza, conosciuto anche col nome di finestra metabolica.
Se in questa fase il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi, la sintesi proteica è maggiore, perché l’allenamento induce l’aumento di ormoni con effetto anabolico (es: GH, ormone della crescita) e una maggior circolazione sanguigna nei muscoli che hanno compiuto lo sforzo. La finestra metabolica va considerata un vero e proprio “momento magico”, perché ci sono tutte le condizioni per far sì che la sintesi proteica sia elevata. La cosa indispensabile, però, è che ai muscoli arrivino le giuste quantità di “mattoncini” (gli aminoacidi) e che uno di essi, la leucina, sia in concentrazioni ideali (2 grammi).
Quante proteine assumere nel corso della giornata
Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio la sintesi proteica subito dopo l’allenamento in palestra, non bisogna fare l’errore di consumare un’elevata quantità di proteine in un unico pasto. Meglio dilazionarle nel corso della giornata in egual misura: 30 g per ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) oltre al misurino post workout all’interno della finestra metabolica.
Spesso, però, capita che per via di impegni di lavoro o per scarsa abitudine, la quota proteica venga ridotta nella prima colazione (anche meno di 10 g) e nel pranzo (20 g), per poi abbondare nella cena (60 g o anche più). In questo modo, però, la stimolazione della sintesi proteica non è al massimo. Dunque, il consiglio è di cominciare ad assumere proteine con regolarità e nelle giuste dosi. Nei pasti principali e nel post allenamento di forza. Col tempo verificherete di persona la differenza.
