Triathlon Sprint e Triathlon Olimpico, come imparare a gestire il proprio ritmo gara

Quando un triatleta arriva a conoscere la propria “velocità di crociera” vuol dire che ha fatto dei passi in avanti. Il difficile è imparare a gestire il ritmo per tutta la gara, un aspetto che deve essere allenato in particolare nelle distanze corte.

Triathlon sprint e triathlon olimpico, infatti, richiedono non solo una grande preparazione fisica e una buona predisposizione mentale, ma anche una corretta gestione dei ritmi gara: tre fattori che, insieme, possono fare la differenza nella qualità della performance. Questo è uno degli argomenti che tratto spesso con i miei atleti, soprattutto con coloro che hanno meno esperienza e che quindi necessitano di un supporto maggiore e di consigli tecnici e tattici.

Stabilire una strategia di gara ben definita

Prima di tutto, è importante stabilire una strategia di gara ben definita che tenga conto delle capacità fisiche, degli obiettivi e naturalmente del livello prestativo dell’atleta. Ad esempio, se l’obiettivo è quello di terminare la gara il più velocemente possibile e fare il proprio personal best, bisognerà optare per una strategia più aggressiva in cui l’atleta dovrà mantenere un ritmo elevato per l’intera durata della competizione. Se invece ci prefiggiamo di tagliare il traguardo senza esaurire completamente le energie (così da fare esperienza), ne adotteremo una più conservativa in cui manterremo un ritmo più sostenibile per tutta la competizione.

Definita la strategia, ci si concentra sulla gestione dei ritmi gara in ciascuna delle tre discipline del triathlon: nuoto, ciclismo e corsa.

Il ritmo gara nella frazione nuoto di un triathlon sprint e olimpico

Per quanto riguarda la frazione nuoto, è importante iniziare la gara in modo rilassato, cercando di trovare un ritmo confortevole fin dalle prime bracciate. Una volta individuatolo, proveremo a mantenerlo per tutta la distanza. La gestione del ritmo di gara durante la frazione nuoto di un triathlon sprint e olimpico è fondamentale per affrontare al meglio le successive due frazioni.

Nel nuoto, infatti, si possono perdere molte energie se non si è tranquilli. Rimanendo rilassati evitiamo di compromettere la tecnica e riusciamo ad utilizzare correttamente le gambe per dare la giusta propulsione senza affaticarci ulteriormente. Gli arti inferiori, infatti, sono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo perché necessitano di più ossigeno per lavorare; e che metteremo a dura prova sia in bici che di corsa. Siamo triatleti, non nuotatori, quindi la tecnica e l’approccio alla gara (e agli allenamenti) dovranno essere strutturati tenendo in considerazione anche questo aspetto imprescindibile.

Consigli

• familiarizzare con il percorso di nuoto (lunghezza, posizione delle boe, eventuali punti di riconoscimento e soprattutto il punto di uscita), così da avere una visione chiara una volta in acqua e capire dove poter accelerare e dove mantenere un ritmo costante. Avere una buona “navigazione” ci consente di risparmiare tempo ed energie: basti pensare che solo 100 m in più equivalgono a circa 1’30″-1’40” sul tempo totale;
  
• prestare attenzione alla respirazione cercando di essere il più regolari possibile per ottenere una buona ossigenazione del corpo; meglio respirare da entrambi i lati così da saper affrontare eventuali problemi dell’ultimo minuto (onde, sole, posizionamento delle boe, affollamenti in acqua) e dare maggiore stabilità e costanza alla nuotata;
  
• rimanere in zona vuol dire saper controllare l’intensità dell’esercizio; gli atleti di buon livello mantengono in gara un ritmo zona 4, che in alcune fasi del nuoto può toccare anche la zona 5. A chi ha meno esperienza, invece, consiglio sempre di mantenere un ritmo confortevole (zona 3), così da preservare una buona tecnica di nuotata e una respirazione che non crei particolari problemi;

Il ritmo gara nella frazione ciclismo di un triathlon sprint e olimpico

Il ritmo gara durante la frazione di ciclismo di un triathlon sprint e olimpico è fondamentale nell’economia della prestazione perché in bici trascorriamo il maggior tempo della gara. Dove possibile, è fondamentale essere in un buon gruppo per risparmiare energie e al tempo stesso pedalare a velocità elevate. È per questo che il triatleta dovrebbe possedere tecnica e abilità di saper stare in gruppo e di collaborare, un aspetto che può essere allenato.

Consigli

• la pianificazione degli allenamenti di ciclismo è utile per allenare anche i ritmi gara che sono influenzati dall’altimetria del percorso, oltre che dai vari cambi di ritmo e rilanci (giri di boa, curve accentuate, etc.), tutte considerazioni che triatleta e coach dovranno fare prima di ogni gara inserendo diversi allenamenti mirati all’interno del programma;
  
• sfruttare la scia – quando il drafting è permesso – consente ai triatleti di trascorrere più tempo in zona 1-2, con tutti i vantaggi che ne derivano, primo fra tutti il risparmio di energie per le frazione di corsa;
  
• per gestire bene il ritmo gara è fondamentale curare l’integrazione sportiva, alimentandosi e idratandosi così da evitare bruschi cali di energia e il conseguente decadimento delle performance; il consiglio, come sempre, è di non avventurarsi in strategie nutrizionali il giorno della gara ma di testarle nei vari allenamenti con l’aiuto di un nutrizionista sportivo.

Il ritmo gara nella corsa di un triathlon sprint e olimpico

La corsa è l’ultima disciplina di una gara di triathlon. Qui si gioca tutto, specie se abbiamo fatto bene i compiti nelle precedenti due frazioni. L’obiettivo da raggiungere è saper gestire i ritmi in modo da tagliare il traguardo al meglio delle proprie capacità e senza esaurire tutte le energie.

Consigli

• darsi del tempo ed evitare di farsi prendere dalla fretta, in molti casi è la scelta vincente; agli atleti che alleno consiglio sempre di partire con un ritmo non estremamente veloce, così da dare il giusto tempo al proprio fisico di adattarsi al nuovo gesto tecnico. In questo modo si evita di esaurire le energie troppo presto, si riesce mantenere un ritmo costante per tutta la durata della corsa e, cosa più importante, si è in grado perfino di gestire con successo eventuali cambi di ritmo dovuti a sorpassi o all’altimetria;
  
• correre mantenendo una buona postura e tecnica, così da essere il più possibile efficienti e risparmiare energie utili nel finale; meglio correre i primi chilometri intorno alla zona 3 per poi aumentare stabilizzandosi in zona 4 per la maggior parte del tempo e, in caso di cambi di ritmo, arrivare fino alla zona 5.

Saper gestire i ritmi gara di un triathlon sprint e olimpico è la chiave per arrivare al traguardo nella maniera migliore possibile. Gli atleti di alto livello sanno come raggiungere il massimo delle loro possibilità e spesso non hanno bisogno di riferimenti elettronici perché sono capaci di ascoltare il proprio corpo e mettere in pratica il 110%.. Per i meno esperti, neofiti o amatori più evoluti, l’ausilio di gps, fascia cardio e misuratore di potenza può essere di grande aiuto impostare con il proprio coach i vari riferimenti da mantenere durante la gara. Come ultimo consiglio, vi lascio quello che dico sempre agli atleti che alleno: spingetevi consapevolmente sempre un po’ oltre, così da imparare a conoscervi ogni giorno un po’ di più. Vi sorprenderete di come l’asticella di sposterà più in alto. E perché no, anche con una certa soddisfazione.

(Giacomo Giovenali)