È tra i migliori metodi per incrementare le prestazioni, soprattutto se si fa uno sport di endurance
Nel numero scorso ci siamo soffermati sulla teoria che identifica le metodologie di allenamento da svolgere in altura, ora entriamo nel vivo e scopriamo cosa fare per metterle in pratica
- Che cosa fare nei 18-22 giorni di blocco di allenamento
Il metodo più utilizzato è sintetizzato nella tabella n. 1
- Quando l’altura?
I momenti ideali per inserirla nel progetto stagionale di allenamento sono essenzialmente due: nella fase di preparazione generale iniziale, con un blocco di lavoro variabile di 20-30 giorni, con caratteristiche soprattutto estensive e di bassa intensità, ma con volumi elevati di lavoro globale (24-30h/a settimana). Nella fase estiva di preparazione a una gara importante e/o serie di gare, in questo caso il periodo può anche essere ridotto a 14-21 giorni e deve prevedere una fase di ricarica aerobica, attraverso esercitazioni estensive e una fase finale di richiamo a intensità vicine a quelle di gara, cercando di aumentare i recuperi tra ripetizioni e serie (rispetto al livello del mare). Ulteriore possibilità: 6-8 giorni shock. Viene proposto un microciclo di lavoro ad alta intensità, dove lo stimolo dell’altitudine è un ulteriore fattore di destabilizzazione per l’organismo. Si propone quindi un blocco di lavoro molto intenso e con difficoltà di recupero, in modo da stimolare l’organismo a una severa supercompensazione. Questa modalità è tra le preferite soprattutto dai ciclisti. Importante è arrivare in altura in perfette condizioni generali di efficienza muscolare. Sconsigliata ai triatleti.
- Cosa succede quando si ritorna a livello del mare e quando programmare le gare importanti?
Numerosi autori hanno condotto ricerche in tal senso e le indicazioni proposte sono raccolte nella tabella n. 2.
- Parametri da tenere sotto controllo
I parametri da osservare giornalmente per valutare lo stato di adattamento e la risposta all’allenamento sono essenzialmente quattro. Monitoraggio della frequenza cardiaca a riposo (HR > heart rate), mattina e sera. Solitamente la HR tende a rimanere più alta nei primi giorni poi, a seguito dell’avvenuto adattamento, tende a scendere verso i valori che si riscontrano a livello del mare. Se la HR rimane alta anche dopo il riposo notturno vuol dire che il soggetto sta lavorando troppo e bisogna incrementare il recupero. Registrazione del peso a riposo e di sera. Questo parametro ci permette di capire se esistono delle perdite di volume (nel giorno) e quindi di conseguenza l’insorgere di disidratazione (situazione molto facile da avere in queste condizioni). Variazioni di massa magra (attraverso analisi della composizione corporea periodica ogni 4-6 giorni). La perdita di massa magra (principalmente tessuto muscolare) èuno degli effetti negativi dell’allenamento in altura e va evitata preventivamente anche attraverso una corretta supplementazione di proteine. Variabilità cardiaca, da controllare attraverso la registrazione della frequenza cardiaca a riposo (almeno 5’-8’) e in posizione supina e seduta, e l’analisi delle frequenze alte e basse (LF e HF) e del loro rapporto; si possono raccogliere delle indicazioni sullo stato di affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC).
- Conclusioni
L’esperienza dell’allenamento in altura è consigliabile ad atleti evoluti e sotto stretta osservazione e guida da parte di tecnici /allenatori preparati e con esperienza specifica. I consigli di quest’articolo vanno sempre mediati dall’esperienza e dal vissuto personale.
