Cassata la prima parte della stagione, ecco come prepararsi per gli appuntamenti del suo finale.
Dopo aver raggiunto i propri obiettivi agonistico- sportivi con le gare della prima parte della stagione, è doveroso prendersi un periodo di recupero completo, di solito dai 5 ai 10 giorni, a cui far seguire un blocco di richiamo aerobico abbinato a lavori di forza, così da presentarsi a puntino agli appuntamenti di fine stagione. Vediamo i lavori di richiamo di forza nelle singole discipline e nei lavori specifici quantificando mezzi, quantità e posizionamento rispetto alle altre qualità da allenare.
Cosa si intende…
…per “richiamo di forza”: la possibilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di sopportare una più o meno grande tensione. Solitamente si pensa che questa capacità sia a carico delle discipline di potenza e non di quelle prettamente aerobiche come il triathlon. Al contrario, la scienza dell’allenamento ha sancito in maniera ineluttabile che essere in grado di mantenere elevati livelli di tensione permette di realizzare buone performance anche di endurance. Dalla bracciata nel nuoto alla capacità di spingere rapporti lunghi in bicicletta per finire con una falcata reattiva e dinamica, la forza entra in maniera decisiva nella realizzazione di queste azioni. Durante il periodo agonistico, si gareggia molto e ci si allena soprattutto con l’obiettivo di recuperare e di ripresentarsi al via della competizione successiva con il pieno di energia, l’allenamento della forza viene, quindi, giustamente messo un po’ in secondo piano, anche perché, per essere efficace, ha bisogno di essere svolto con un grande impegno nervoso e necessita, a seguire, di un adeguato recupero (almeno 48>72h).
Quale miglior momento?
Nulla è migliore del periodo di ripresa post recupero di mezza stagione per fare un proficuo richiamo di queste qualità. Se correttamente stimolata nel periodo fondamentale, la forza, necessita solamente di una ripesa attraverso una-due sedute specifiche per disciplina in modo da ristimolare le qualità che si cercano; non serve fare molto di più, in quanto il rischio sarebbe una perdita di prestazione: dilatando i tempi di recupero, la possibilità di effettuare ritmi vicini a quelli di gara si allontana. È bene sapere, infatti, che se si allenano contemporaneamente elevata intensità metabolica (lavori a soglia e/o di VO2 max) ed esercitazioni di forza generale, i tempi di metabolizzazione e, quindi, di recupero si dilatano. Se nel periodo di costruzione, questi adattamenti stabili e di lungo periodo sono desiderabili, in prossimità del secondo periodo agonistico stagionale, potrebbero portare la ripresa della forma pericolosamente oltre le gare-obiettivo.
Esercizi
Nel periodo di ripresa aerobica, quindi nel blocco da 6-8 gg di training a bassa e bassissima intensità post stop, dove la ripresa di un volume di ore di allenamento elevato è l’obiettivo, si può inserire una volta ogni tre giorni delle sedute di preparazione atletica generale con obiettivo il rafforzamento del core, oltre che della forza generale con squat (dinamici) per la parte inferiore e del lavoro di distensione su panca per la parte superiore. Scegliere quindi esercizi globali ad alta sinergia muscolare, lavorando con carico abbastanza elevato (si deve aver già svolto questo lavoro nel periodo generale invernale e non deve essere introdotto per la prima volta ora), con velocità esecutiva lenta e con numero di 8-10 ripetizioni. Questo stimolo, permetterà, soprattutto al sistema nervoso centrale, di risincronizzare le fibre muscolari e, quindi, di elevare la capacità di effettuare/vincere e mantenere tensioni.
Nel ciclo successivo (da 4-6 gg), dove il volume generale diminuirà e s’introdurranno lavori di potenza lipidica (fondo lento), è consigliato introdurre lavori di forza specifici per ogni disciplina, partendo da quelli più lunghi da recuperare.
Seguendo questa logica il consiglio è di fare degli squat dinamici, seguiti da salite brevi di corsa e da tratti corsi ad alta intensità in pianura (vedi tabella richiamo specifico run). A seguire, un allenamento di endurance lunga in bike (anche il giorno successivo). Prevedendo poi, nella sessione successiva, esercitazioni di forza in acqua, con tratti nuotati con laccio in modo da non usare le gambe e da obbligare le braccia ad applicare più trazione diminuendo i tempi di appoggio. A seguire, un lungo vallonato, anche in trail di corsa, a bassa intensità metabolica. Per terminare, un richiamo di forza resistente abbinato alla forza dinamica in bicicletta (vedi tabella richiamo specifico di bike). Dopo questo ciclo di 5-7 gg, con a seguire 2-3 gg di supercompensazione, si è in grado di affrontare richiami di race pacing (ritmi gara) con una condizione muscolare pronta a garantire il dinamismo e la spinta per effettuare un training ottimale e di raggiungere velocemente la condizione per gareggiare al meglio.
In Pratica
