Ottimo per il riscaldamento, il fondo lento è un lavoro di qualità, fondamentale per la mente
Non c’è dubbio che il fondo lento sia l’allenamento di corsa più eseguito da tutti i triatleti e dai runner in generale.
Sulle varie valenze del fondo lento spesso però non ci sono idee chiarissime, neanche tra i corridori più esperti.
Vediamo di analizzarlo in modo attento e approfondito.
Fondo lento: tipi di velocità
Di riferimento. Per prima cosa si può dire che il fondo lento è l’allenamento di base da cui si possono poi decodificare tutte le altre velocità di corsa. Vale a dire che per ogni atleta esiste una velocità ideale nella corsa lenta identificabile anche con le relative pulsazioni del cuore al minuto, da cui si possono poi ricavare tutte le altre velocità di allenamento, a cominciare dai lavori di potenza aerobica, vedi il fondo medio e il fondo veloce.
È comunque anche l’allenamento cardine del principiante, che inizia con pochi minuti di corsa per riuscire poi ad arrivare in tempi brevi a 30/40’ di corsa continua. In generale, si può dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della propria massima frequenza cardiaca.
Non sistematica. Se è vero che esiste una velocità ideale nel fondo lento, che poi determinerà anche le altre velocità più elevate nell’ambito della preparazione, è anche vero che la medesima non deve essere assolutamente sistematica.
Valenze del fondo lento
Seduta di recupero attivo. La principale funzione del fondo lento, per gli atleti di alto livello, è quello di recupero attivo o rigenerante che dir si voglia, tra un allenamento qualitativo e quello successivo, diventando così una sorta di massaggio dinamico di scarico muscolare.
Proprio per questo, in una seduta di fondo lento, non bisogna mai farsi condizionare dalla velocità teorica ideale, ma piuttosto regolarsi in base alle tossine residue accumulate nei muscoli. Vale a dire che se la velocità teorica del fondo lento di un triatleta di alto livello è di circa 4’ al km, se si è affaticati, si può correre tranquillamente a 4’15”/4’20” al km, che non succede nulla di negativo, anzi. È solo una questione di buon senso, quello che invece molti atleti, anche di alto livello, non sempre hanno, trasformando così ogni teorica seduta di fondo lento in un fondo medio “mascherato”, non permettendo così al proprio organismo di recuperare pienamente il carico di lavoro settimanale.
Riscaldamento pre-gara o pre-allenamento o defaticamento post allenamento. Sono altre funzioni del fondo lento, che possono essere gestite a varie velocità. Una buona scelta di allenamento relativa al fondo lento è quella di eseguirlo su terreno collinare, questo per migliorare anche le resistenze muscolari locali e la meccanica di corsa imparando a gestire sempre meglio il rapporto tra ampiezza e frequenza del passo.
Fondo lento: le differenze tra Ironman e triathlon olimpico
Per quanto riguarda il fondo lento dei triatleti che si allenano per le gare di Ironman si deve però fare un distinguo rispetto a quello di chi invece prepara le gare di triathlon olimpico. Questi ultimi possono essere paragonati ai mezzofondisti prolungati dell’atletica leggera, i primi invece con i maratoneti, specialisti dei 42 km e 195 m.
Riguardo il fondo lento di questo gruppo di atleti, il medesimo può avere due indirizzi: il lento di rigenerazione e il lento di costruzione. Va da sé che il fondo lento del maratoneta e quindi dell’Ironman, diventa parte più attiva nell’ambito della preparazione settimanale. Sotto questo aspetto il lento del fondista puro deve sempre essere un’andatura piuttosto sveglia. Vale a dire che un maratoneta o un triatleta di alto livello non dovrebbe mai superare i 4’ al km quando corre il fondo lento.
Il fondo lento in chiave estensiva, cioè quello caratterizzato da sedute di 2 ore e 2 ore e 30 minuti, è invece assai utile nella prima fase di preparazione di una maratona o di un Ironman perché permette di allenare muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo di durata, importante soprattutto per allenare la mente dell’atleta che dovrà imparare attraverso questi allenamenti, spesso e preferibilmente effettuati in solitudine, ad ascoltarsi e a rimanere concentrato sempre meglio, senza spendere troppe energie nervose.
Il fondo lento in cifre
Durata: da 20 a 30‘ per i principianti a oltre 2 ore per i maratoneti e gli Ironman.
Velocità: da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara.
Frequenze pulsatorie: 130-140-150 al minuto.
Percentuali di lattato: sotto le due millimoli.
Finalità: capillarizazione, miglioramento del sistema cardiocircolatorio, defaticante post-allenamento, riscaldamento pre-gara, rigenerante tra i lavori di qualità, fondamentale nella costruzione mentale del maratoneta, dimagrante se abbinato a una dieta specifica.
