Siamo ormai in primavera, le prime gare si sono svolte e il percorso verso la migliore forma atletica è ormai prossimo al traguardo.
Tradizionalmente, la preparazione prevede periodi ben distinti e con differenti obiettivi.
Si parte dal periodo di transizione, per poi iniziare la lunga fase della preparazione generale, intensificata poi con il periodo speciale, per concludersi con il periodo agonistico.
Questa schematizzazione è applicata un po’ in tutti gli sport di endurance ed è ormai proposta da circa quattro decenni, sempre in maniera più o meno immutata.
Negli ultimi anni, però, è sempre meno scelta dai coach degli atleti di alto livello, in quanto il calendario delle gare è sempre più fitto e vi è la necessità di avere un periodo di forma e buon livello di prestazione lungo e anche ripetuto durante la stagione.
La moderna periodizzazione per blocchi (block periodization = BP) è quella che ha avuto maggior successo ed è sempre più spesso utilizzata anche per gli Age Group più agguerriti che ormai sono poco differenti dai Pro, come esigenze e livello tecnico. La macro differenza tra i due approcci (Tradizionale vs BP), sta nel fatto che nel primo si lavora migliorando analiticamente ogni singola qualità che compone la prestazione finale, nella seconda si lavora contemporaneamente su quasi tutti i fattori della performance, alterando blocchi di grande volume e intensità a periodi di supercompensazione. In questa fase della stagione, comunque, sia se lavoriamo con il metodo tradizionale sia con quello per blocchi, è giunto il momento di inserire le esercitazioni di ritmo gara o Race Pacing.
Questa fondamentale fase di preparazione prevede di svolgere in allenamento di intensità e situazioni il più possibile simili a quelle di gare, in modo da migliorare tutte le abilità specifiche e arrivare pronti ai primi appuntamenti agonistici.
La specificità di questa fase deve passare per uno studio accurato delle caratteristiche della gara alla quale ci si prepara.
Nel nostro caso, facciamo una netta differenziazione tra:
• Olimpico / sprint (O-S)
• 70,3 / IronMan (IM)
Per particolarità del nostro sport, differenziamo poi tra ben cinque diversi mezzi:
• nuoto
• T1 (nuoto > ciclismo)
• ciclismo
• T2 (ciclismo > corsa)
• corsa
Nuoto
La fase natatoria, che viene normalmente allenata in piscina, ha poco a che vedere con le gare in “acque libere”. Il modello di prestazione di una frazione di nuoto in una gara di triathlon è spesso un nuoto di forza, di contatti fisici, di difficoltà di orientamento e capacità di adattarsi alle varie fasi della gara (onde, uso della muta, temperature variabili, multilap con uscita sulla spiaggia, boe ecc.) quindi molto diverso dal nuoto in piscina. La capacità di adattarsi è determinante per riuscire a nuotare in modo corretto. In fase agonistica diventerà utile allenarsi in acque libere per abituarsi a non avere delle pause, come in piscina con le virate, nuotare controllando la direzione e adeguando la bracciata alle condizioni mutevoli del fiume (corrente), lago o mare. Per la distanza olimpica sarà importante studiare tutte le fasi della frazione, tuffo di partenza (da un pontone) o ingresso in acqua dalla spiaggia. Uscita e rientro in acqua nelle gare con multilap (con una frazione di corsa). Discorso diverso per il 70.3 e l’Ironman dove il nuoto, non avendo la scia nella successiva frazione di ciclismo, riveste un ruolo importante ma non determinante.
Nuoto – Ciclismo T1
Il triathlon, che sia olimpico o Ironman, è composto da 5 discipline. Nuoto, T1, Ciclismo, T2, Corsa. Nella distanza olimpica le due zone cambio sono momenti determinanti per l’esito positivo della gara. Nell’Ironman, questa fase non è così importante ai fini tecnico-tattici ma è necessario che l’atleta all’atto dell’inizio della frazione di ciclismo abbia speso poche energie e sia pronto al cambio di disciplina.
I consigli di allenamento – Il nuoto
Nuoto Olimpico
Training in piscina: intensità di B1 (soglia anaerobica) o B2 (vo2) con volumi intorno fra i 900 -1800m.
Training anche con variazioni di ritmo per esempio 6v 200 con i primi 50 veloci (tipo vo2) e i 150 a seguire ad intensità di B1, pausa breve e ripartenza.
È importante mantenere sempre un buon livello di efficienza muscolare attraverso l’uso del laccio che obbliga l’atleta a migliorarne la frequenza di movimento per sopperire alla mancanza di galleggiamento. Ovviamente, appena si potrà, sarà utile nuotare con o senza muta in acque libere con una certa frequenza per migliorare tutte quelle qualità che in piscina non si riescono ad acquisire (continuità di bracciata, adattamento alla muta, nuoto in gruppo, orientamento dove non vi sono riferimenti precisi, nuotata diversa a seconda delle condizioni del moto ondoso ecc.).
Nuoto IM
Il discorso fatto per la distanza olimpica può, almeno per questa frazione, essere in parte assimilato anche al mondo Ironman e 70.3. Sicuramente per queste due distanze il volume di allenamento settimanale, soprattutto durante i ritmi gara, diventa più ridotto. Il chilometraggio settimanale sarà minore di quello olimpico con 3-4 sedute massimo. Le distanze di allenamento però saranno, soprattutto per gli Ironman, superiori sia per quello che riguarda l’allenamento di qualità (400-600-800) che per quello che riguarda il nucleo di allenamento (2.500-2.800). I ritmi di allenamento saranno invece gli stessi: Vo2 e soglia o variazione di ritmo dentro una distanza predefinita.
I consigli di allenamento – Il T1
Olimpico
In questa disciplina la transizione è uno dei momenti decisivi.
Essere rapidi e lucidi vuol dire guadagnare parecchi secondi che possono voler dire, al termine della frazione ciclistica, anche parecchi minuti.
La fase di transizione è composta da 5 fasi, tutte determinanti perché fatte in momenti poco lucidi e quindi di probabile errore.
• Uscita dall’acqua, dalla posizione orizzontale a quella verticale;
• corsa, in posizione verticale ad intensità elevata verso la propria zona cambio (da 50 a 180 m);
• svestizione (muta, occhialini, cuffia) e vestizione (casco ecc.);
• corsa con bicicletta al seguito, verso la direzione d’uscita dalla zona cambio;
• salita in bici e partenza subito a forte intensità per prendere i gruppi più avanti possibile.
Questo tipo di sforzo è utile simularlo anche in allenamento, durante la fase invernale, con nuoto e ciclosimulatore sul bordo vasca, ripetendo serie complete di nuoto-ciclismo o durante la bella stagione con i transition-work. È un allenamento determinante perché permette di adattare l’atleta dalla posizione orizzontale del nuoto alla verticalità della corsa e questo deve avvenire in pochi drammatici istanti. È utile, prima di affrontare una gara, allenarsi su questa fase.
Esempio: 300m di nuoto con i primi 100 a ritmo elevato, corsa con scarpe da running per 45-60” a intensità elevata e salita in bici o ciclomulino con un sforzo variato (1’30” a elevata intensità e 3’30” a intensità più blanda).
Ironman
Questa transizione è molto più dolce, non c’è l’esigenza di allenare il cambio bensì c’è solo il bisogno di abituare le gambe a essere da subito pronte allo sforzo dopo 30-60’ di nuoto. È utile provare qualche volta, vicino all’evento agonistico, a eseguire un allenamento lungo, in acque libere o in piscina e, a seguire, training a ritmo gara di ciclismo per metà della distanza gara (45 km per il 70.3 e 90 km per l’Ironman).
Articolo tratto da Triathlete n. 209 – Aprile 2014
