Da non confondere con la corsa in progressione
Un ottimo allenamento, non solo invernale, è rappresentato sicuramente dal fondo progressivo, da non confondere con la corsa in progressione, anche se, a prima vista potrebbe sembrare la stessa cosa. In realtà come corsa in progressione si deve piuttosto intendere un allenamento fondamentalmente empirico, lasciato cioè alle sensazioni individuali del podista, che aumenta il ritmo a sensazione, senza seguire uno schema prestabilito. Tutt’altra cosa è il fondo progressivo, che presuppone invece incrementi di velocità al km sistematici, in modo da concludere l’allenamento ad una media generale ben determinata. Si può definire un allenamento continuo ad andatura variata. Uno strumento importante per questo, come per altri tipi di allenamento, rimane il cardiofrequenzimetro, soprattutto per chi non ha troppa sensibilità nella gestione dei vari ritmi di corsa. Al riguardo, alcuni tecnici ritengono che un fondo progressivo eseguito correttamente, a fronte di un aumento della velocità di circa 45” al km (esempio da 4’45 a 4’00 al km), si dovrebbe avere un parallelo aumento della frequenza pulsatoria di circa 30 battiti al minuto, vedi da 145 a 175 pulsazioni.
- Da evitare
L’errore più grande e istintivo che si possa fare in un fondo progressivo è quello di aumentare troppo repentinamente la velocità nei primi 3 o 4 km, finendo così per non essere più in grado di gestire in modo ottimale le varie fasi della progressione. Detto questo proviamo a identificare le opzioni di allenamento del fondo progressivo. Il lungo lento progressivo Allenamento tipico del maratoneta e quindi anche dello specialista dell’Iron- Man. Si tratta di correre almeno dai 25 a 30 km, dividendo il tratto di corsa in tre frazioni di 10 km ciascuna. L’incremento parziale, rispetto alla velocità del primo tratto, deve essere di 10” al km per il secondo tratto e di 20” al km per il tratto finale. Volendo fare due esempi per un amatore di medio livello e un atleta Elite si può parlare di 5’ al km per la prima frazione di 10 km, per poi scendere a 4’50” e quindi a 4’40”, per il primo, e 4’00”/3’50”, per poi scendere a 3’50”/3’40” e finire a 3’40”/3’30” al km per il secondo.
- Corsa progressiva
È forse tra gli allenamenti più usati per migliorare la potenza aerobica. È un allenamento molto formativo sia perché insegna al neofita a gestire sempre meglio le differenti velocità di corsa sia perché fa toccare con mano anche all’atleta più esperto la propria condizione di forma in vista di un incombente impegno agonistico. Non a caso viene utilizzato a due/tre giorni da una gara per sciogliere le gambe e regalarsi sensazioni positive. In questo caso, la variazione di velocità tra la prima fase e il finale presenta una forbice piuttosto ampia, anche nell’ordine dei 50”/60” al km. Logicamente l’ultimo tratto di corsa, vista l’elevata intensità, non è mai troppo lungo; un consiglio è quello di farlo in pista per avere ragguagli cronometrici attendibili. Sempre partendo dall’esempio precedente, troviamo il nostro amatore-cavia che, in un’uscita di almeno 10 km, partendo da una velocità di 5’ al km deve poi scendere sino a 4’ nel tratto finale lungo almeno 2 km. Per l’atleta Elite si parte da 4’ al km per attaccare il muro dei 3’ al km nel tratto finale. Va da sé che, in entrambi i casi, nell’ultimo tratto, gli atleti corrono al limite della propria soglia anaerobica.
- Corsa media progressiva
Dopo una fase di riscaldamento di 15/20’ circa, fare due incrementi di velocità progressivi di circa 10” al km, in pratica attraversando tutta la zona fisiologica relativa alla potenza aerobica media, per poi fermarsi al limite della velocità con cui si entra nella potenza aerobica veloce. Sempre partendo dal solito esempio e calcolando di correre per 9 km almeno, si tratta di correre dai 4’50” al km i primi 3 km, per poi scendere a 4’40” tra il 4° e il 6° km, terminando gli ultimi 3 km alla media di 4’30”. Per l’atleta Elite può valere lo stesso discorso, partendo però dai 3’30” al km per i primi 3 km, per arrivare in due tappe successive a 3’20” e poi 3’10” al km alla ipotetica distanza di 9 km. Volendo dare indicazioni abbastanza attendibili, diciamo che le frequenze pulsatorie dovrebbero salire da 155 sino a 165 battiti al minuto.
- Corsa veloce progressiva
Parlando di quest’ultimo tipo di allenamento, che presuppone una già elevata velocità per il ritmo iniziale di partenza, può valere lo stesso discorso fatto per la corsa media progressiva. In questo caso la velocità non può essere incrementata di troppi secondi al km perché siamo già ai limiti e anche oltre la soglia anaerobica. Sottolineando che, vista l’elevata intensità di questo tipo di allenamento, è sempre meglio non esasperarne la lunghezza, restando intorno ai 6 km complessivi, una seduta-tipo può essere suddivisa in tre frazioni di 2 km, partendo da 4’30” al km, per poi scendere rispettivamente sino a 4’20” e 4’10” al km. In parallelo, l’atleta Elite passa invece dai 3’10” al km per i primi 2 km, per arrivare a 3’00” al km fra i 3 e i 4 km, finendo a 2’50” negli ultimi 2 km. Le frequenze pulsatorie dovrebbero oscillare tra i 165 e i 175 battiti al minuto.
- Considerazioni
Il fondo progressivo è un ottimo mezzo di allenamento per tutte le categorie: insegna a gestire sempre meglio le varie velocità di corsa, soprattutto per i più giovani, che spesso si fanno tradire dall’entusiasmo all’inizio dell’allenamento. Senza dimenticare che nessun allenamento come il progressivo segnala lo stato di salute fisica e mentale. Se si ha bisogno di frenare per andare piano, allora tutto è ok, se bisogna impegnarsi a fondo anche sul piano mentale per aumentare il ritmo, allora vuol dire che si è stanchi e che si devono ancora recuperare le energie spese nell’ultimo periodo di allenamento.
