Il termine forza collegato alla bici fa venire in mente subito le mitiche SFR (Salite di Forza Resistente) legate al record dell’ora di Francesco Moser e al prof. Aldo Sassi. Nell’immaginario collettivo, prima di standardizzare in modo così preciso alcune metodiche di training, si faceva l’allenamento secondo alcuni “credo” classici. La distanza, la salita e i cambi di ritmo.
Le SFR cosa sono?
Rappresentarono, oltre che uno strumento di miglioramento della forza, anche un modo per iniziare a vedere questa disciplina non solo in modo tradizionale e scontato ma più scientifico, scomponendo il modello di prestazione del ciclista. Questa metodica fu adottata agli inizi degli anni ’80 come strumento di forza specifica (perché eseguita sulla propria bici). Stressando con lunghe contrazioni gli arti inferiori, si osservò migliorare in modo importante il plateau di forza. Negli anni, questa metodica è stata in parte modificata ma il concetto di base è rimasto inalterato. Credo però che parlare di Forza in bici ed esaurire il discorso solo con le SFR (vedi tabella di seguito) come strumento di miglioramento della forza degli arti inferiori possa essere improprio e non esaustivo. Si possono eseguire diverse metodologie di allenamento che poi con l’arrivo della stagione invernale e l’utilizzo degli home trainer diventano quasi obbligate.
Training di forza intermittente
Vuol dire identificare un wattaggio “critico” superiore al wattaggio di soglia e che deve essere tenuto per 20-30” con un recupero non completo, spesso dello stesso tempo dello sforzo (20-30”). Questo permette a fine seduta di avere prodotto un wattaggio elevato per parecchi minuti senza aver avuto, dal punto di vista cardiovascolare, un impegno troppo importante. All’interno di questa categoria vi sono molte metodiche ma tutte racchiuse in un unico fattore: i tempi di contrazione più brevi rispetto alle SFR. Vuol dire alternare fasi di wattaggio molto intenso 15-20” a fasi di recupero (si cerca di non superare i 30” per evitare di produrre troppo lattato). A seconda del tipo di rapporto (forza veloce, forza esplosiva…) che si utilizza e del tipo di sprint che si esegue cambia lo stimolo muscolare. Abituare la muscolatura a questi stimoli consentirà agli arti inferiori di dimezzare i tempi di recupero e di essere pronti, nel momento in cui si scenderà dalla bici, per correre subito a race pacing.
Con una gamba
È possibile anche, utilizzando gli home trainer, eseguire ogni tanto un esercizio molto utile a migliorare l’economia della pedalata ma che nel contempo coinvolga in modo spesso esaustivo la muscolatura degli arti inferiori, soprattutto a carico di quella posteriore: pedalare con un arto solo da 30” a 1’ massimo, seguito poi da 1’ ad alta frequenza di pedalata (con 2 arti) ci fa percepire molto di più la rivoluzione della pedalata corretta riducendo i punti morti ed economizzando il gesto.
Sprint Training
Eseguire tratti di sprint con durate variabili a seconda degli obiettivi. L’obiettivo non è il miglioramento dello sprint in senso stretto bensì la capacità di forza esplosiva o veloce dei muscoli degli arti inferiori Sprint da fermo o sotto i 10 km/h seduto o fuori sella Bassa frequenza di pedalata in partenza, tanto più bassa a seconda del rapporto scelto. Se da seduto si utilizzano glutei e quadricipiti in modo importante ma anche flessori, fuori sella si utilizza tutto il corpo. In questa tipologia di sprint si utilizza la forza esplosiva, la durata è variabile tra 10-20”, con un recupero quasi doppio: 30-40”. Il numero di ripetizioni e la continua ricerca della medesima prestazione “stressano” in modo importante la muscolatura. Sprint lanciato o sopra i 20 km/h seduto o fuori sella A seconda del rapporto che si utilizza, può stimolare in modo differente la muscolatura. Spesso la metodica appena descritta si fonde con questa per dare stimoli importanti ma di tipo misto. Lente contrazioni intense alternate a contrazioni molto rapide, quasi “fuori giri”.
Situazioni miste
Ovviamente si possono eseguire anche situazioni miste, per esempio pedalare come se fossero SFR ma in pianura per parecchi km a 70 rpm circa in posizione da cronometro; oppure, alternare situazioni tipo SFR a bassa frequenza di pedalata a situazioni opposte come “dietro motore”. Tutte queste variabili, che sapientemente bisogna sapere miscelare insieme sia all’allenamento, in senso stretto, sia alle altre due discipline, devono servirci a migliorare la performance ciclistica ma anche e soprattutto ad adattare la muscolatura al cambio di frazione.
Modalità esecutive delle SFR
Salita su di un tratto di circa 6% di pendenza, mani sul manubrio che sono appoggiate e non in presa.
Durata variabile tra 1’ e 4-5’.
Rapporto lungo da adeguare alla salita, tra 40-45 rpm.
Intensità cardiaca tra medio-medio veloce o Zona 3.
Variabili: è possibile inserire al termine della salita circa 20-30” da eseguire con il minimo rapporto “fuori giri”, molto agile.
Recupero variabile rispetto alla durata, ma quasi totale.
