Non c’è miglior amico per la simulazione del gesto tecnico e, quindi, per la buona riuscita della performance
I muscoli hanno diversi parametri che possono essere allenati con metodi, sistemi, carichi diversi.
In questo articolo vogliamo parlare di resistenze elastiche e non rigide perché riteniamo che il tipo di impegno che viene utilizzato favorisce il miglioramento delle prestazioni senza rendere la muscolatura rigida. Cosiderando anche che gli esercizi per le gambe e per il busto sono conosciuti e praticati da tutti mentre agli arti superiori si tende a dare meno importanza, data anche l’utilizzo minore delle braccia nel triathlon.
Parliamo di esercizi specifici e non i “classici” pettorali con il bilanciere sulla panca piana.
Esercizi che coinvolgono tutto il cingolo omero-scapolare, allontantandoci dall’idea dell’isolamento di ogni singolo muscolo. I muscoli lavorano in sinergia, si aiutano tra di loro per compiere un gesto tecnico e per la simulazione di questo tipo di movimento non c’è miglior amico che la banda elastica.
I colori non sono casuali, quelli chiari sono meno resistenti, verde, blu, grigio sono da usare da parte di chi è già in una fase avanzata nella preparazione. Questo strumento è un ottimo accessorio prima degli allenamenti di nuoto o in tutti i potenziamenti a secco, in palestra o a casa vostra, legandolo a un mobile pesante o semplicemente alla maniglia della porta. Usate l’elastico per accelerare il riscaldamento prima di una gara, specialmente se la temperatura dell’acqua è talmente bassa che provocherebbe un abbrassamento della temperatura corporea, muscoli compresi.
ESERCIZI CONSIGLIATI
Gran dorsale Legate l’elastico in alto, state a gambe leggermente divaricate, semiflesse, il busto inclinato in avanti ed eseguite delle trazioni che assomiglino alla bracciata del delfino. Impostate il cronometro per 60 secondi di carico e 30 di recupero per iniziare e completate 6 cicli di trazioni. Siate ritmati, dinamici, come nel nuoto, appunto!
Cuffia dei rotatori In piedi o seduti, elastico in mano, palmi rivolti all’insù, gomiti attaccati al corpo. Trazione lenta dell’elastico senza staccare i gomiti dal busto, 3×10 ripetizioni.
Deltoidi In piedi, elastico sotto il piede opposto alla mano che tiene l’altro capo dell’elastico. Alzate laterali a gomiti semiflessi, 3×10 ripetizioni per braccio.
Tricipiti In piedi, di spalle al punto dove avete legato l’elastico. Mani in alto, gomiti piegati davanti alla testa. Distendete le braccia tirando l’elastico, 5×20 ripetizioni.
Tricipiti-2 Una mano dietro la schiena tra le scapole, l’altra sopra la testa, dietro. Gomiti piegati. Tenete l’elastico tra le mani e tirate sia verso il basso sia verso l’alto, 3×20 ripetizioni.
Deltoidi-romboidi Seduti, gambe semiflesse, elastico bloccato dai piedi. Eseguite dei “rematori alti”, portando le braccia nella posizione del candelabro, gomiti ad angolo retto all’altezza delle spalle, 5×10 ripetizioni.
