Sia grazie alla tecnologia, che ha sviluppato dispositivi (smart trainer) di elevata qualità, sia a causa dei ripetuti lockdown, negli ultimi anni l’indoor cycling ha incrementato la propria diffusione tra ciclisti e triatleti. Una considerazione interessante rispetto a tale tendenza riguarda la stagionalità di questi strumenti: vanno utilizzati solo d’inverno o anche in primavera e in estate?
Partiamo da un vantaggio che vale 365 giorni all’anno: a differenza dei lavori su strada, caratterizzati per necessità da un’alta dispersione di intensità, le sedute indoor, in assenza del traffico stradale, consentono di massimizzare la specificità.
Stagioni (e periodizzazioni) di Vivaldi
L’utilizzo degli smart trainer per allenare la frazione ciclistica è soggetto a una periodizzazione che deve rendere tale allenamento complementare a quello svolto su strada. L’approccio estivo è diverso rispetto a quello nei mesi invernali. Nella stagione più fredda le sedute indoor costituiscono per alcuni di noi la gran parte del volume di lavoro ciclistico: le giornate sono corte, il clima è rigido e spesso caratterizzato da intense precipitazioni che, tra l’altro, rendono pericoloso il manto stradale. In queste condizioni l’unica uscita possibile diventa quella del weekend, quando il meteo lo permette. Per questo motivo, un buon programma di indoor cycling deve coprire tutte le zone di allenamento che sono importanti per quella fase della stagione.
La periodizzazione, però, non è uguale per tutti: alcuni atleti iniziano con i primi appuntamenti tra aprile e maggio; altri, che hanno la possibilità di gareggiare all’estero, cominciano tra gennaio e febbraio. Ciò significa che questi ultimi, per i quali la stagione agonistica inizia dall’inverno, devono lavorare prevalentemente indoor su ritmo gara e altri allenamenti specifici. Chi, al contrario, è ancora lontano dall’esordio sui campi gara, può utilizzare lo smart trainer sia per allenamenti di qualità sia per creare la base aerobica con pedalate a bassa intensità su percorsi virtuali.
Smart trainer in primavera ed estate
Nei mesi più caldi cosa risulta più conveniente? Con temperature gradevoli e luce a disposizione per molte ore al giorno aumentano le possibilità di allenamento outdoor. Dobbiamo, dunque, abbandonare i nostri smart trainer fino all’autunno? In realtà, risulta utile continuare a utilizzarli, anche se con modalità e volumi diversi. Ricordiamo che il presupposto fondamentale dell’allenamento indoor è di essere complementare a quello su strada. Lo scopo di ogni workout è di migliorare la performance in gara.
Nei mesi estivi le uscite del weekend sono più lunghe e spesso riusciamo a inserire delle sessioni anche all’interno della settimana lavorativa. Quando analizziamo la maggior parte dei diagrammi di potenza degli atleti su strada, emerge una distribuzione piuttosto sbilanciata verso le prime due zone: quelle a bassa intensità. La circolazione nel traffico veicolare ci costringe, infatti, a stare molto attenti, a rispettare la segnaletica stradale e, di conseguenza, a rallentare spesso o, addirittura, a fermarci a ogni semaforo o incrocio. Questo significa che in ogni uscita lunga passiamo fino al 30% del tempo senza pedalare. Se riusciamo a inserire dei lavori specifici, possiamo lavorare bene anche in Z3 e Z4. Esaminando i grafici di distribuzione di intensità degli allenamenti outdoor, alla fine della settimana comunque spiccherà un volume di allenamento concentrato tra Z1 e Z3.
Smart trainer, complemento di qualità
Questo nei mesi invernali non accade per carenza di allenamento outdoor. Quando lavoriamo indoor non dobbiamo replicare le stesse intensità alle quali pedaliamo su strada, ma focalizzare l’attenzione su esercizi di qualità molto più specifici.
In base alle esigenze, possiamo variare tra lavori in soglia (Z4) e workout con variazioni ad alta intensità compresi tra VO2Max e lavori massimali. Allenamenti in Z4 sviluppano la capacità di esercizio all’intensità di soglia anaerobica, che rappresenta la zona di intensità alla quale la produzione e lo smaltimento del lattato sono al limite dell’equilibrio. Questo consente di acquisire la tolleranza alla formazione di acido lattico necessaria per mantenere una contrazione muscolare adeguata e continua. Lo sforzo muscolare è moderato, ma può indurre un affaticamento elevato al termine della sedu- ta, in base alla durata della stessa. Questi lavori riproducono per alcuni anche l’intensità di gara e determinano un primo incremento del massimo consumo di ossigeno.
Zone chiuse al traffico
Qualche esempio di allenamenti? Dopo 15’ di riscaldamento si può svolgere delle ripetute a intensità di soglia anaerobica, inizialmente da 3- 4’ con 2’ di recupero in Z1. Con il passare delle settimane, si può progressivamente aumentare la durata della ripetuta, riducendo contemporaneamente il tempo del recupero. Si può arrivare a 5’ con 1’ di recupero.
Gli allenamenti in Z5 consentono di aumentare la potenza aerobica massima. L’impegno metabolico produce un notevole livello di lattato, superio- re a quello che siamo in grado di smaltire. Lavorando a intensità superiori alla soglia anaerobica, si consuma molto glicogeno. Per questo, bisogna costruire la seduta su prove intervallate brevi: ad esempio ripetute da 1-2’ comprese tra il 110 e il 120% della ftp con recupero in Z1 della stessa durata della ripetuta o superiore. Partire con 6 serie da 2’ con recupero di 3-4’. In alternativa ripetute da 1’ in Z5 con recupero di 1’ in Z2.
Rientrano in Z6 tutti quei range di potenza espressa sopra la massima potenza aerobica, di durata dai 30” ai 2’, impiegando prevalentemente il meccanismo anaerobico lattacido. Si ottiene così un incremento elevato del VO2max. Si può allenare la Z6 con un lavoro intermittente da 10 ripetizioni di 30” (Z6) – 30” (Z1). Oppure con ripetute a cadenza elevata da 1’ in Z6 con recupero 2-3’ in Z1. Come in tutti i lavori, ogni settimana si potrà aggiungere delle ripetizioni o aumentare il numero di serie.
La Z7, invece, identifica tutti quegli sforzi ad altissima intensità con utilizzo del meccanismo anaerobico alattacido. Sono molto importanti nell’allena- mento del ciclismo. Rappresentano tutte le azioni espresse dall’atleta a wattaggi massimali impiegando principalmente la componente di forza neuromuscolare; sono utili per l’incremento della forza massima e per il reclutamento di nuove fibre muscolari. Si può optare per un allenamento in Z7 inserendo degli sprint massimali di 10’’ effettivi con recuperi di 2-3’ molto facili. Si può partire con 10 ripetizioni per poi salire.
