Forza tutto l’anno. Perché, come scrive David Morelli, rappresenta una qualità atletica fondamentale e deve essere allenata contemporaneamente ad altre capacità condizionali, delle quali non limita di certo lo sviluppo
La concezione di allenamento della forza è profondamente mutata rispetto agli anni in cui si pensava che un allenamento invernale potesse “coprire” tutta una stagione sportiva: è un po’ come pensare di prendere una sola aspirina e goderne dei benefici per una settimana. Gli adattamenti non possono perdurare per un lasso di tempo così lungo: si dice, infatti, che la forza sia la prima capacità condizionale che si perde in caso di decondizionamento e la prima che si riacquista in ripresa del training. Per chi avesse ancora dubbi, Tim Kerrison, il preparatore atletico negli anni del team ciclistico Sky (ora Ineos), proponeva a Winggins, Froome, Thomas e compagni un’attivazione con 2-3 ripetizioni di squat prima di una cronometro del Tour de France o di un’altra prova contro il tempo, là dove la performance deve essere “accesa” già dal primo metro. Di Chris Froome è interessante anche il programma di palestra, con 5 sedute settimanali che prevedono esercizi di core stability, molto squat e cura del back work (muscoli del dorso) per tutta la stagione con fasi cruciali in inverno e nel richiamo a metà stagione.
Un richiamo continuo tutto l’anno
Il triatleta, così come ogni altro atleta di endurance di alto livello, non può prescindere dal somministrare uno stimolo di forza a “secco” anche durante la stagione. Il c.d. richiamo di forza nei mesi estivi è qualcosa in più di un lavoro che prevede la routine settimanale di tutto l’anno. La forza rappresenta una capacità atletica fondamentale e deve essere allenata contemporaneamente ad altre capacità condizionali, delle quali non limita di certo lo sviluppo.
Le due modalità di sviluppo della forza
Breve ripasso. Tre sono le tipologie: forza massima, forza esplosiva e forza resistente. Nel triathlon, come negli altri sport di resistenza, esistono due modalità per sviluppare la forza:
- forza specifica: in bici – sfr pfr; nel nuoto – pale/pull/elastica; nella corsa – salita traino/paracadute;
- forza a secco: palestra, attrezzi, bilancieri, kettlebell, quadrato a barre, elastici.
La forza è un concetto molto ampio e ci può aiutare a comprenderlo ancora di più il concetto di potenza. Fondamentale sapere a che carico si esprime la massima potenza per avere dati utili. Nel calcio ero solito testare la potenza di tutti i calciatori alla pressa con un jump press e l’utilizzo di un accelerometro (encoder digitale real power); la potenza espressa da questi atleti era molto alta sia per alte velocità sia per forza massima, a differenza della maggior parte dei triatleti. Se vogliamo sapere a che carico un atleta esprime la massima potenza utilizzando un accelerometro, consiglio di fare un test alla pressa o al castello o bilanciere libero, ma possiamo semplicemente fare un test a carichi incrementali per definire la RM forza massimale con una ripetizione. Chiaramente un calciatore avrà caratteristiche di potenza, forza e velocità completamente diverse da un atleta della triplice, ma non è raro avere triatleti che hanno un background calcistico o di sport di squadra che ha condizionato il loro fisico a quel modello prestativo: spesso qualche triatleta ex calciatore ha prestazioni importanti, soprattutto nella bici, e questo dimostra come livelli alti di forza aiutino molto. Riassumendo: devo sapere a che carico e in che modalità allenarmi partendo da un’analisi con un test di forza.
Quale tipologia allenare
La domanda “Quale forza devo allenare nel triatleta” presenta più risposte, in quanto il modello prestativo prevede la forza resistente come principale caratteristica (olimpico e sprint hanno fasi di forza esplosiva, ma la base è la forza resistente), ma proprio per questo i deficit di forza massima devono far indirizzare nel periodo invernale e nel richiamo estivo lavori di forza massimale e in alcuni casi esplosiva.
Come impostare il lavoro nel triathlon
Per impostare un programma mirato di forza, occorrerebbe condizionare in maniera personalizzata ogni atleta: non siamo macchine uguali e, anche se il triathlon è uno sport di resistenza, ci sono caratteristiche individuali e di specialità differenti (sprint/olimpico, 70.3, Im). Per capire quali sono le caratteristiche dell’atleta, occorre fare un’analisi con il preparatore in modo da individuare i carichi di allenamento e che tipo di forza allenare. Un test ci può aiutare a capire i punti di forza e le carenze. Ora affrontiamo in linea generale l’allenamento di forza: si fa un periodo breve di adattamento di una settimana-10 giorni durante i quali si praticano esercizi a carichi leggeri e di carattere generale, corpo libero, core, bilancieri, macchine isotoniche e kettlebell; dopo il periodo di adattamento, si può iniziare a lavorare sulla forza resistente (ricordiamo che il triathlon è di per sé un lavoro di forza resistente) per ampliare la base. Gli attrezzi su cui focalizzare il lavoro sono il quadrato a barre e la pressa (meglio verticale) o lo squat (esercizio elettivo ma con alcune controindicazioni che vengono ridotte con gli esercizi di pressa e quadrato a barre). Nell’articolo, la parte di core stability e arti superiori sarà trattata marginalmente.
Per capire la filosofia di lavoro, si inizia con 5 serie di 15 ripetizioni con carico peso corporeo alla pressa, con un recupero di 1’30” o recupero attivo su spinning in agilità di 2’-3’. La progressione di carico nelle settimane è di 20-25-30 ripetizioni; questo il primo periodo di 4 settimane. Dopo una settimana di scarico, inizia il lavoro con stimolo della forza in direzione massimale di 5 serie x 5 ripetizioni con carichi maggiori (carico che consente 5 ripetizioni); 4 settimane la durata del secondo blocco di carico. Compensiamo con una settimana di scarico e iniziamo la fase di mantenimento caratterizzata da un richiamo del carico di forza resistente con 5×15 rip. alternato nella settimana successiva alla seduta di 3×5 rip. con una settimana di scarico ogni 3-4 settimane e nel momento delle competizioni riduciamo la serie a 2 o facciamo scarico completo.
Nella direzione della forza massima
Nel richiamo a metà stagione o nel momento in cui si vuole condizionare in direzione della forza massima si ripete il blocco 5×5 per 3 settimane. Consiglio una o due sedute settimanali di forza a seconda delle caratteristiche del triatleta e anche combinazioni con movimenti esplosivi con balzi su cubo o utilizzo del kettlebell, che consentono di “tenere sveglie” le fibre bianche, quelle veloci, dopo aver lavorato sia sulla componente di forza resistente sia su quella di forza massima. In aggiunta alla seduta di forza, si effettuano esercizi di core stability, che non devono mai mancare nella stessa seduta o in sedute meno intense nell’arco della settimana.
Schema riassuntivo
Blocco forza resistente 4 settimane
1ª settimana 5×15
2ª settimana 5×20
3ª settimana 5×25
4ª settimana 5×30
5ª settimana scarico
Blocco forza max 4 settimane 5×5
10 ª settimana scarico.
Dalla 11ª ^ settimana alterno settimana con 5×15 a settimana con 5×5
Le sedute settimanali di forza consigliate sono 2, martedì-venerdì, per le prime 9 settimane (consiglio una seduta settimanale per chi non ha un recupero muscolare ottimale) per poi passare a una seduta settimanale nel periodo di mantenimento nel periodo speciale della stagione gennaio-febbraio-marzo.
Per un buono squat
Interessante ripassare le regole fondamentali di un buono squat: ricordiamo che si attivano più di 200 muscoli, essendo un esercizio globale e multi-articolare:
- Schiena: la schiena deve essere estesa, non bisogna fletterla, le scapole devono essere extra ruotate e addotte.
- Ginocchia stabili: non devo anteriorizzare, le ginocchia non devono superare la linea immaginaria che congiunge le punte dei piedi e non devono cedere e intraruotare nella spinta. Le punte dei piedi devono essere leggermente extraruotate
- Spalle allineate alle caviglie: anche le spalle non devono anteriorizzare e cadere in avanti, in effetti si creano 2 triangoli, quello busto-femore e quello femore-tibia.
- Mobilità tibio-tarsica e delle anche: curare con esercizi propedeutici la mobilità della caviglia (molleggi senza cedere in avanti con le ginocchia, accosciate a corpo libero tenendosi in equilibrio attaccati a un punto fermo, squat al muro tenendo spalle e ginocchia attaccate al muro stesso mobilizzando il bacino, in particolare l’articolazione sacro-iliaca.
Quadrato a barre
Io preferisco utilizzare il quadrato a barre come attrezzo perché consente di eseguire un esercizio che è un incrocio tra uno squat con uno stacco a terra, ma limitando i problemi che può generare uno squat con carico sulle spalle o uno stacco a terra. Ritengo molto interessante poter utilizzare il quadrato a barre per lo stimolo della forza per 2 motivi:
- motivo pratico: perché posso comprare l’attrezzo con una spesa contenuta rispetto a macchine isotoniche come la pressa o un castello e farlo tenere addirittura in casa proponendo anche combinazioni con allenamenti outdoor;
- motivo funzionale: perché evito di incorrere in infortuni, come sovraccarichi al rachide con peso diretto sulle spalle (curando gli angoli come per tutti gli esercizi di squat o pressa).
A un professionista di ciclismo spesso propongo una combinazione di seduta di quadrato a barre e uscita outdoor con una prima parte di agilità e, a seguire, esercizi di forza specifica a 70 rpm in pianura e scatti o vere e proprie volate di 80-100 m. In esercizi come lo squat o quadrato a barre in catena cinetica chiusa (i piedi sono fermi a terra e si tratta di spinte dal suolo e i distretti distali sono ancorati a terra), l’attivazione del gluteo non è così semplice, la cosiddetta sindrome del “gluteo silente” è molto diffusa (anche in bici la pedalata di gluteo è alquanto difficoltosa); l’intervento preponderante dei muscoli del rachide come lombari e lunghi del dorso o del quadricipite è molto frequente con 2 problemi: sovraccarico del rachide, soprattutto del quadrato dei lombi con lombalgie, e scarsa attivazione di un muscolo forte come il gluteo. Suggerisco a tal proposito esercizi complementari mirati ad attivare il gluteo come lo swing nella kettlebell, dove c’è uno squeeze del gluteo, una contrazione profonda. Le velocità angolari che si raggiungono nell’estensione completa dell’anca con uno swing sono eccezionali (lavoro esplosivo), infatti solo gli esercizi della pesistica li consentono, ma con componenti tecniche che hanno tempistiche di apprendimento lunghe. Lo swing permette con l’estensione completa dell’anca un’attivazione del gluteo non comune, e per questo lo consiglio come combinazione agli esercizi di squat. La soddisfazione di una pedalata completa con attivazione del gluteo o di una corsa con estensione dell’anca più efficiente è grandiosa.
I muscoli del cronoman
L’attivazione di questo muscolo è altissima nel ciclismo, soprattutto nella postura a crono. Avete mai notato come i cronomen più forti siano stabili e fermi in sella nel pieno dello sforzo? I muscoli che cooperano insieme a gluteo e quadricipite nell’azione della pedalata sono molteplici, tra i più importanti che contribuiscono alla spinta sui pedali ci sono il quadrato dei lombi, in particolare, e l’ileopsoas; alleniamoli e condizioniamoli in modo da rendere al massimo nella pedalata. Esercizio molto interessante è il windmill (mulino a vento) nel panorama ampio del kettlebell. Suggerisco di imparare l’esercizio con carichi modesti, 4-5 kg; trattasi di un esercizio che coinvolge, oltre il quadrato dei lombi, tutto il tronco, la parte inferiore con flessori e adduttori in allungamento e contrazione eccentrica. Non meno importante è il lavoro sul cingolo scapolo-omerale: la spalla si stabilizza con l’intervento di sottoscapolare piccolo rotondo extra-rotatorio della spalla, infatti per mantenere il kettlebell esteso sopra al capo senza portarlo in avanti, questi muscoli lavorano con una grande azione. Ricordo come ci sia una forte componente di mobilità del bacino e allungamento dinamico di adduttori e flessori, oltre alla mobilità della spalla. Oltre il windmill, si può completare la stabilizzazione della spalla con un esercizio overhead, come il walking, anch’esso mirato a rinforzare gli extrarotatori e che aiuta a scaricare il sovra-spinoso e a creare spazio nel conflitto subacromiale (zona dove il muscolo sovraspinoso può avere problemi di infiammazione).
“A secco” anche nel nuoto
Ho parlato di rinforzo della spalla per introdurre il lavoro di forza con gli elastici a secco per il nuoto, in questo esercizio è bene avere una spalla stabile e forte.
La mia proposta prevede 3 blocchi di 10’ con 30” di lavoro e 30” di recupero.
- Primo blocco: tirate alternate dx-sx 10×30” con 30” di recupero, 5’ a fine serie con esercizi di plank.
- Secondo blocco: tirate a delfino 10×30” con 30” di recupero, 5’ a fine serie con crunc a V.
- Terzo blocco: tirate solo tricipite 5’ alternate ( 20”-40” di recupero ) e 5’ tirata simultanea (20”-40” di recuper) 5’ a fine serie di lombari, estensioni braccia e gambe a terra o su fitball del tronco.
Dopo questo lavoro introduttivo della durata di 3 settimane, passo a un lavoro di durata superiore dove aumenta la parte attiva 10×1’ recupero 30” aumentando progressivamente a 1’30” – 2’ -2’30” fino a 3’, con serie che durano sempre 10’ fino a un blocco massimale di 3×5’. Una volta completata questa progressione di forza resistente, passo al potenziamento di forza del tricipite con estensioni di manubrio o kettlebell con serie 3×8 e del gran dorsale con trazioni alla sbarra/lat machine o rematore sotto panca. La durata di 4 settimane completa il periodo di questo metodo per poi passare alla modalità di alternare una settimana lavoro con elastici in resistenza e una di forza con 3×8 trazioni estensioni manubri/kettlebell. Arriva l’estate, o magari l’obiettivo principale della stagione è appena concluso, ma la forza è stata con noi tutto l’anno con lavori specifici nelle tre discipline.
Ultimo richiamo
Tre settimane con focus sulla forza max 4×5. Il mio consiglio è di abbinare 4 serie di quadrato a barre con 20’ di lavoro in agilità in bici + 3×5’ pfr lavoro di forza pianura resistente a 70 rpm, rec. 5’. A seguire: 2 serie di 5’ con (15” accelerazioni in Z7 + 45” di recupero decelerando gradualmente), recupero 5’ tra le serie.
Per info: davidmorelli70@gmail.com.
Foto: ITU.
