C’è stato un tempo, non troppi anni fa, in cui si pensava che l’utilizzo della Mtb fosse dannoso per la pratica del ciclismo e del triathlon classico su strada
Oggi tutti i tecnici sono concordi nell’affermare che, al contrario, è un strumento di allenamento per il ciclista e il triatleta e, anzi, è un passaggio fondamentale nella preparazione della una stagione agonistica di entrambi. Per il triatleta, l’allenamento off road è un ottimo alleato nel periodo invernale sia per trovare nuove motivazioni a livello psicologico sia per combinare stimoli allenanti differenziati e sia per combattere il freddo grazie alla ridotta velocità che si mantiene sulle ruote grasse. Con Andrea Gabba andiamo a vedere come possiamo allenare qualità tipiche del ciclismo su strada utilizzando la nostra Mtb.
Capacità di Endurance
- Strada: le capacità di endurance nel ciclismo tradizionale vengono allenate tramite lunghe uscite (3-5 ore) a ritmo di fondo lento. I percorsi possono essere di qualsiasi tipo (salite lunghe – salite brevi – vallonati – pianura) ma a causa del clima rigido nelle regioni del nord Italia si tende in inverno a pedalare su strade pianeggianti o leggermente ondulate con un ritmo uniforme.
- Mtb: è possibile ottenere gli stessi risultati ottenuti su strada pedalando per un tempo inferiore (2-4 ore). Anche in inverno è possibile percorrere salite di media lunghezza senza incorrere in problemi legati al freddo. Grazie alla possibilità di svolgere questo allenamento su percorsi con fondo diversificato (pietre – terra – ghiaia – radici) e anche con pendenze variabili, tipiche delle zone boschive–collinari, la qualità dell’allenamento risulta essere superiore se fatto in Mtb rispetto all’analogo training svolto su strada.
Lavoro qualitatitvo
A ritmo variato
- Strada: pedalando lungo strade asfaltate il lavoro qualitativo è nella quasi totalità dei casi strutturato e organizzato seguendo uno schema predefinito da replicare durante l’allenamento. Se si vogliono allenare le capacità lattacide, per esempio, viene svolto un lavoro intermittente con variazioni brevi codificate come x serie da y minuti/secondi con recupero z.
- Mtb: può essere svolto in modo duplice. In modo codificato, così come su strada, percorrendo vie sterrate con caratteristiche simili a quelle in bitume (pianeggianti o con pendenza costante e non troppo elevata, fondo uniforme); al contrario, si possono però ottenere risultati analoghi a quelli di un allenamento programmato allenandoci semplicemente ad alta intensità lungo un tipo di percorso da cross country, i continui cambi di ritmo, direzione, fondo fanno sì che le variazioni avvengano in modo naturale e ci sia un continuo cambiamento nell’intensità dell’allenamento.
A ritmo costante
- Strada: ritmo costante ed elevata intensità (dai ritmi medi fino al lavoro sub massimale) è un lavoro specifico che tendenzialmente non viene svolto in inverno, in quanto i ritmi che si affrontano sono molto vicini a quelli di gara. Questo allenamento ha la peculiarità di mantenere costante la forza applicata, la frequenza cardiaca e la cadenza di pedalata, variabili che ben si abbinano con l’allenamento on the road.
- Mtb: questo tipo di allenamento è difficilmente replicabile sulla Mtb a meno che non si trovino lunghe vie sterrate (in salita e in pianura) che permettano un lavoro costante. L’allenamento e la gara in Mtb proprio per il contesto in cui si svolgono hanno la peculiarità di presentare sempre variazioni di ritmo, cadenza, intensità quindi il lavoro costante è difficilmente replicabile sulla bici da montagna. L’aspetto legato alla continuità e rotondità della pedalata è uno dei motivi chiave per cui anche i biker professionisti fanno lavori o uscite in scarico con la bici da strada a dimostrazione che la multilateralità è la base del ciclismo moderno.
Forza
- Strada: anche questo quando viene svolto su strada è codificato. Che si tratti di forza resistente o di forza esplosiva, l’allenamento è sempre determinato da una relazione numerica. Inoltre, su strada la maggior parte degli allenamenti di forza viene svolto in salita o (per la forza esplosiva) viene richiesto all’atleta di iniziare l’esercitazione a una determinata (bassa) velocità.
- Mtb: l’allenamento della forza, in particolare della forza esplosiva, è un’attività che avviene in modo “naturale e immediato” allenandosi fuori strada. Non a caso i biker e i ciclocrossisti sono gli atleti del ciclismo in grado di esprimere i maggiori picchi di forza ravvicinati nel tempo. Le variazioni del terreno, le curve strette, i continui cambi di ritmo e i campi di pendenza permettono di allenare costantemente la forza esplosiva.
Tecnica
- Strada: la tecnica individuale viene sempre allenata attraverso esercizi specifici e programmati che di solito vengono svolti con ausili (birilli, cinesini, borracce ecc.) in luoghi protetti. Solamente in alcune circostanze (curve in pianura e in discesa) il semplice avanzamento su una strada permette di migliorare la tecnica individuale. La strada è invece la miglior palestra per apprendere le tecniche di gruppo.
- Mtb: l’allenamento in Mtb rappresenta la base dell’apprendimento della tecnica individuale. Semplicemente allenandosi lungo un percorso in stile cross country si ha un notevole miglioramento della tecnica grazie alle variabili che si trovano lungo il tracciato. Inoltre, le capacità richieste dalla guida off road sono molto più elevate rispetto alle abilità che deve possedere uno stradista… come si dice in gergo: un biker sa andare su strada ma non sempre uno stradista sa andare in Mtb!
Foto: ITU.
