L’anello rosso può essere un valido alleato durante la fase di preparazione
Tra i tanti mezzi e le varie superfici su cui ci si può allenare durante la preparazione invernale per la frazione di corsa del triathlon, che spazio può avere l’utilizzo della pista con un manto sintetico? Certamente uno spazio relativo, perché le migliori opzioni sono, in ordine successivo, la strada sterrata, i percorsi in erba e l’asfalto. Su questi tre tipi di terreno si possono, infatti, svolgere tutti i tipi di sedute previste in un piano di lavoro.
- Lavoro sicuro
Ciò non toglie che la pista possa trovare un suo spazio particolare in determinate occasioni quando anche l’esatta misurazione della distanza da percorrere può giocare un ruolo importante. Detto questo, prima di effettuare una seduta su di una pista sintetica, è bene fare un riscaldamento molto meticoloso, soprattutto per quanto riguarda lo stretching del soleo, il settore muscolare del-l’atleta che più viene sollecitato dal manto elastico della pista. Da evitare quasi totalmente l’uso delle scarpe chiodate, soprattutto quando si devono fare prove ripetute su distanze medio-lunghe, per non andare incontro a crampi e contratture muscolari. Al riguardo vanno benissimo i tanti modelli ultraleggeri che vengono impiegati normalmente per le corse su strada e per la maratona.
- Che fare
Fatte queste premesse generali, ecco dunque, a grandi linee, gli allenamenti o anche i test che si possono fare in pista durante l’inverno.
– Circuiti forza-resistenza: è un tipo di seduta abbastanza moderna, che abbina i benefici del circuit-training con quelli di una normale seduta di prove ripetute, siano esse corte, medie o lunghe. Si tratta in pratica di fare una successione di esercizi vari, dal passaggio di ostacoli alti e bassiin varie forme, alle varie andature, agli esercizi di coordinazione e destrezza, al rafforzamento delle braccia e della muscolatura posturale (addominali, dorsali, glutei) e poi, senza quasi interruzione, eseguire una prova su di una distanza da correre in pista, da 150/300 m, come eventuale prova breve, da 400 a 600 m, intesa come prova media, per arrivare sino a 800/1.000 m nel caso di distanze più lunghe. I tempi di recupero tra un circuito e l’altro naturalmente variano con la qualità dell’atleta, ma in genere sono compresi tra i 90” per gli èlite e i 180” per gli atleti più giovani. Nel caso di prove ripetute più corte o medie si può arrivare a 8- 10 circuiti, nel caso di prove lunghe di solito se ne eseguono 6-7.
– Ripetute lunghe: è certamente il tipo di seduta più faticoso dal punto di vista mentale per ogni atleta. Durante la stagione invernale si preferisce spesso fare leripetute più lunghe, vale a dire dai 1.000 ai 3.000 m, su percorsi stradali o sterrati. Tuttavia ogni tanto, anche per controllare meglio la meccanica di corsa di un atleta ed educarlo a mantenere un ritmo uniforme durante tutta la prova, ecco che eseguire questo tipo di allenamento in pista può avere una valenza sicuramente positiva, anche sotto l’aspetto mentale. Per gli appassionati del triathlon olimpico, una volta raggiunto un buon livello di condizione, è fondamentale completare la distanza di gara nell’ambito della somma delle prove ripetute, vedi 10 x 1.000 m, oppure 6 x 1.500 m + 1 x 1.000 m, oppure un 5 x 2.000 m e ancora 3 x 3.000 m + 1 x 1.000 m. In questo tipo di allenamento sono assolutamente da bandire le scarpe chiodate.
– Velocizzazione: man mano che ci si allontana dall’inverno, oppure quando si vuol fare girare le gambe più velocemente per af-frontare una gara di corsa su strada, o un cross o, ancora, partecipare a un triathlon corto, ecco che allora non c’è materiale migliore della pista per dare brio e tono muscolare alle gambe con ripetute molto veloci su distanze ridotte, in ogni caso mai più lunghe di 400 m. In questo caso, magari dopo avere svolto almeno metà dell’allenamento previsto, si possono utilizzare le scarpe chiodate. Ecco alcuni tipi di allenamento mirati appunto alla velocizzazione: a) 2 x 10 x 150 m, recupero 50 m in 45” con 5’ di recupero tra le due serie; b) 5 x 250-150 m con recupero di 50 m in 60” tra le due prove e 3’ tra le varie coppie. c) 3 x 5 x 200 m con 60” di recupero tra le varie prove e 5’ fra le tre serie. La quinta e ultima prova di ogni cinquina va corsa quasi al massimo della propria velocità.
– Misto rifinitura: un altro tipo di utilizzo della pista per rifinire la forma in vista di qualche competizione è sicuramente rappresentato da una seduta mista in cui convivono prove lunghe, medie e corte. In questo caso i recuperi sono abbastanza ampi e il carico complessivo del lavoro, almeno in termini quantitativi, non è certo elevato. Ecco due esempi di seduta di rifinitura relativi a una gara di triathlon olimpico e a una di triathlon sprint. a) 1 x 3.000 m a ritmo gara dei 10.000 m, + 1 x 1.200 m a ritmo gara dei 3.000 * m + 4 x 500 m a ritmo gara dei 1.500* m. b) 1 x 2.000 m a ritmo gara dei 5.000 * m + 1 x 1.000 m a ritmo gara dei 3.000* m + 4 x 400 m a ritmo gara dei 1.500* m.
Test valutazione soglia anaerobica
Oltre alle sedute sotto descritte, naturalmente non si può fare a meno della pista per rilevare il valore della soglia anaerobica di un atleta. Tra i vari test in vigore, uno dei più attendibili è sicuramente quello che prevede, al termine di una serie ravvicinata di prove sulla distanza dei 1.200 m, corsi ogni volta in crescendo di velocità, con pause da 60 a 90”, un prelievo di sangue per determinare le successive percentuali di acido lattico presenti nell’organismo dell’atleta che si sta sottoponendo al test.
Insomma, la pista, pur non ricoprendo un ruolo fondamentale durante la stagione invernale, mantiene comunque i suoi spazi e le sue valenze. Va certamente usata con criterio, senza certamente abusarne, ma anche senza preconcetti di sorta, e dopo aver eseguito bene lo stretching e il riscaldamento e, soprattutto, dopo aver evitato di calzare le scarpe chiodate.
* Se non si ha un primato sulla distanza in questione, prendere come unità di paragone il valore teorico dell’atleta sulla stessa distanza.
