#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Francesco Aluigi: mobilità e flessibilità articolare.
Warm up
Esercizi a secco di mobilità a carattere prima generale poi specifica
Attivazione con esercizi sul posto: corsa, jumping jack, simulazione salto con la corda
Durata: +/- 15’
Work out
Materiale : Tappetino – asciugamano – si consiglia di lavorare a piedi nudi
Routine di esercizi
Posizione di partenza da inginocchiati con il dorso del piede al terreno – portare le spalle verso il davanti e distendere le braccia oltre il capo – ritornare in posizione di partenza – portarsi in posizione di Plank a braccia distese ed eseguire un piegamento completo e conseguente tenuta isometrica della durata di 1” – si ritorna in posizione di partenza – si portano le spalle avanti e si porta il bacino verso terra ( posizione Yoga del Cane a testa in su ) – di nuovo posizione di partenza – ci porteremo con la gamba sx in affondo mantenendo il ginocchio della gamba contraria appoggiata a terra , il braccio sx in linea con la caviglia sx, eseguire una rotazione del tronco e portare il braccio dx a salire verso l’alto ( verso il soffitto ) – cambio posizione di affondo e cambio di braccio che sale al soffitto – ritorno posizione di partenza – assumere posizione a Z , effettuare una inclinazione sulle cosce ( portare le spalle indietro verso il pavimento ), attivare gli addominali e i glutei, avere cura di mantenere la linea spalla bacino ginocchio – ritornare in posizione di partenza – proseguire senza soluzione di continuità nella esecuzione della sequenza indicata degli esercizi cercando di dare un ritmo regolare alla esecuzione. .
Indicazione : nel momento del piegamento e relativa stazione Isometrica a braccia distese eseguire un lavoro piramidale aumentando a ogni passaggio di 1 piegamento e aumentando di 1” l’ Isometria fino ad arrivare a totalizzare circa 10 piegamenti + 10’’ Isometria , per poi regredire fino a ritornare a 1 piegamento+1” Isometria.
Cool down
Stretching : 5’
Durata totale della seduta : +/- 45’
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
