#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Gianluca Cacciamano: mobilità articolare delle spalle – tecnica della nuotata.
Breve “routine” di esercizi rivolti in particolare alla mobilità articolare delle spalle utilissimi per compiere una corretta esecuzione della tecnica di nuotata. Proposta di semplici esercizi da inserire volendo nella fase di riscaldamento di una seduta di POTENZIAMENTO – ALLENAMENTO FUNZIONALE.
- Braccia decontratte lungo il corpo – alzo e abbasso le spalle – 1×15/20 rip.
- Sempre braccia decontratte lungo il corpo – circonduzioni delle spalle – 1×12/15 rip. indietro – 1×12/15 rip. avanti
- Piego il busto in avanti, lascio cadere le braccia, sempre decontratte – muovendo le spalle, disegno dei piccoli cerchi – 1×10/12 rip. verso l’esterno – 1×10/12 rip. verso l’interno
OPZIONE: Eseguire questi esercizi tenendo in mano un piccolo peso 1 / 2 Kg max
- Braccio dx in alto, braccio sx in basso, cerco di far incontrare le mani dietro la schiena, cambio braccio, sx in alto e dx in basso e nuovamente provo a far toccare le mani – 1×12 rip.
- Afferro un bastone (manico di scopa) di circa 1/1,10m alle due estremità – braccia in alto “Y” – braccia dietro le spalle “W” – braccia in basso “A” – risalgo – 1×12 rip. tenendo ogni singola posizione 2/3 sec.
OPZIONE: posso eseguire questi due esercizi a terra su tappeto, in posizione prona.
- Afferro il bastone alle due estremità – parto con le braccia in basso/avanti – compio una circonduzione completa – arrivo con le braccia in basso/dietro – torno indietro (le prime volte facendo risalire un braccio per volta) – 1×10/12 rip.
- Utilizzando di un elastico – legato per una estremità ad una altezza +/- corrispondente all’altezza del bacino (es. termosifone, maniglia, tavolo) – afferro l’estremità opposta – tenendo il gomito appoggiato al tronco – compio delle piccole trazioni verso l’interno/esterno – INTRA/EXTRA ROTATORI – 2×10 rip. dx e sx
- Afferro l’elastico con tutte e due le mani – poggio i gomiti su una parete – compiendo una trazione verso l’esterno –alzo e abbasso le braccia – 1×10/12 rip.
- Elastico legato ad un’estremità – afferro l’estremità opposta – busto piegato in avanti – riproduco il movimento completo della bracciata a stile libero nelle 4 fasi: PRESA (gomito alto) / TRAZIONE (braccio perpendicolare a pavimento) / SPINTA (distensione completa del braccio dietro) / RECUPERO (guidato dalla spalla, gomito alto, braccio decontratto, la mano che sfiora la testa) – 1/2x 10 rip. dx e sx.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
