#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Nicola Capra: interazioni neuromuscolari ciclismo-corsa.
Interazioni neuromuscolari ciclismo-corsa
Obiettivo della proposta
Il tutto nasce partendo dal presupposto che gli adattamenti neuromuscolari devono basarsi anche sul modello di gara, ossia devono tener conto che la contrazione muscolare degli arti inferiori di tipo concentrica utilizzata nel ciclismo è succeduta da quella eccentrica / concentrica utilizzata nella corsa.
Struttura dell’allenamento
Eseguire una frazione di rulli seguita da una frazione su una scaletta propriocettiva per diverse volte. Si è scelto l’esecuzione delle PFR per enfatizzare la durata della contrazione in regime concentrico.
Preparazione della sala
Prendere uno spazio di circa 8 mq (2×4) dove posizionare i rulli in un lato e di fianco la scaletta propriocettiva. Nel caso non si avesse la scaletta basterà tracciarla con del nastro carta nel seguente modo: n° 7 quadrati da 40×40 cm
Allenamento
- Riscaldamento 15 min circa sui rulli a 90 rpm al 60% della FTP (Z2)
- N° 2 PFR (pianura forza resistenza) di 3 minuti alla potenza della FTP (Z4) intervallate da 2 minuti di recupero a 90-95 Rpm al 60% della FTP (Z2)
- Al termine della seconda ripetuta infilare le scarpe ed eseguire:
- N° 5-6 volte corsa calciata
- N° 5-6 volte Skip
- N° 5-6 volte balzi singoli
- N° 5-6 volte passo laterale
- Eseguire tutto lo schema (ciclismo + corsa) per 2/3 volte, avendo cura di iniziare la seconda (e/o terza) frazione dai 2 minuti di recupero a 90-95 Rpm al 60% della FTP (Z2).
Raccomandazioni
Per chi abitualmente non esegue lavori sulla scaletta e/o di andature eseguire il lavoro cautamente senza enfatizzare molto la velocità di esecuzione
L’aumento del carico può essere eseguito aumentando il tempo di PFR (non oltre 5 minuti) oppure inserendo altre esercitazioni sulla scaletta (per atleti evoluti)
I lavori sulla scaletta dovranno essere eseguiti focalizzandosi sulla spinta del piede coinvolgendo l’articolazione della caviglia
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
