#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.
Proseguiamo con quello di Maurizio Brassini: H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) nella frazione di corsa.
HIIT, tradotto: allenamento intervallato alle alte intensità, iniziamo a capire perchè lo facciamo e fino a che punto ci può servire.
Questo tipo di allenamento è utile ma sicuramente “solo” complementare per quello che è il triathlon o la corsa di endurance. Di questo ne dovremo tenere conto durante la stesura dell’intero programma di allenamento.
Ci può venire comodo in questo momento perchè possiamo eseguire sessioni di HIIT anche in casa, su tapis roulant, su ciclomulino o rulli e persino a corpo libero o sulle scale.
I benefici che possiamo trarre, in modo molto semplificato, sono quelli legati al peso corporeo e incremento di VO2max, non ultimo un notevole miglioramento della capacità lattacida, tanto importante per il triathlon soprattutto nel “momento” vicino alla transizione.
Precauzioni per l’uso : si raccomanda di eseguire HIIT solo in soggetti con idoneità agonistica in corso di validità, in quanto lo sforzo che andremo a produrre non è banale, anzi è per brevi momenti superiore all’intensità di gara .
Qui di seguito alcuni esempi per diversi livelli di atleti, che siano essi evoluti, amatori o principianti.
Bici su rullo o cicloergometro
Evoluto: 20’ riscaldamento a bassa intensità, nella seconda parte alto numero di RPM ( 100 circa )
5×1’ SFR rec. 2’ agile ( per il reclutamento delle fibre )
8 x ( 20” massima intensità rec. 20” molto piano )
20’ defaticamento
( in una fase successiva si può inserire una serie aggiuntiva di 8x ( 20” REC. 10” )
Principiante : 15’ riscaldamento a bassa intensità, nella seconda parte alto numero di RPM ( 100 circa )
3×1’ SFR rec. 2’ agile ( per il reclutamento delle fibre )
6 x ( 20” massima intensità rec. 20” molto piano )
15’ defaticamento
Corsa o tappeto o ausilio di scale
Evoluto: 15’ corsa lenta , 2×3’ forte rec. 2’ ( come attivazione e spostamento volume plasmatico in periferia )
8 x ( 20” max velocità in salita con rec. 10” fermi ) la pausa meglio farla con i piedi all’esterno della cinta per poi riprendere a tutta velocità. Diverso è per la corsa su una rampa o su scale.
defaticamento
Principiante: 10’ corsa lenta , 1×4’ forte rec. 2’ ( come attivazione e spostamento volume plasmatico in periferia )
8 x ( 20” max velocità in salita con rec. 20” fermi ) la pausa meglio farla con i piedi all’esterno della cinta per poi riprendere a tutta velocità. Diverso è per la corsa su una rampa o su scale.
defaticamento
Corpo libero :
riscaldamento generale 15’ aerobico e mobilità
Evoluto fino a 4 x – principiante 2 x
Piegamenti sulle braccia 20” massima intensità
10” recupero
20” skip alto
10” recupero
Squat a carico naturale 20” massima intensità
10” recupero
20” skip alto
10” recupero
Plank toccando ginocchio con la mano ( alternato ) 20” massima intensità
10” recupero
20” skip alto
10” recupero
Crunch bicycle 20” massima intensità
10” recupero
20” skip alto
10” recupero
Nota bene: il video allegato sulla nostra pagina Facebook è solo un esempio per lo svolgimento degli esercizi, ma non rappresenta né tempi né velocità del programma.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Nella foto di apertura, Sara Dossena, in uno scatto di Davide Morello.
