#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.
Proseguiamo con quello di Andrea Compagnoni: H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) nella frazione di ciclismo.
Sappiamo tutti che il momento ci chiede un impegno responsabile molto importante,e questo riguarda anche le nostre piu’ forti passioni,che pero’ possono continuare a rimanere parte delle nostre giornate.
Per quel che riguarda l’allenamento nel ciclismo si possono continuare ad effettuare sedute indoor in grado di dare continuita’ alla nostra preparazione e apportare un buon carico allenante.
La maggior parte di noi puo’ sicuramente contare sulla presenza di un RULLO o CiCLOMULINO all’interno della propria dotazione tecnica,con il quale si puo’ lavorare bene anche in casa.
La proposta che presento comprende 3 lavori specifici qualitativi incentrati sull’elemento dell’intermittenza/variazione di ritmo.
Nel primo ci si basa su fasi intermittenti brevi,il secondo ha elementi un po’ piu’ lunghi in tenuta,il terzo lavoro vede la presenza di variazioni di ritmo all’interno di blocchi continui di intensita’ media.
Lascio a voi la scelta dei rapporti e la gestione delle intensita’,elementi sempre collegati al livello di preparazione individuale.
Chi dispone di rilevatori di potenza,associati a frequenza cardiaca e di pedalata, puo’ rendere ancora piu’ “precisa” l’esecuzione dell’allenamento.
PRIMA SEDUTA.
Risc.
Da 20 a 30′ circa,anche in base alle abitudini personali, con qualche elemento di attivazione prima di partire con la parte qualitativa.
+4′ ad intensita’ di medio introduttivo attivante.
+15″/45″ :15″ soglia-45″ medio regolare.
+1′ ad intensita’ aerobica
+20″/40″ :come sopra.
+1′ ad intensita’ aerobica
+30″/30″ :come sopra
+5′ ad intensita’ aerobica cn piu’ agilizzazione
+30″/30″: 30″ soglia/30″ medio regolare
+1′ ad intensita’ aerobica
+40″/20″ : 40″ soglia/20″ medio regolare
+2′ ad intensita’ aerobica
+45″/15″ : 45″ soglia/15″ medio regolare
+5′ ad intensita’ aerobica piu’ agilizzata
10/15′ di ritmo aerobico controllato maggiormente agilizzato per chiudere.
La parte qualitativa si puo’ ripetere piu’ volte, valutando bene il livello prestativo che ci appartiene!!
SECONDA SEDUTA.
Risc.
Come sopra.
+2′ medio regolare introduttivo.
+1′ alla soglia gestendo bene la distribuzione dello sforzo
+1′ ad intensita aerobica
+30″ soglia completa+1’30” di mantenimento/tenuta ad intensita’ di ritmo medio
+2′ ad intensita’ aerobica facile
+1′ alla soglia+2′ di mantenimento/tenuta ad intensita’ di medio
+4′ aerobici facili in recupero
+2′ ad intensita’ di medio
+2′ alla soglia+2′ di mantenimento/tenuta a ritmo medio
+7′ a ritmo aerobico agilizzato
10/15′ facili in scioltezza per chiudere.
In questo caso la parte qualitativa e’ piuttosto densa e con un buon carico allenante.
Chi ha un livello di preparazione elevato,puo’ anche ripetere piu’ serie del blocco specifico, distribuendo bene l’intensita’ di lavoro.
TERZA SEDUTA.
Risc.
Come sopra.
+ 3 x 6′ ad intensita’ di ritmo medio di base nel quale inserire cambi di ritmo ad alta intensita’.
Impostazione:
Primo blocco da 6′.
Primo minuto-medio regolare
Secondo minuto-variazione di ritmo da 10″ dopo 50″
Terzo minuto-variazione da 15″ dopo 45″
Quarto minuto-medio regolare
Quinto minuto-variazione da 20″ dopo 40″
Sesto minuto-medio regolare.
+4′ in recupero a ritmo aerobico facile.
Secondo blocco da 6′.
Primo minuto-variazione di ritmo da 10″ dopo 50″
Secondo minuto-variazione come sopra
Terzo minuto-medio regolare
Quarto minuto-variazione di ritmo da 15″ dopo 45″
Quinto minuto-medio regolare
Sesto minuto-variazione di ritmo da 20″ dopo 40″
+4′ in recupero aeoribico facile.
Terzo blocco da 6′.
Come il secondo.
Solita fase finale da 10/15′ agilizzati in scioltezza per finire la seduta.Questo puo’ sembrare un po’ “complicato”,ma vi assicuro che appena sarete sulla bici a cambiare ritmo alla fine dei minuti all’interno dei blocchi da 6′ indicati,la cosa sara’ automatica e fattibilissima.
Stesso discorso sulla gestione della seduta di lavoro e dello sforzo.
Ricordatevi di IDRATARVI BENE durante l’allenamento!
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: Fabio d’Annunzio.
