#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Huber Rossi: detraining, effetto dell’inattività.
Ogni sportivo (dal principiante all’atleta professionista) ha come obiettivo migliorare le capacità fisiche e
quindi la performance.
Negli sport di endurance (come il triathlon) risultano fondamentali diverse caratteristiche che permettono di
pedalare e correre più forte e per più tempo.
In generale possiamo dividerle in 4 grandi aree:
1) Area endurance legata soprattutto ad adattamenti cardiocircolatori e muscolari associati alla
capacità di produrre elevata velocità/potenza per tempi prolungati
2) Area forza legata ad adattamenti neuromuscolari utili a produrre più forza/potenza in assoluto e
nell’unità di tempo
3) Area “strutturale” legata soprattutto a tendini, ossa e strutture che permettono di sorreggere e
trasmettere il movimento
4) Area tecnica associata alla capacità di esprimere un determinato gesto tecnico nel modo più
efficiente ed economico possibile
AREA ENDURANCE
Nello sportivo impegnato in eventi di media e lunga durata (come lo sono tutte le distanze gara di
triathlon e duathlon, anche le più brevi) è forse l’area più conosciuta e importante; possedere un VO2max
elevato e una buona velocità di soglia anaerobica permette di rendere ad alto livello, ma un loro
miglioramento consente comunque a chiunque di migliorare le proprie prestazioni.
VO2max e soglia anaerobica dipendono soprattutto dalle componenti cardiocircolatorie centrali (elevata
gittata cardiaca e volume plasmatico, buona quantità di emoglobina totale nel sangue e un’ottima
regolazione del flusso sanguigno nella muscolatura attiva) e da quelle periferiche (elevata quantità di
capillari per fibra muscolare, alto numero e densità mitocondriale e un elevato numero di enzimi
aerobici).
Anche partendo da zero in sole 7/8 settimane di allenamento aerobico corretto si ottengono ottimi
miglioramenti, però è nel lungo periodo che si costruiscono adattamenti importanti attraverso un giusto
mix tra allenamenti intensi, moderati e leggeri.
Purtroppo perdere questi adattamenti è altrettanto facile; dopo 3-6 settimane di detraining (mancanza
di stimoli allenanti) si può abbassare il VO2max del 6-14% e la performance aerobica può peggiorare
anche del 20%.
Mantenere un allenamento ridotto nella fase di detraining (riducendo il volume di allenamento del
60/70% ma non azzerandolo) può diminuire anche della metà gli effetti negativi sulla performance
aerobica. Inoltre la riduzione dell’allenamento permette (allo stesso livello del riposo totale) un recupero
ormonale/endocrino grazie ad un calo del cortisolo (ormone dello stress) anche del 30% e un aumento
del testosterone (ormone anabolico) del 15/16%, questa condizione endocrina favorisce il recupero e i
processi di riparazione anabolici (dopo una stagione agonistica intensa).
AREA FORZA
La forza muscolare (espressa come capacità di esprimere tensioni muscolari elevate o sollevare carichi
pesanti) può sembrare secondaria negli sport di endurance; in genere le caratteristiche fisiche per
migliorare la performance negli sport di potenza sono legate a muscoli ipertrofici e ad un sistema nervoso
capace di reclutare molte unità motorie e sincronizzarle al meglio. Alcune di queste caratteristiche
(soprattutto quelle neuromuscolari) possono essere utili nel triathlon (sport di endurance) per migliorare
la performance e l’economia del gesto in tutte e tre le discipline.
Anche in questo caso si possono ottenere in poche settimane importanti adattamenti neuromuscolari
(grazie ad un reclutamento e ad una sincronizzazione delle unità motorie migliore), però è attraverso
l’allenamento costante negli anni che si creano adattamenti più stabili ed efficaci.
A livello neuromuscolare un detraining di 4/5 settimane può portare ad un peggioramento della
prestazione di forza dal 5 al 15%.
Anche in questo caso mantenere un minimo allenamento della componente muscolare (anche una sola
seduta a settimana) può ridurre l’entità di questo calo favorendo comunque un buon recupero delle
energie psicofisiche.
AREA STRUTTURALE
Parlando di prestazione negli sport di endurance questa importante area della performance è legata
soprattutto alle strutture tendinee.
I tendini e strutture connettivali in generale permettono di trasmettere la forza generata dai muscoli alle
ossa, inoltre non essendo strutture rigide hanno la capacità di incamerare energia elastica che si somma
all’energia muscolare nel produrre movimento nella corsa (aumentando del 15% il rendimento della
contrazione muscolare).
Spesso si pensa che siano strutture rigide che non subiscono modifiche metaboliche e strutturali, in realtà
il carico a cui sottoponiamo il corpo durante gli allenamenti (corsa, forti contrazioni muscolari nella
pedalata, allenamento con i pesi, ecc…) portano ad incrementare l’attività metabolica dei fibrociti che
producono più materiale extracellulare (tra cui il collagene è il più importante), questa neo-produzione
migliora la stiffness dei tendini, cioè la loro forza e capacità di incamerare energia elastica.
In genere in 8/12 settimane di allenamento i tendini diventano più forti ed efficienti, più alto è lo stimolo
a cui li alleniamo e maggiore è l’adattamento, anche il numero di sedute settimanali incide
sull’incremento della stiffness tendinea. I tendini però impiegano più tempo ad adattarsi al carico di
allenamento rispetto ai muscoli e all’apparato cardiocircolatorio, quindi sono a maggior rischio di
infortunio quando si aumentano i volumi e le intensità delle sedute.
Anche in questo caso dopo un mese si ha una perdita importante degli adattamenti conquistati con gli
allenamenti e dopo due mesi un ritorno alle condizioni pre-allenamento, quindi risulta importante anche
nella fase di detraining mantenere un minimo stimolo allenante (attraverso allenamenti ad impatto
articolare come la corsa e il lavoro con i pesi o i circuiti muscolari a corpo libero).
AREA TECNICA
L’area tecnica è sicuramente molto importante, risulta però difficile inquadrarla in studi scientifici e
quantificarne la perdita legata al detraining (soprattutto nel nuoto).
CONCLUSIONI
In genere la fase di detraining in qualsiasi sportivo segue la fase agonistica e può essere pianificata da
una a due volte l’anno in funzione degli obiettivi principali.
Questa fase spesso viene chiamata “transizione” e rappresenta un momento di rigenerazione
fondamentale della durata che può andare dalle 2 alle 6 settimane in funzione di diversi fattori (durata
della fase agonistica, stanchezza accumulata, età, ecc…).
L’epidemia del Corona Virus ha obbligato moltissimi sportivi a sospendere o ridurre in modo importante
gli allenamenti, questa sospensione potrebbe durare dalle 4 alle 8 settimane (o forse anche di più), un
periodo abbastanza ampio per ridurre gran parte degli adattamenti costruiti nei mesi invernali.
L’opzione più utile è mantenere un programma di allenamento per perdere solo una piccola parte degli
adattamenti cardiocircolatori e muscolo-tendinei.
Per l’area endurance diversi colleghi hanno mostrato come mantenersi allenati, un buon mix di lavori
aerobici leggeri e moderati con qualche allenamento di HIIT possono rappresentare la giusta soluzione
(un allenamento polarizzato con un ulteriore aumento dei lavori sotto soglia aerobica può rappresentare
la soluzione migliore miscelato ad un lavoro di forza).
Per l’area muscolare questo periodo può essere utile per fare richiami di forza (circuiti a corpo libero o
veri e propri esercizi con sovraccarichi liberi e bande elastiche). Queste capacità in genere vanno allenate
nella prima parte della stagione con 2/3 sedute settimanali e poi mantenute in formato ridotto nella fase
pre-agonistica e agonistica una volta a settimana, questa “clausura” e la distanza dei prossimi eventi
agonistici possono rappresentare un momento utile per tornare a lavorare in modo specifico su queste
caratteristiche.
Tra gli esercizi più comuni ci sono lo squat, gli affondi, lo step-up, il deadlift, il romanian deadlift e tanti
altri esercizi utili al running e al ciclismo.
Per il nuoto si possono fare push-up, trazioni (pull-up) ed altri esercizi che interessano la parte superiore
del corpo.
Per ognuno di questi esercizi bastano 3 serie, il numero di ripetizioni all’inizio deve essere alto (circa 15)
e il carico/peso molto basso, l’obiettivo poi deve essere quello di aumentare progressivamente i carichi
o la difficoltà degli esercizi riducendo le ripetizioni a 6.
Prima di aumentare i carichi bisogna padroneggiare l’esercizio tecnicamente per evitare di incorrere in
infortuni.
Risulta importante allenare anche il core per avere una buona base di forza nei muscoli che controllano
la postura e la maggior parte dei movimenti statici e dinamici.
A livello strutturale l’allenamento di forza aumenta la stiffness dei tendini (e quindi permette di
mantenere importanti adattamenti in queste strutture), inoltre per chi non può mantenere la corsa su
treadmill può risultare utile inserire esercizi di corsa sul posto, salto con la corda o brevi navette nel
garage, in giardino o nel cortile per non perdere ulteriori adattamenti derivanti dal trauma prodotto dalla
corsa.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
