#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
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Proseguiamo con quello di Simone Diamantini sull’allenamento del nuoto a secco con utilizzo degli elastici.
Alla fine di questo periodo in cui l’emergenza coronavirus ci obbliga a stare a casa delle tre discipline quella più difficile da recuperare sarà il nuoto, proprio perché non è possibile praticarlo. Se da un lato questa considerazione è “vera”, spesso non tutte le difficoltà vengono per nuocere, come diceva Sun Tzu nel IV secolo a.c.: “Nel mezzo del caos, c’è anche l’opportunità”.
Soprattutto gli Age Group tendono a nuotare cercando di fare chilometri e allenamenti qualitativi per provare a migliorare la loro frazione natatoria, spesso per togliere solo 3-4” a 100 dopo estenuanti periodi di training. Questo non dipende solamente dalla poca sensibilità in acqua o dal volume di allenamento, ma spesso dalla scarsa efficienza del gesto tecnico.
Come possiamo, allora, migliorare la nostra frazione natatoria stando a casa?
- Miglioriamo la mobilità articolare delle spalle con esercizi semplici (circonduzioni mono o bilaterali, elevazione del braccio ecc.)
- Effettuiamo una routine di esercizi di stabilità delle spalle con gli elastici, li conosciamo tutti ma non li facciamo mai. Circa 2 giri di esercizi per 30” di durata o 10-12 ripetizioni. Con attenzione e cura dei particolari.
- Facciamo anche delle semplici sedute di allenamento di forza degli arti superiori.
Per esempio routine da 10 rip x 3 serie su ogni allenamento per 3 giorni a settimana. - Svolgiamo una routine di allenamento con elastici a maniglia che simulino la nuotata con alcune semplici accortezze:
a. Possiamo appoggiare il busto su una panca orizzontale o su una fitball (più difficile) oppure farlo in posizione piegata a 90° circa con gambe leggermente piegate.
b. Possiamo effettuare simulazione di nuotata a delfino e/o stile libero.
Il recupero del braccio deve essere basso (sotto la linea della spalla) perché non avendo rollio o gesti di compenso la capsula articolare della spalla può subire una infiammazione obbligando a ricercare una mobilità non abituale per i triatleti, soprattutto Age Group.
c. Si può effettuare, a questo punto una routine di esercizi continua o, consigliata, intermittente almeno inizialmente, per esempio 30” di lavoro – 30” di riposo per poi passare a 45”-15” e aumentare soprattutto il numero di ripetizioni piuttosto che annullare il recupero, perché l’esercizio va eseguito anche con una correttezza tecnica.
d. Il nostro elastico deve avere le maniglie (l’elastico semplice vi fa svolgere l’esercizio con la mano serrata e questo, da un punto di vista meccanico e propriocettivo, è scorretto), in modo tale che la mano sia aperta e rigida come quando si nuota. Deve trovare un punto fermo (eh sì, l’acqua per il nuotatore esperto è un punto fermo). I gomiti rimangono fermi, mentre l’avambraccio ruota verso il basso. Il gomito rimane alto e immobile, le mani allineate con l’avambraccio, braccio/avambraccio/mano ruotano leggermente verso l’esterno. I gomiti NON vanno all’indietro. Tutto il movimento è eseguito con l’avambraccio.
e. Quindi impariamo prima l’esercizio lentamente per interiorizzare la tecnica e poi miglioriamone la velocità ed infine aumentiamo la resistenza.
Esempio di routine con elastici
- 1^ settimana
10’ esercizi di riscaldamento fra circonduzione ed elastici di “prevenzione spalle”
2 serie da 10’ , 30” di lavoro – 30” di riposo (pausa 3’)
- 2^ settimana
10’ warm up come sopra indicato
2 serie da 10’, 45” training – 15” di riposo (pausa 3’) - 3^ settimana
10’ warm up come sopra indicato
3 serie da 10’, 45” di training – 15” di riposo - 4^ settimana
Si spera a questo punto di nuotare in piscina, ma alcune peculiarità di queste routine proposte possono rimanere nel tempo come corretta abitudine. Vedrete che il vostro nuoto migliorerà in modo rapido ed entusiasmante
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
