#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
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Proseguiamo con quello di Simone Biava sull’allenamento della corsa indoor.
In questo momento di difficoltà, dobbiamo cogliere l’opportunità. Non è solo una frase fatta, ma l’allenamento indoor su tapis roulant, può migliorare diversi aspetti del gesto tecnico della corsa.
Quali aspetti possiamo migliorare con l’uso del tapis roulant?
Il principale beneficio è il miglioramento della frequenza o cadenza di passo. Nel triathlon, ancor più, avere una falcata troppo ampia comporta una spesa energetica molto elevata, che porta un esaurimento precoce nella terza frazione, è quindi fondamentale ottimizzare ed allenarsi ad avere una cadenza di passo ideale, questo soprattutto per le gare lunghe: Ironman e 70.3.
Perché è importante aumentare la frequenza a parità di ampiezza di passo?
Oltre che l’aspetto di riduzione del costo energetico, da un punto di vista biomeccanico, una falcata molto ampia comporta spesso un attacco con il tallone e quindi un’azione di frenata nel momento del contatto a terra, con una conseguente azione di frenata e perdita di velocità. Un attacco di tallone, provoca inoltre un alto impatto su una superficie molto ridotta. In altri termini, tutto il peso corporeo e l’energia acquisita si distribuiscono in un’area molto limitata, ne deriva un’alta pressione per cm2 che a lungo può provocare infortuni.
Qual è la cadenza ottimale?
La frequenza ottimale, è funzione di diversi parametri: antropometrici, di genere, tecnici e relativi alla velocità stessa della corsa, per gare di 5/10km è intorno ai 180-190 ± 10 passi al minuto.
- Sul tapis roulant è più semplice mantenere una frequenza alta perché “correndo sul posto”, si utilizza meno energia, questo perché sul tapis roulant la gamba è spostata indietro dal movimento del tappeto, mentre all’aperto lo sforzo è svolto esclusivamente dai muscoli. La stessa velocità sul tapis roulant è quindi meno dispendiosa in termini di energia che all’aperto.
- Assenza della resistenza dell’aria: sul tapis roulant manca la resistenza dell’aria, che aumenta all’aumentare della velocità, quindi è anche per questo che raggiungere una certa velocità richiede meno energia che all’esterno. Correre su un tapis roulant richiede circa il 5% -12% in meno di energia rispetto alla stessa velocità raggiunta all’aperto.
- Consiglio una inclinazione del tapis roulant all’1% e, a una velocità fino a 15 km/h o più, addirittura al 2%. In questo modo è possibile consumare più o meno la stessa quantità di energia utilizzata per la corsa all’aperto.
- Apporto di liquidi: a causa del mancato raffreddamento dell’aria, sul tapis roulant si suda di più e quindi si ha bisogno di un maggiore apporto di liquidi. Borraccia e asciugamano sono quindi fondamentali in questa situazione.
- Concentrazione: correre su un tapis roulant richiede più concentrazione e forza di volontà, perché il ritmo deve essere sempre costante e ci si deve concentrare bene sulla falcata un esercizio utile è correre delle frazioni a ritmo gara 10 km impegnandosi ad aumentare la frequenza dei passi, conta il numero degli appoggi ogni 30’’ e cerca di fare 90-95 passi.
Sul tapis roulant puoi eseguire tutti i tuoi allenamenti come all’aperto, dalla corsa continua rigenerante, alla corsa lunga lenta, magari frazionata in due sedute giornaliere, alle ripetute più dure. Basta impostare la velocità per eseguire in modo semplice e ben controllato le corse rapide o gli allenamenti a intervalli.
Ecco alcune proposte
- Seduta 1 – Fartlek in questo allenamento l’obiettivo è alternare sforzi di alta intensità a tratti di recupero.
Riscaldamento 15’/20’ inserendo 5-6 variazioni di velocità da 30’’/40’’
Set principale: (1’ Intenso 2’ blando 45’’ intenso 2’15’’ blando 30’’ intenso 2’30’’ blando) 4-6 volte chiudi con defaticamento. La velocità della fase intensa deve essere riferita al ritmo del PB gara di 5000m - Seduta 2- corsa di base, è il classico allenamento aerobico, svolto a bassa intensità.
Riscaldamento 15’
Set principale: Corsa da 30’ a 50’ a velocità aerobica di base. - Seduta 3 – corsa media frazionata, quest’allenamento qualitativo allena le componenti della potenza aerobica.
Riscaldamento 15’
Set principale: 8’ corsa media + 4’ corsa blanda 6’ corsa media 3’ corsa blanda 3’ corsa media chiudi con defaticamento. - Seduta 4 – “doppia seduta”, indicata per lo sviluppo della resistenza specifica di media e lunga durata.
Mattino Riscaldamento 15’ Corsa da 30’ a velocità aerobica di base.
Sera Riscaldamento 15’ Corsa 30’ in progressione di velocità ogni10’ - Seduta 5 – l’intermittente: esercitazione per stimolare il miglioramento del massimo consumo di ossigeno.
Riscaldamento 20’ inserendo 5-6 variazioni di velocità da 30’’/40’’
Set principale: 2 set da 6’ a 8’ alternando (20’’ sub massimale -40’’ blando) recupero 5’.
Chiudi con defaticamento. - Seduta 6 – corsa successiva: esercitazione di ciclismo-corsa, allenamento di adattamento muscolare e metabolico, per migliorare il passaggio dal ciclismo alla corsa. Seduta di adattamento ciclo simulatore –tapis
Riscaldamento 15’ al ciclo simulatore (6’ in Z3 (intensità media) rispettivamente a diversa cadenza 60-75-90 rpm a seguire 8’ di corsa a ritmo gara 5000m pausa 8’ di recupero attivo) ripetere 2-3 volte.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
