Il tuo primo inverno da triatleta, come affrontarlo?

Avete fatto riposare il vostro scheletro e i vostri muscoli? Dopo un bel periodo di pausa nel mese di novembre, a dicembre dovreste aver ripreso qualche allenamento libero, senza obiettivi specifici se non quello di riattivarvi divertendovi

Un po’ di nuoto, della Mtb per divertirvi nel fango e qualche corsa nello sterrato potevano essere delle idee. Bene, ci siamo, è il momento per costruire un 2020 a tutta. Ecco dal nostro Alberto Duilio Schivardi di [AS2O] Anima Sportiva allo stato puro una serie di proposte di costruzione delle basi per la vostra nuova stagione agonistica di triathlon.

Costruire le basi

L’obiettivo della preparazione invernale è la costruzione delle basi per una stagione agonistica di qualità. Costruzione vuol dire tante cose. Innanzitutto forza, ovvero uno dei presupposti fondamentali per le discipline di endurance. Aumentare la capacità di forza permette un minor rischio di infortuni per scompensi muscolari, permette di mantenere buoni ritmi di lavoro per tempi maggiori e di spingere intensità maggiori, oltre che di economizzare i gesti tecnici; serve per poter fare il “cambio di ritmo”, insomma, serve. Costruire vuole anche dire creare le fondamenta solide di una disciplina di endurance, la resistenza aerobica, ovvero essere in grado di protrarre nel tempo uno sforzo. Però, l’inverno, con le temperature basse e le intemperie, non aiuta molto… ci vengono incontro i tanto temuti rulli indoor e il tapis roulant insieme alla mitica piscina, che non ci abbandona mai.

Modalità operative

Stabiliti gli obiettivi da raggiungere durante la preparazione invernale, decidiamo come. 

Forza

La modalità classica di allenamenti con sovraccarichi intorno al 90% del massimale è vivamente sconsigliata. La mancanza di tecnica esecutiva e di familiarità con i sovraccarichi mette in luce i maggiori rischi rispetto ai possibili benefici. L’esperienza e gli studi scientifici hanno portato ad affermare che la modalità operativa migliore per allenare la forza nel triatleta sia l’allenamento in circuito, il famoso Circuit Training, che già negli anni ’80 andava per la maggiore e oggi riportato alla luce sotto nuovi nomi (tabata training, emom…) è ancora la soluzione che offre minori rischi e maggiori benefici. Per ogni esercizio si esegue un numero definito di ripetizioni o per un tempo predefinito e poi si passa a quello successivo. Un buon allenamento di forza deve essere strutturato in due sedute settimanali nei primi 3 mesi, per poi scendere a uno di mantenimento durante tutta la stagione. Nel periodo iniziale, dovreste strutturare le sessioni in modo tale da avere nel primo allenamento (collocato tra martedì e mercoledì) esercizi per gambe, addome, spalle e tricipiti mentre nel secondo (collocato tra giovedì e venerdì) esercizi per petto, dorso, bicipiti, equilibrio e propriocettività. Nel periodo di mantenimento cercherete di concentrare tutti gli esercizi più importanti in un’unica seduta che contenga gambe, addome, petto, dorso, tricipiti, bicipiti ed equilibrio. Le schede di lavoro devono variare ogni 4 settimane, con aumento della difficoltà nelle prime 3 settimane e riduzione del 20% nella quarta.

Sessione # A: 50′

Circuito Tabata* training 20”-10”: 8 esercizi – ogni esercizio va eseguito per 20”, pausa 10” per passare al successivo. Al termine dell’8° esercizio 2’ pausa. Ripetere 5 circuiti completi.
Riscaldamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

1. Squats (libero o con manubri)
2. Crunches (a terra con tappetino)
3. Swing (fino alle spalle)
4. Burpees (senza salto)
5. Back lounges (liberi o con manubri)
6. Cross crounches (a terra con tappetino)
7. Push press (con manubri o bilancere)
8. Wall sit (al muro)

Defaticamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).
*Izumi Tabata, ricercatore giapponese, ideò nel 1996 questo metodo per allenare il VO2max intervallando cardio alta intensità a cardio bassa intensità. La variante più recente con pesi o esercizi di forza abbina il beneficio cardiovascolare a quello di miglioramento della forza.

Sessione # B: 50’

Circuit Emom: 8 esercizi – ogni esercizio va eseguito per un numero preciso di ripetizioni o un tempo determinato. Il tempo rimanente al completamento del minuto in corso è riposo. Dopo 8° esercizio, 2’ pausa.
Riscaldamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

1. Push ups x 10 (a corpo proteso dietro e gambe tese o in ginocchio)
2. Sit up x 10 (chiusura completa – da posizione completamente sdraiata a seduta)
3. Trx x 20 (cavo assicurato a un soffitto, a una porta o al muro)
4. Fitball balance 40” (in ginocchio)
5. Curl x 15”(manubri o bilancere)
6. Plank x 50” (a terra)
7. Step up x 20 (panca o sedia o blocco 40-50 cm)
8. Triceps dips x 10 (al bordo della sedia)

Defaticamento 10’ (tapis roulant, cyclette, vogatore a bassa intensità).

Resistenza aerobica

Per andare forte dovete imparare anche ad andare piano. Sembra ovvio ma non lo è. In questa fase della stagione sarà opportuno eseguire allenamenti sulle tre discipline del nostro sport ma a intensità moderate. Questo ci permetterà di curare la tecnica esecutiva con attenzione, cosa che più avanti, quando dovrete preoccuparvi di aumentare volume e intensità, non sarà possibile. Le tre discipline in esecuzione indoor.