Il riscaldamento pre-gara rimane sempre un argomento all’ordine del giorno perché spesso rischia di condizionare in senso positivo o negativo l’andamento stesso della competizione a cui si prende parte.
STUDI RECENTI
Studi recenti hanno messo a fuoco che, per atleti di alto livello del mezzofondo, ma anche del ciclismo, un riscaldamento troppo lungo (da 50 a 90’) e intenso arrivando anche al 95% della frequenza cardiaca massima può causare uno stato latente di precoce affaticamento muscolare. Allo scopo sembrerebbe più utile un riscaldamento ridotto a soli 20’ non andando oltre il 70% della propria frequenza cardiaca massima, seguiti da due o tre sprint di alta intensità. Così operando sembra che gli atleti che abbiano optato per questo mini-riscaldamento riescano poi in gara a esprimere un picco di potenza superiore al 6% rispetto a chi ha fatto un riscaldamento più lungo e intenso.
ADEGUATO ALLA DISTANZA
Una legge non scritta, ma da osservare, indica che più è corta la distanza su cui gareggiare, maggiore deve essere l’attenzione che si deve porre nel riscaldamento. Anche su quanto tempo e a che velocità si debba correre nel riscaldamento non c’è unanimità di pareri.
Mezzofondo veloce o duathlon.
Se si deve affrontare una prova paragonabile a una gara di mezzofondo veloce, dopo i rituali 15-20’ di corsa fatta in leggera progressione per attivare il sistema cardiocircolatorio, respiratorio e l’apparato muscolare, grande attenzione va riposta nel fare qualche andatura di reattività neuromuscolare seguita da qualche allungo sempre più veloce. Il pericolo maggiore, con questo tipo di riscaldamento, è quello di effettuare troppi allunghi veloci, con pause troppo corte. Soprattutto, un errore da non fare assolutamente è quello di fare un ultimo allungo sparato quando già il giudice di gara sta chiamando gli atleti sulla riga di partenza. Non serve a niente e si rischia di partire già in debito d’ossigeno.
Mezzofondo prolungato.
Quando si affrontano a livello di gare-test prove sui 5.000 e 10.000 m, il riscaldamento potrebbe essere diviso in due blocchi di 10’, con pausa centrale di 4 o 5’ in cui fare stretching ed esercizi di mobilità articolare tra il primo e il secondo blocco, che va invece effettuato con un finale in progressione di almeno 500 m a elevata intensità. A seguire, 5 o 6 allunghi di medio-alta intensità. Per gli eventuali neofiti bastano 10’ di corsa lenta con 2 o 3 allunghi di medio-bassa intensità.
Fondo.
Se si devono affrontare distanze più lunghe, vedi mezza maratona oppure la maratona stessa, bastano 15’ con finale in leggera progressione e successivi 4-5 allunghi veloci per i 21,097 km. Per la maratona bastano 10’ di corsa lenta con miniprogressione finale con qualche allungo per evitare di dover attivare già nei primi chilometri il meccanismo anaerobico lattacido. Per i neofiti meglio preservare le energie e non fare assolutamente riscaldamento, tanto alla bisogna andranno benissimo i primi chilometri di gara.
IL PRE-RISCALDAMENTO
Non sono pochi, invece, gli atleti di alto livello che, al riscaldamento vero e proprio, fanno precedere una prima fase di pre-riscaldamento. Scelta condivisibile perché mette già in moto l’organismo e magari sollecita il metabolismo prima di colazione o pranzo. In questo caso si tratta di fare al massimo 15’ di corsa, con qualche esercizio di stretching, mentre non è necessario completare la miniseduta con qualche allungo veloce. Naturalmente, il pre-riscaldamento va fatto non a troppe ore di distanza dal riscaldamento vero e proprio. Per fare un esempio, se la gara è nel primo pomeriggio si può farlo verso le 10 della mattina, se la gara è serale, va bene farlo tra le 17 e le ore 18. C’è anche un’altra situazione abbastanza comune in cui il pre-riscaldamento è utile e può essere fatto anche poco tempo prima del riscaldamento vero e proprio: quando è meglio sciogliere subito le gambe con tanto di stretching leggero, se per raggiungere la località di gara si è viaggiato in macchina per un periodo più lungo di un paio d’ore. Naturalmente, bastano da 8 a 10’ di corsa blanda con qualche esercizio di stretching e mobilità articolare. Va da sé che, sia nel caso del pre-riscaldamento più classico sia nel caso del pre-riscaldamento post viaggio, il successivo riscaldamento pre-gara, deve essere accorciato, visto che tutto quanto l’organismo è già stato messo sotto pressione.
