8. La velocità massima aerobica nella corsa
Per mantenere una buona intensità nella corsa, l’allenamento consigliato prevede alcune ripetizioni da 3-5 massimo che comprendono all’interno della ripetuta stessa continui cambi di ritmo della durata variabile dai 15 ai 60 secondi alternando tratti ad alta intensità (Z5) con un recupero molto blando (Z1). Tra ogni ripetizione il recupero è attivo per circa 2-3 minuti.
È bene far precedere il lavoro centrale da una buona fase di riscaldamento e da alcune andature tecniche.
9 L’intensità nel ciclismo
Verso la fine del periodo di costruzione generale è necessario inserire i primi allenamenti di qualità nel ciclismo. Partendo dalle basse intensità delle uscite lunghe, è buona cosa inserire gradualmente tratti a ritmo medio costante oppure in progressione partendo dalla Z2 fino alla Z4.
Questi allenamenti sono molto utili al triatleta da distanze corte se svolti in gruppo, mentre per l’ironman è buona cosa iniziare a sviluppare questi ritmi in modalità no-draft.
Le moderne virtual race (ad esempio gara su piattaforme tipo Zwift), se interpretate in modo corretto (controllo della durata e dell’intensità), rappresentano un ottimo incentivo a migliorare l’intensità nel ciclismo.
10. Le gare di specialità
Anche se il periodo di costruzione è caratterizzato dal grande volume di allenamento abbinato a poche competizioni, non dobbiamo cadere nell’errore di passare da “poche” a zero gare. L’appuntamento agonistico ha sempre una sua importanza per mantenere vive alcune capacità specifiche, anche in una fase come questa, in cui i lavori rispondono agli obiettivi di lungo periodo.
Consigliamo quindi la partecipazione ad alcune gare di corsa (ottime le corse campestri) e ad alcune mediofondo nel ciclismo (strada o MTB), senza dimenticare i winter triathlon e i primi duathlon di stagione.
Il segreto sarà di non esagerare e di sceglierne poche e di qualità.
