4. L’aerobico e la forza nel nuoto
Lavorare a bassa intensità (A2) nel nuoto (con ausili come palette e relativi pull bouy, e/o lacci alle caviglie), permette di allenare contemporaneamente le capacità aerobiche e la forza.
Il volume del lavoro (non dell’intero allenamento) deve essere compreso tra i 1.000 e i 3.000 m in base alle capacità e agli obiettivi agonistici dell’atleta. È bene frazionare la distanza totale del lavoro in ripetizioni brevi (50-200 m) o lunghe (400-800 m).
Il recupero tra ogni ripetizione deve essere molto breve (dai 5” per ripetizioni da 50 m fino ai 30” per ripetute sugli 800 m).
Svolgere parte di questi allenamenti utilizzando il boccaglio frontale è un’ottima opportunità per curare al meglio anche la tecnica.
5. Le salite nella corsa
Un allenamento molto importante di forza specifica consiste nello svolgere salite nell’allenamento del podismo. L’intensità di questo allenamento è variabile.
Si possono infatti svolgere
• sprint in salita (da 50 a 100 m) ad alta intensità (Z6), con recupero completo camminando in discesa,
• ripetute medio lunghe (da 200 m fino a 1.000 m) a ritmo più “controllato” (Z4-Z5), con recupero in corsa leggera sempre in discesa
• salite lunghe continue a bassa intensità (Z2-Z3). Logicamente le diverse tipologie di salita non solo allenano capacità aerobiche diverse ma anche tipologie di forza diversa.
• Nella fase di riscaldamento consigliamo di prevedere un momento dedicato all’allungamento muscolare e alla mobilità articolare (specie quella della caviglia).
