Una corretta distribuzione dello sforzo durante l’intera frazione natatoria è fondamentale per un’ottima performance
Nel nuoto occorre essere veloci senza stancarsi troppo, questo in vista del prosieguo della gara. Per fare ciò è utile avere una buona tecnica di nuotata, una solida base di resistenza e un’ottima potenza aerobica. Tutte queste caratteristiche devono essere implementate con sedute di allenamento specifiche.
- Cambiare ritmo
La capacità di saper cambiare repentinamente l’andatura è un’arma straordinaria per riuscire a fare selezione all’interno del gruppo e involarsi alla vittoria. Le partenze scriteriate a velocità pazzesche difficilmente hanno ortuna, anche perché sia la frazione natatoria sia le due successive sono comunque lunghe e impegnative e richiedonouna gestione dello sforzo molto attenta. Di converso, una partenza nel nuoto troppo lenta, soprattutto in ontesti di altissimo livello, può significare resa anticipata rispetto a idee di vittoria o comunque a piazzamenti prestigiosi. Conoscere i propri limiti, capire quando è il momento di aumentare o diminuire l’andatura e soffrire nei momenti di difficoltà sono un’arte che si impara con l’esperienza agonistica e con un corretto programma di allenamento.
- Tattiche
Per quanto riguarda la giusta distribuzione di un 1.500 m in acque libere si possono utilizzare sostanzialmente due tipologie di tattiche:
1 – 300 m molto forti – 900 m ad andatura più moderata – 300 m finali alla massima velocità;
2 – primi 500 m ad andatura media – 500 m ad andatura veloce – ultimi 500 m alla massima velocità.
• Nel primo caso, i primi 300 m sono nuotati a una velocità vicina al massimo consumo di ossigeno, quindi siamo in regime di potenza aerobica, accumulo di lattato molto importante, grande affaticamento sia muscolare sia cardiorespiratorio. Questa velocità è individuale, potrebbe diventare una strategia rischiosa seguire nuotatori molto più veloci e diventerà letale nei momenti successivi, quando si presenterà una crisi di affaticamento che potrebbe compromettere l’intera gara. Quindi prudenza, partenza veloce ma non troppo superiore alle proprie capacità. Se si è allenati in modocorretto si percepisce immediatamente se si è andati oltre il limite, basta rallentare un po’ per tornare subito competitivi. I 900 m centrali sono nuotati ad un’andatura vicino alla soglia anaerobica, quindi la velocità è media-sostenuta, la respirazione sempre ogni due bracciate; questo tratto non dovrebbe presentareparticolari difficoltà, se possibile sarebbe bene sfruttarela scia. È un momento di transizione per prepararsi allo sprint finale e per cercare di terminare la frazione nelle posizioni di testa. I 300 m finali rappresentano la “corrida” vera e propria, sia per i campioni sia per gli amatori. E ’il momento di dare tutto quello che si ha, sia in corpo sia nella mente: si implementa la frequenza di bracciata cercando di non perdere la spinta subacquea,si può anche forzare la respirazione (una respirazione ogni 4-6 bracciate), si passa quindi a un regime ipossico (l’importante è non esagerare). Il ritmo di gambata passa da 2 a 6 cicli per bracciata, sarebbe utile riuscire a sviluppare una progressione, anche se questo è un particolare adatto più ai campioni che agli amatori a causa della difficoltà fisiologica del cambiamento di ritmo quando già si è al massimo della propria velocità.
• Il secondo tipo di tattica prevede i primi 500 m nuotati a una velocità non massimale, ben al di sotto del proprio limite: questo atteggiamento è indicato per nuotatori esperti che sono in grado di gestire le proprie forze in modo arguto. È fondamentale rimanere comunque legati a un gruppo e non rimanere da soli, anche per non avere contraccolpi psicologici. Questo atteggiamento deve essere rigorosamente consapevole, calcolato, e l’andatura di nuotata può essere implementata in qualsiasi momento. Nei secondi 500 m si aumenta la velocità in maniera importante, a questo punto si inizierà a superare parecchi concorrenti per poi sprintare in maniera decisa negli ultimi 500 m. In questo frangente si può abbandonare la scia per dare tutto quello che si ha, se la tattica è stata corretta si può risalire un numero impressionante di posizioni, senza arrivare troppo stanchi alla fine della frazione. Il vantaggio di questa strategia è anche psicologico: si sente che, coi sorpassi effettuati, la gara sta procedendo in maniera ottimale.
