Recupero dopo lunghe distanze: la strategia nutrizionale
Recuperare dopo una half o una full distance non è semplice. Servono riposo, inizialmente passivo ma anche attivo, e una strategia di alimentazione che non lasci nulla al caso. Perché è il post gara il momento più critico: quello in cui è più facile ammalarsi e andare incontro alla débâcle del sistema immunitario.
Soddisfatti alcuni sfizi, che a volte più che premi sono reale fame selettiva, viene poi il tempo di rimettersi in riga. Specie per chi pensa ai prossimi impegni di stagione, come le maratone autunnali e invernali, ma anche una mezza distanza e le 10 km.
Ecco qualche consiglio per il recupero dopo lunghe distanze:
- Solo ridonando acqua e minerali alle cellule stressate è possibile avviare il processo di recupero muscolare. Bere tanta acqua in una volta sola, però, non basta: è necessario farlo a piccole dosi e con continuità. La sola acqua, poi, non è sufficiente. Decisivi, infatti, minerali come il magnesio, ma anche il potassio, che è difficile reperire negli alimenti. È bene, pertanto, integrarli in forma di polvere concentrata da sciogliere nell’acqua.
- La glutammina è un aminoacido. Nell’esercizio fisico, specie se molto intenso, viene consumato in larga quantità. Il risultato è che al termine dello sforzo si può incappare in una sua carenza che comporta un esaurimento fisico, poiché diminuisce l’efficienza del sistema immunitario. La glutammina partecipa poi anche ai processi di ricostruzione muscolare e del glicogeno. Potrebbe essere vantaggioso integrarla in forma concentrata in polvere nei giorni successivi allo sforzo.
- Le proteine sono conosciute come i mattoni dei tessuti dell’organismo e, in particolare, dei muscoli. Non ne esistono vere e proprie riserve, pertanto è essenziale assumerle dagli alimenti o, quando questo risulta complicato, dagli integratori per sportivi. L’errore più comune è quello di concentrarle in un unico pasto. Al fine di favorire una ripresa ottimale e un loro proficuo assorbimento, è bene suddividerne il fabbisogno quotidiano inserendole in ogni pasto e spuntino, a partire dalla colazione. Il recupero muscolare potrà così essere più efficace e rapido.
- Al mattino si possono utilizzare dello yogurt bianco magro, della ricotta vaccina, dell’affettato magro come la bresaola o il prosciutto sgrassato. O sfruttare la praticità e concentrazione delle proteine in polvere da aggiungere a yogurt, latte o acqua.
Come spuntino si possono assumere del parmigiano da accompagnare a un frutto, delle pratiche barrette o snack bilanciati. Ai pasti inserire una porzione adeguata di pesce o uova (anche solo l’albume), o di carne bianca. Ma anche di tofu per chi predilige una scelta vegetariana.
