#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Alessandro Terranova: Circuit Training Indoor.
Descrizione
Il circuit training è uno degli allenamenti più utilizzati nella preparazione atletica di moltissimi sport tra i quali il triathlon; consiste nella sequenza di esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare, o abilità tecniche, intervallati tra loro da una prova di corsa più o meno lunga. Nel nostro caso, non avendo spazio esterno, utilizzeremo come attività collante tre alternative alla corsa:
- agility ladder( scaletta)
- salto della cordicella 30’’
- skip ginocchia alte 30’’
Esercizi
Nel video che trovate sulla pagina Facebook di Triathlete sono stati proposti 8 esercizi che interessano i seguenti settori muscolari:
- n° 2 es. parte alta
- n° 2 es. tronco
- n° 2 es. gambe
- n°2 es. tecnica di corsa
Suggerimenti
E’ molto importante che:
- non ci siano pause tra gli esercizi e la parte intermedia.
- gli esercizi vengano svolti preoccupandosi della corretta esecuzione.
- la parte intermedia( ladder, skip o salto della corda) venga eseguita ad alta intensità.
- gli esercizi vengano alternati per gruppi muscolari, senza sovrapposizione.
Proposte
E’ importante che questo tipo di allenamento venga inserito e integrato alla programmazione in modo graduale, così da consentire un adattamento adeguato ed evitare sovraccarichi muscolari e articolari. In una qualsiasi fase della programmazione annuale consiglio questo allenamento minimo 1 volta a settimana per un massimo di due volte a settimana, cercando di inserire degli esercizi che possano coinvolgere tutti i gruppi muscolari del nostro copro. E’ importante inoltre la supervisione di un allenatore, soprattuto le prime volte quando non si è molto esperti.
Per concludere ecco una proposta pratica:
- 10’ di riscaldamento alternando salto della cordicella, skip, corsa calciata e agility ladder.
- 5’ di stretching dinamico
- 5’ di attivazione e propriocezione con esercizi di equilibrio
- 3/4 circuiti composto da 8 stazioni con recupero 2/3’ da fermo
- 10’ di stretching statico
Durata complessiva 50’/1h
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
