Sull’allenamento di corsa o in bici la mattina presto a digiuno esiste già una vasta letteratura nell’ambito delle metodologie di allenamento, specialmente riferito alle gare di endurance podistiche o alla prova di triathlon lungo.
Scopi
Volendo ripassare velocemente i presupposti fisiologici di un allenamento al mattino a digiuno occorre sottolineare in primis che serve fondamentalmente a due scopi ben precisi: abituare il proprio organismo a bruciare più grassi come fonte energetica del lavoro muscolare e a innalzare il metabolismo generale nel corso della stessa giornata partendo dal fatto che, appena svegli, la glicemia e le scorte di glicogeno muscolare sono piuttosto basse. Vari studi hanno comunque confermato che una corsa non prolungata a stomaco vuoto può avere gli stessi vantaggi di un lungo o lunghissimo come innalzamento della potenza lipidica, senza causare i medesimi stress. Per migliorare l’utilizzo dei grassi è altresì consigliato bere un caffè o i classici integratori termogenici prima di iniziare l’allenamento.
Pericoli
Naturalmente l’allenamento mattutino a digiuno va fatto soprattutto con atleti evoluti perché in ogni caso comporta sempre un certo stress psicologico e va inserito in una pianificazione a lungo termine piuttosto che eseguito in maniera occasionale. Una considerazione generale identifica in 40’, a velocità non particolarmente elevate, la durata ideale dell’allenamento mattutino di corsa a digiuno. Il pericolo latente sarebbe il degrado delle proteine muscolari che non troverebbero più il substrato energetico per esaltare la propria funzione. Senza dimenticare che, al mattino presto, l’efficienza cardiaca è limitata, così come non sono certo ottimali la flessibilità e l’elasticità muscolare.
Potenza lipidica
Premesse generali a parte, non c’è dubbio che possedere una potenza lipidica di alto livello sia quanto mai funzionale per poter poi costruire allenamenti di più alta qualità nelle gare più lunghe della corsa e del triathlon. Comunque sia, se si vuole migliorare la propria potenza lipidica le strade da percorrere possono essere almeno tre. A) l’allenamento a digiuno, B) il doppio allenamento e C) l’allenamento lungo qualitativo. Allenamento a digiuno. Ritornando a parlare dell’allenamento mattutino a digiuno, oltre ai classici 40’ consigliati ad atleti in fase di costruzione, certamente gli atleti più evoluti sono in grado di eseguire lunghi di 75/90’. Al di là di questa prima semplice considerazione, studi più recenti hanno evidenziato che per sviluppare al meglio la potenza lipidica non basterebbe certo il digiuno notturno dall’ultimo pasto, ma bisognerebbe aver seguito una dieta ipoglucidica anche nei giorni precedenti. Detto questo, sempre parlando di atleti di medio livello o evoluti, per creare una situazione fisiologica di impoverimento delle scorte glucidiche, e quindi predisponente all’utilizzo degli acidi grassi, la velocità di corsa dovrebbe oscillare tra il 65% e il 75% del VO2 ma, cioè dovrebbe avere almeno la valenza di un fondo medio di alta intensità. Doppio allenamento. Il doppio allenamento giornaliero di qualità intervallato da un pranzo ipoglucidico è decisamente utile; l’importante è che la prima seduta del mattina sia molto qualitativa e non di bassa intensità, mentre eventualmente quella del pomeriggio può essere di intensità media e non necessariamente ricalcare come qualità e velocità quella eseguita qualche ora prima. Allenamento lungo qualitativo. Una scelta metodologica in un certo senso innovativa, ma con alla base un preciso indirizzo fisiologico, potrebbe essere quella di fare dei lunghi o lunghissimi da 2 a 3 ore, facendo tratti ad alta o altissima velocità nella prima parte dell’allenamento per poi portarlo a termine ad andature più ridotte, vedi il fondo medio o addirittura il fondo lento. Anche in questo caso vale il discorso fatto precedentemente: impoverendo notevolmente nella prima parte della seduta le scorte di glicogeno muscolare, nella seconda parte si stimola maggiormente l’utilizzo degli acidi grassi.
Esempi:
- Corsa mattutina a digiuno
Atleti in costruzione: 40’ di fondo lento
Atleti evoluti: da 60 a 90’ di fondo medio o corsa in progressione
- Corsa lunga qualitativa
Atleti in costruzione: da 75 a 90’ di fondo lento
Atleti evoluti: da 2 ore a 2:30’ con 2 o 3 variazioni di fondo veloce (3 o 4 km) o fartlek 12 x 2’ veloci con recupero 3’ medi nella prima ora di corsa e poi eventuale corsa al ritmo del fondo medio o semplicemente del fondo lento fino al termine dell’allenamento.
- Doppia seduta qualitativa
Atleti in costruzione: fondo medio (mattina), fartlek leggero (pomeriggio)
Atleti evoluti: fondo veloce (mattina), fondo medio, interval training, prove ripetute (pomeriggio)
(Tratto da Triathlete n. 216 – Marzo)
