Modo ottimale per affrontare una gara lunga
La distanza di mezza maratona, 21,97 km, è una sorta di grande crocevia sia per i fondisti puri, specialisti della maratona, sia per i mezzofondisti prolungati, specialisti delle gare in pista sui 5.000 e 10.000 m. Per i primi è un ottimo test per controllare la brillantezza della preparazione svolta sotto l’aspetto qualitativo, per i secondi vale invece il discorso inverso, cioè riuscire a fare bene sulla mezza maratona significa aver lavorato con profitto sotto il profilo quantitativo durante la stagione invernale in direzione della resistenza organica. Quando vanno inserite nella programmazione annuale le prove di mezza maratona? Per chi deve affrontare una maratona e vuole quindi correre una mezza maratona al massimo delle proprie possibilità, il lasso di tempo tra le due gare non può essere inferiore a un mese, altrimenti si rischia di non recuperare sotto il profilo muscolare per il giorno della maratona. È chiaro invece che se si disputa una mezza maratona come test di passaggiosulla distanza doppia ci si può arrischiare a farla sino a due settimane prima della gara dei 42,195 km. Discorso diverso per gli specialisti del mezzofondo prolungato. In questo caso la prova di mezza maratona può temporalmente essere programmata per fine marzo o per l’inizio del mese di aprile come test finale di verifica della preparazione invernale in particolare sullo sviluppo della potenza aerobica, prima di iniziare il vero e proprio allenamento specifico per l’esordio in pista. Questa premessa è importante per cercare di inquadrare le diverse valenze che può avere una gara come la mezza maratona per i diversi specialisti della corsa di resistenza.
- Nel triathlon
Venendo invece a parlare più specificatamente di triathlon, questa distanza può essere utilizzata sia da quegli atleti che stanno preparando un Ironman sia da quelli che gareggeranno in un olimpico. Superfluo sottolineare che in entrambi i casi untriatleta non potrà avere svolto una preparazione di altissima intensità, cioè mirata a ottenere il migliore risultato cronometrico possibile sulla distanza dei 21,97 km, per il semplice fatto che comunque deve allenarsi nelle altre due discipline, nuoto e bici, che sicuramente hanno un indirizzo aerobico come la corsa, ma con aspetti, valenze e risultanze assai diversi. Ci sono comunque alcuni allenamenti specifici che sono particolarmente adatti a correre a buon livello una prova dura ma anche velocissima come è diventata la mezza maratona odierna, visto che a livello mondiale gli uomini sono in grado di correrla sul piede di 2’47”/2’50” al km e le donne tra 3’08”/3’12” al km. Come dire, in parole semplici, fare due volte i 10.000 in 28’ in campo maschile e due volte i 10.000 in 31’30”/40” in campo femminile, con l’aggiunta di un ulteriore chilometro e 97 m allo stesso ritmo infernale. Ecco dunque una tabella con otto lavori specifici da eseguire in due mesi perpoter affrontare con un buon livello di preparazione una mezza maratona, sia sotto l’aspetto qualitativo sia quantitativo, nell’ambito della preparazione invernale di un triatleta.
- Ultimi due mesi
A) Potenza aerobica media: 60’ di fondo medio, correndo almeno 25”/30” più veloci al km rispetto alla velocità di corsa del proprio fondo lento. Completare almeno 15 km.
B) Fartlek aerobico tra fondo medio e fondo veloce: fare da 12 a 16 km correndone tre al ritmo del fondo medio sopradescritto e il successivo 4°, oppure 8°, 12° ed eventualmente 16° km alla velocità del proprio fondo veloce, cioè 40”/45” almeno più veloce del proprio fondo lento. Come velocità di riferimento si può estrapolare un parziale di 1 km del ritmo gara dei 10.000 m.
C) Potenza aerobica frazionata: 6×2.000 m al ritmo gara dei 10.000 m con recupero attivo di 400 m in 2’/2’30”.
D) Fartlek corto: 10×2’ veloci al ritmo di una gara sui 5.000 m con un recupero 3’ al ritmo del proprio fondo medio. Partire con la velocità del recupero e porsi un obiettivo cronometrico ogni parziale complessivo di 5’. Un esempio per atleti maschili di livello medio-elevato potrebbe essere quello di fare in 5’ almeno 1.500 m, così suddivisi: circa 850 m nei 3’ più lenti, circa 650 m nei 2’ della variazione veloce. A livello femminile, per atlete di medio-alto livello, fare circa 800 m nei 3’ più lenti e 600 m nei 2’ della variazione veloce.
E) Fartlek aerobico tra fondo medio e fondo veloce: alternare 1 km al ritmo del fondo medio e 1 km al ritmo del fondo veloce, secondo le modalità sopradescritte, per una durata di 14 km, cioè esattamente i due terzi della distanza di mezza maratona.
F) Resistenza aerobica + potenza aerobica: fare una seduta di 25 km con i primi 10 al ritmo del fondo lento, i successivi 10 al ritmo del fondo medio e i 5 finali al ritmo del fondo veloce. I primi 20 km, se possibile, vanno fatti su terreno collinare, gli ultimi cinque su circuito piatto e ben misurato.
G) Potenza aerobica frazionata: fare 5×3.000 m, oppure 4×4.000 m al ritmo gara previsto per mezza maratona con il recupero di 1 km corso alla velocità del fondo medio per gli atleti più qualificati o alla velocità del fondo lento per quelli di livello meno alto.
H) Fartlek corto: fare 10 volte 90” veloci al ritmo di una gara sui 5.000 m con 90” di recupero al ritmo del proprio fondo medio. Partire con i 90 più lenti e porsi un obiettivo cronometrico ogni parziale complessivo di 3’. Ad alto livello gli atleti di punta riescono a completare 10 km in 30’, cioè vanno alla media di 3’ al km; a livello medio si può puntare a fare 9 km in 30’, cioè a correre a 3’20” al km; a livello più basso oppure a livello femminile, il target può essere rappresentato dal completare 8 km in 30’, mantenendo una media di 3’45” al km.
