(David Morelli) Allenare la forza: la concezione di allenamento della forza è profondamente mutata rispetto agli anni in cui si pensava che un allenamento invernale potesse “coprire” tutta una stagione sportiva. È un po’ come pensare di prendere una sola aspirina e goderne dei benefici per una settimana. Gli adattamenti non possono perdurare per un lasso di tempo così lungo. Si dice, infatti, che la forza sia la prima capacità condizionale che si perde in caso di decondizionamento e la prima che si riacquista in ripresa del training.
Per chi avesse ancora dubbi, Tim Kerrison, il preparatore atletico negli anni del team ciclistico Sky, proponeva a Winggins, Froome, Thomas e compagni un’attivazione con 2-3 ripetizioni di squat prima di una cronometro del Tour de France o di un’altra prova contro il tempo, là dove la performance deve essere “accesa” già dal primo metro.
Di Chris Froome è interessante anche il programma di palestra. Con 5 sedute settimanali che prevedono esercizi di core stability, molto squat e cura del back work (muscoli del dorso) per tutta la stagione e con fasi cruciali in inverno e nel richiamo a metà stagione.
Un richiamo continuo tutto l’anno
Il triatleta, così come ogni altro atleta di endurance di alto livello, non può prescindere dal somministrare uno stimolo di forza a “secco” anche durante la stagione. Il c.d. richiamo di forza nei mesi estivi è qualcosa in più di un lavoro che prevede la routine settimanale di tutto l’anno. La forza rappresenta una capacità atletica fondamentale e deve essere allenata contemporaneamente ad altre capacità condizionali, delle quali non limita di certo lo sviluppo.
Le due modalità di sviluppo della forza
Breve ripasso.
Tre sono le tipologie: forza massima, forza esplosiva e forza resistente. Nel triathlon, come negli altri sport di resistenza, esistono due modalità per sviluppare la forza:
- forza specifica: in bici – sfr pfr; nel nuoto – pale/pull/elastica; nella corsa – salita traino/paracadute;
- forza a secco: palestra, attrezzi, bi- lancieri, kettlebell, quadrato a bar- re, elastici.
La forza è un concetto molto ampio e ci può aiutare a comprenderlo ancora di più il concetto di potenza. Fondamentale sapere a che carico si esprime la massima potenza per avere dati utili. Nel calcio ero solito testare la potenza di tutti i calciatori alla pressa con un jump press e l’utilizzo di un accelerometro (encoder digitale real power). La potenza espressa da questi atleti era molto alta sia per alte velocità sia per forza massima, a differenza della maggior parte dei triatleti.
Se vogliamo sapere a che carico un atleta esprime la massima potenza utilizzando un accelerometro, consiglio di fare un test alla pressa o al castello o bilanciere libero. Ma possiamo semplicemente fare un test a carichi incrementali per definire la RM forza massimale con una ripetizione. Chiaramente un calciatore avrà caratteristiche di potenza, forza e velocità completamente diverse da un atleta della triplice. Non è però raro avere triatleti che hanno un background calcistico o di sport di squadra che ha condizionato il loro fisico a quel modello prestativo. Spesso qualche triatleta ex calciatore ha prestazioni importanti, soprattutto nella bici, e questo dimostra come livelli alti di forza aiutino molto.
Riassumendo: devo sapere a che carico e in che modalità allenarmi partendo da un’analisi con un test di forza.
Quale tipologia allenare
La domanda “Quale forza devo allenare nel triatleta?” presenta più risposte. Il modello prestativo prevede infatti la forza resistente come principale caratteristica (olimpico e sprint hanno fasi di forza esplosiva, ma la base è la forza resistente). Proprio per questo i deficit di forza massima devono far indirizzare nel periodo invernale e nel richiamo estivo lavori di forza massimale e in alcuni casi esplosiva.
Allenare la forza: come impostare il lavoro nel triathlon
Per impostare un programma mirato di forza, occorrerebbe condizionare in maniera personalizzata ogni atleta. Non siamo macchine uguali e, anche se il triathlon è uno sport di resistenza, ci sono caratteristiche individuali e di specialità differenti (sprint/olimpico, 70.3, Im). Per capire quali sono le caratteristiche dell’atleta, occorre fare un’analisi con il preparatore in modo da individuare i carichi di allenamento e che tipo di forza allenare. Un test ci può aiutare a capire i punti di forza e le carenze.
Ora affrontiamo in linea generale l’allenamento di forza. Si fa un periodo breve di adattamento di una settimana-10 giorni durante i quali si praticano esercizi a carichi leggeri e di carattere generale, corpo libero, core, bilancieri, macchine isotoniche e kettlebell. Dopo il periodo di adattamento, si può iniziare a lavorare sulla forza resistente per ampliare la base.
Gli attrezzi su cui focalizzare il lavoro sono il quadrato a barre e la pressa (meglio verticale) o lo squat (esercizio elettivo ma con alcune controindicazioni che vengono ridotte con gli esercizi di pressa e quadrato a barre).
Per capire la filosofia di lavoro, si inizia con 5 serie di 15 ripetizioni con carico peso corporeo alla pressa, con un recupero di 1’30” o recupero attivo su spinning in agilità di 2’-3’. La progressione di carico nelle setti- mane è di 20-25-30 ripetizioni; questo il primo periodo di 4 settimane. Dopo una settimana di scarico, inizia il lavoro con stimolo della forza in direzione massimale di 5 serie x 5 ripetizioni con carichi maggiori (carico che consente 5 ripetizioni). 4 settimane la durata del secondo blocco di carico. Compensiamo con una settimana di scarico e iniziamo la fase di mantenimento caratterizzata da un richiamo del carico di forza resistente con 5×15 rip. alternato nella settimana successiva alla seduta di 3×5 rip. con una settimana di scarico ogni 3-4 settimane. Nel momento delle competizioni riduciamo la serie a 2 o facciamo scarico completo.
Nella direzione della forza massima
Nel richiamo a metà stagione o nel momento in cui si vuole condizionare in direzione della forza massima si ripete il blocco 5×5 per 3 settimane.
Consiglio una o due sedute settimanali di forza a seconda delle caratteristiche del triatleta e anche combinazioni con movimenti esplosivi con balzi su cubo o utilizzo del kettlebell. Consentono di “tenere sveglie” le fibre bianche, quelle veloci, dopo aver lavorato sia sulla componente di forza resistente sia su quella di forza massima. In aggiunta alla seduta di forza, si effettuano esercizi di core stability. Non devono mai mancare nella stessa seduta o in sedute meno intense nell’arco della settimana.
Allenare la forza: schema riassuntivo
Blocco forza resistente 4 settimane
1a settimana 5×15
2a settimana 5×20
3a settimana 5×25
4a settimana 5×30
5a settimana scarico
Blocco forza max 4 settimane 5×5 10 a settimana scarico.
Dalla 11a ^ settimana alterno settimana con 5×15 a settimana con 5×5
