Nel triathlon ci vuole… gluteo (specie nella bici e nella corsa)
Allenare i glutei per il triathlon è fondamentale. Questo gruppo muscolare, composto da un insieme di tre muscoli (il piccolo, il medio e il grande gluteo) riveste un ruolo importante per la prestazione. In particolare nella bici e nella corsa.
Un po’ di anatomia
I muscoli glutei originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore trocantere. La loro principale azione è l’estensione dell’anca. I glutei intervengono anche, principalmente il grande gluteo, in rotazione esterna, interna, nell’adduzione (che adduce, nel senso che porta in una direzione o a una meta determinata) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo). Inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano un’abduzione dell’anca (allontanamento dell’arto da un piano o asse o punto di riferimento) contemporanea all’estensione. Il grande gluteo è principalmente un adduttore dell’anca, il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca, il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34 kgm* per un accorciamento di 15 cm). È anche il più grosso e naturalmente il più forte. È costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo a contrazione lenta, per il 20% da fibre di tipo a velocità di contrazione intermedia e per il 30% da fibre di tipo a contrazione veloce.
Fondamentali per allenare i glutei
I glutei hanno un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino; i glutei, e principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare. Tra i tanti principi della teoria dell’allenamento, ne esiste uno secondo il quale per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica.
Allenare i glutei: esercizio top
Uno degli esercizi più utili è l’affondo con manubri, soprattutto nella sua versione “camminata”. Oltre a essere un esercizio più funzionale, viene anche rispettata la funzione più nobile del grande gluteo.
Allenare i glutei con gli elastici
La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di un’estensione. Questo aspetto, che può essere interessante, può anche determinare un limite nell’utilizzo degli elastici. Infatti, nelle azioni sportive la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida o veloce) ove la massima tensione muscolare è necessaria e si esprime proprio nella prima fase del movimento. Quindi, non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida.
Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente. Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari tipici di quelle azioni ripetute di abduzione ed extrarotazione dell’omero al di sopra dei 90°.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi, il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica, che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale. Il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa, oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
*kgm: è simbolo del chilogrammetro, un’unità di misura tecnica dell’energia. Un chilogrammetro è pari a 1 kg di forza per 1m, equivale, quindi, al lavoro necessario per sollevare di un metro un corpo con massa si un chilo.
Foto: ITU.
