Per la bici ci vuole grande tecnica, e per chi, come Ilenia Lazzaro, viene dal ciclismo, tutto ciò è naturale, ma nel mondo del triathlon non è così scontato
Molti atleti, infatti, arrivano alla multidisciplina da sport come il nuoto o il running, e non hanno mai usato una bici da corsa prima. Passato il “trauma” dell’aggancio/sgancio tacchette, è importante trovare la giusta posizione in sella. È utile farsi consigliare da un esperto nel settore (biomeccanico, valutatore funzionale ecc). Approfondisce l’argomento Ilenia Lazzaro.
Come affrontare la salita
En-dan-seuse, cioè in piedi sui pedali. Se per tanti si tratta di un gesto spontaneo e naturale, per altri, invece, alzarsi sui pedali e ondeggiare ritmicamente quando la strada sale risulta un vero e proprio tormento: anziché muoversi con plasticità, rimangono rigidi e contratti, con l’inevitabile conseguenza che, invece di ottimizzare il rendimento, finiscono solo col perdere preziose energie. E questo succede soprattutto a chi inizia a pedalare in età avanzata. Non è certo questo, infatti, il problema di esili scalatori: la loro forza sta tutta nella leggerezza, che permette loro di rimanere anche molto a lungo in piedi sui pedali. In questa posizione, infatti, gioca un ruolo dominante la componente gravitazionale, perché, oltre al peso delle gambe, bisogna aggiungere anche quello di tronco e bacino. Il loro stile è tipico: dritti sulla bici, portano gran parte del peso sull’avantreno, azionano rapporti demoltiplicati e iniziano a “scalciare” ripetutamente sui pedali. Al contrario, gli atleti di grossa mole soffrono moltissimo le erte più ripide: la loro azione è pesante, scomposta, le traiettorie si fanno irregolari, proprio come il movimento aritmico di spalle e testa, che dondolano vistosamente quasi ad aiutare i muscoli delle gambe su quel terreno per loro così inusuale.
Pedalata rotonda e agilità
Pedalata rotonda significa anche pedalata efficiente, cioè la forza applicata dalla gamba sul pedale deve essere il più possibile uniforme e tangenziale alla pedivella. Solo la componente tangenziale è utile all’avanzamento e contribuisce a sviluppare potenza, la componente parallela è un inutile spreco di energia. I pedali automatici (ma anche quelli a gabbietta) servono proprio a questo, cioè a consentire l’applicazione della forza nella direzione corretta. Purtroppo da piccoli ci siamo abituati a pedalare con pedali tradizionali (tipo bici da passeggio), dove si può soltanto spingere verso il basso. Questo tipo di pedalata è altamente inefficiente. L’allenamento con una gamba sola, da fare su ciclo-mulino e sotto la supervisione di un tecnico nei primi periodi, aiuta a migliorare l’applicazione della forza lungo l’arco della pedalata, dal momento che, dopo avere spinto dall’alto verso il basso, occorre anche sollevare il piede, applicando quindi una forza utile all’avanzamento. Questo tipo di pedalata, oltre a essere meccanicamente più efficiente, fa lavorare la muscolatura in maniera migliore: minore sovraccarico dei quadricipiti, che si intossicano meno, e intervento di altri distretti muscolari (femorali ecc…).
Scatto fisso
La pedalata “rotonda” la si può allenare usando il “fisso”, cioè la ruota fissa o scatto fisso. Questo tipo di allenamento è stancante sia a livello fisico sia mentale poiché se la ruota posteriore gira, girano sempre anche i pedali e se si smette di pedalare, si cade. L’allenamento col fisso va fatto a inizio preparazione nel periodo dicembre-gennaio. Sempre meglio farlo non partendo da zero. Quindi, se si è stati fermi d’autunno meglio fare 300-400 km di pre-preparazione (ovviamente in agilità). Il fisso va fatto per almeno 1.000 km complessivi circoscritti (se possibili) nell’arco di 4-6 settimane. È consigliabile aumentare gradatamente il rapporto: per esempio dopo 2 settimane col 39X17 passate al 39X16. È indispensabile scegliere percorsi con solo pianura o lievi ondulazioni (va benissimo anche il velodromo, ovviamente, o una pista chiusa in asfalto). Se abitate in città con semafori e traffico prendete la macchina e partite da fuori. Se capita di fare delle brevi salite, state attenti in discesa: mani sui freni… e pedalare senza smettere.
Quale impugnatura?
L’impugnatura del manubrio è un fattore soggettivo. Partiamo dalla presa alta: è tipica dell’allenamento e aumenta la comodità a scapito dell’aerodinamica. Non a caso, parecchi la utilizzano anche in una variante “corsaiola”, soprattutto in salita: un esempio è quello in cui si tengono le mani molto vicine all’attacco manubrio o, in casi estremi, addirittura sovrapposte sul centro della piega: la sconsigliamo vivamente. Perché l’impugnatura deve sempre garantire una presa salda, col pollice stretto in posizione prensile e mai semplicemente poggiato sopra la curva. Dunque, se volete aumentare la vostra performance, l’impugnatura migliore sarà ancora una volta quella bassa, con le mani nelle curve laterali del manubrio e la schiena schiacciata verso il tubo superiore del telaio. E la presa sulle “corna”? È realmente una via di mezzo tra impugnatura alta e bassa? Non per tutti. Ad esempio, gli scalatori o gli atleti che sono soliti scattare e rilanciare continuamente l’andatura preferiscono sistemare molto in alto i comandi cambio, perché questa è l’impugnatura che utilizzano di più e che consente loro di assecondare uno stile guizzante e nervoso.
Foto: Itu.
