Le qualità necessarie per ottenere una buona performance hanno solide basi. Ecco perché il periodo invernale è fondamentale per costruirle in vista della stagione agonistica. Parlando di nuoto e allenamento in inverno, qual è il metodo di allenamento più adatto per programmare una buona frazione natatoria?
Migliorare la resistenza aerobica
Ci sono diverse tipologie di allenamento utili a migliorare il proprio nuoto, ma tutte hanno un punto in comune: la resistenza aerobica, una qualità che deve essere sviluppata e implementata in maniera importante.
I migliori esercizi per migliorare la resistenza aerobica sono strutturati su una distanza variabile dai 250 ai 500 metri. Le pause non devono essere lunghe e la tecnica di nuotata deve rimanere su buoni livelli nonostante la fatica.
Un buon numero di ripetizioni varia da 6 a 8. Semaforo verde per palette, pull buoy e lacci alle caviglie.
L’importanza della soglia anaerobica
Oltre alla resistenza aerobica, anche la soglia anaerobica ha un ruolo decisivo nell’allenamento finalizzato alla performance natatoria. Rispetto alla resistenza, infatti, la velocità di nuotata è un parametro decisamente superiore. In questo senso, i migliori esercizi da poter fare in piscina per allenare la soglia anaerobica sono strutturati su una distanza che varia dai 200 ai 300 metri. Le pause sono decisamente più dilatate e anche in questo caso non devono essere sovradimensionate allo sforzo. Per quanto riguarda le ripetizioni, possono variare da 4 a 8. In questi lavori non è importante partire veloci, ma cercare di mantenere una buona velocità media di nuotata per tutte le ripetute.
La potenza aerobica o VO2 max. (massimo consumo di ossigeno), riveste un ruolo determinante anche nelle prestazioni di lunga durata come 1500 metri, soprattutto nella parte finale della gara. Avere un alto livello di VO2 max. permette di sprintare in maniera più decisa rispetto al triatleta che in allenamento ha trascurato questo fattore.
La frazione natatoria di un Triathlon Olimpico
Scegliamo, per esempio, di partecipare ad una gara di Triathlon Olimpico: come possiamo ottenere una buona andatura e un minor dispendio energetico nei 1500 metri della frazione natatoria? Ci sono tre possibilità:
- partire molto forte, cercando di mantenere quel ritmo;
- partire più cauti e aumentare la velocità nella seconda parte di gara;
- aumentare la velocità ogni 500 metri circa (oppure utilizzare diversi ritmi all’interno dei 1500 metri).
Tutte le tattiche di gara sono corrette, si deve scegliere la migliore in base alle caratteristiche personali, allo stato di forma del momento e anche l’aspetto mentale e psicologico deve essere considerato.
Il test in piscina
Durante il periodo di allenamento invernale, è importante eseguire dei test in piscina (meglio se in vasca da 50 metri) sulla distanza della gara-obiettivo, l’Olimpico appunto. Si può utilizzare il cronometro e registrare i parziali ogni 100 metri. Poi, si calcola la media matematica e la differenza tra questa e il 100 metri nuotato più veloce. Il dato finale si chiamerà riserva di velocità: minore sarà il tempo, maggiore sarà la resistenza. Questo è un metodo particolarmente utile per capire se si è distribuito in modo corretto lo sforzo e se lo stato di forma è accettabile.
