Non solo per gli élite. L’allenamento bigiornaliero è utile ad aumentare i chilometri settimanali frazionando lo “stress articolare”. Vediamo come affrontarlo nelle tre diverse discipline
(Simone Diamantini) Nella mia pur breve carriera da atleta ho fatto più volte l’allenamento bigiornaliero e a volte anche il trigiornaliero. Allenarsi due volte al giorno si pensava fosse permesso solo agli atleti professionisti, per loro infatti è prassi consolidata. Ultimamente, vediamo fare il doppio allenamento anche ad atleti amatori dei più svariati livelli.
Allenamento bigiornaliero: a cosa serve
Serve per aumentare il numero di chilometri settimanali. Questo tipo di metodica, nata dal mondo della corsa, ha come obiettivo quella di frazionare lo “stress articolare” indotto dal chilometraggio per riuscire a fine giornata ad aver percorso più chilometri con meno rischio. In realtà le applicazioni metodologiche sono numerose sia per il running sia per il nuoto; diversamente, è difficile prevedere una seduta doppia di ciclismo, a meno che serva per aumentare il numero di ore in atleti leggermente infortunati e che non possono percorrere grandi quantità di chilometri a piedi.
Bruciagrassi
Chi sa di essere in sovrappeso con il bigiornaliero avrà la possibilità di stimolare l’E.p.o.c. (excess post exercise oxigen consuption), ovvero la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi nella fase di recupero post allenamento. In pratica, correndo mattino e pomeriggio, soprattutto se fatto ad andatura blanda (ma controllando che la cadenza non sia troppo bassa), l’organismo si troverà a dover pagare il debito di ossigeno due volte. Non è necessario percorrere troppi chilometri.
Aumenta la resistenza aerobica e il volume globale
Soprattutto durante il periodo specifico di allenamento per Ironman o maratona, molti atleti avvertono la necessità di aumentare la loro resistenza aerobica e il volume globale e ciò lo si ottiene aumentando il numero dei chilometri frazionandolo con il doppio allenamento. Così riescono a ottenere lo scopo, senza affaticare troppo le strutture osteo-articolari e muscolo-tendinee. Molti triatleti sopportano male il dover correre per diversi chilometri consecutivi, ecco allora che suddividere l’allenamento in due parti crea un minor carico ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini degli arti inferiori. Questo funziona a patto che si faccia, ogni volta prima di partire per l’allenamento, 3’-4’ di massaggio con foam roller per vascolarizzare tutto l’apparato locomotore in vista di una corsa.
Quante volte alla settimana
Iniziate facendolo solo una volta a settimana. I triatleti più evoluti, quelli che si allenano già 6-7 volte a settimana, potranno fare il bi-giornaliero anche due volte.
Come miscelare
All’inizio il consiglio è di eseguire solo allenamenti di fondo lento, unico appunto e vincolo che pongo è che la cadenza rimanga alta, intorno ai 180 passi. Così facendo, il rischio di sovraccarico sarà ridotto. Gli atleti “evoluti”, invece, usano spesso il primo allenamento come un vero e proprio warm-up per poi fare una seduta più qualitativa.
Quanto tempo tra le due sedute?
Se parliamo di running, possiamo fare mattina-sera, mattina-pausa pranzo o pausa pranzo-sera. Quindi, da 7 a 5 ore di distanza. Dobbiamo stare attenti a pianificare l’allenamento per non mettere poi, dopo il bi-giornaliero, un allenamento successivo nelle prime ore del mattino del giorno dopo perché così vorrebbe dire collegare tre allenamenti di corsa a poco tempo l’uno dall’altro e da una pratica “safe” diventerebbe una pratica “risk”.
Nuoto e allenamento bigiornaliero
Anche i nuotatori fanno parte di quella categoria di atleti per cui eseguire due allenamenti al giorno è pratica assodata da anni. Viceversa, per i triatleti, specie quelli che si dedicano alle discipline no draft, non è una consuetudine diffusa. Invece, spesso nella teoria di allenamento chiamata overload training, in alcuni periodi della stagione è possibile fare delle settimane dove si amplia in modo importante il carico di una singola disciplina riducendo le altre due. Per il nuoto, il periodo migliore è durante l’inverno e può avere un doppio goal. Il primo obiettivo è quello di aumentare il chilometraggio, anche con nuotatori non eccelsi, senza peggiorare, per stanchezza, l’aspetto tecnico; il secondo motivo collegato al precedente è accostare a una seduta di tecnica pura una di chilometraggio per riuscire così più facilmente a migliorare l’acquaticità. Consci del fatto che in acqua la performance è in gran parte determinato dal drag e dalla “sensibilità”.
Bici e allenamento bigiornaliero
Normalmente è una pratica non molto utilizzata nel mondo del triathlon. Le uniche volte che ho programmato, nella stessa giornata, due sedute di ciclismo avevo come scopo quello di aumentare il numero di ore settimanali di allenamento aerobico e, nella maggior parte dei casi, era legato all’impossibilità del soggetto di poter correre a piedi per piccoli o grandi infortuni. Così facendo, si mantiene un livello aerobico adeguato, un livello anche di fitness corretto e, quando il soggetto riprenderà a correre, potrà farlo senza eccessivo sovrappeso.
