Allenamento a digiuno

Come e quando ottenere benefici nella prestazione di endurance

Allenarsi a digiuno alle prime ore del mattino, a volte, è l’unica opzione. Altre volte, invece, è una scelta studiata che nulla lascia al caso. Già, perché l’allenamento a digiuno, ovvero in situazione di scarsa disponibilità di glicogeno (sia epatico sia muscolare), può offrire significativi guadagni nella prestazione di endurance.

Questo metodo è conosciuto col nome di “train low, compete high” o “train low, race high”. L’obiettivo è quello di migliorare le capacità prestative delle gare su lunghe distanze, determinando nell’atleta un aumento della “potenza lipidica”. Cioè della capacità di consumare una grande quantità di grasso nell’unità di tempo (Arcelli e La Torre, 1994) e, contemporaneamente, un aumento dell’entità dei depositi di glicogeno nei muscoli.

Allenamento a digiuno: gli studi scientifici

Nelle gare di endurance, la capacità prestativa è favorita dalla disponibilità nell’organismo di un’elevata quantità di glicogeno, oltre che capacità di utilizzare i lipidi per produrre energia. Al contrario, la carenza dello stesso riduce l’efficienza, fino all’abbandono della competizione.

Da qualche anno, a ogni modo, è stato dimostrato che l’allenamento compiuto con una ridotta concentrazione di glicogeno nei muscoli porta a un miglior adattamento del muscolo stesso all’endurance. Questo può far pensare che svolgere una seduta con poco glicogeno possa determinare un maggiore adattamento di caratteristiche importanti nella prestazione.

C’è chi, oltre a una prima seduta a digiuno, a volte, esegue un secondo allenamento a distanza di ore, ad esempio, nel tardo pomeriggio. In questo caso, qualora anche il secondo allenamento non fosse eccessivamente impegnativo nella sua intensità, si può pensare di assumere una ridotta quantità di carboidrati nel pranzo poiché la ridotta concentrazione di glicogeno muscolare con cui si affronteranno i due allenamenti è uno stimolo per l’organismo.

A ogni modo se la doppia seduta con un’assunzione di carboidrati nell’intervallo ridotta determina un aumento dell’attività e della concentrazione di enzimi e proteine coinvolti nel trasporto e nell’ossidazione degli acidi grassi, non è il caso di compierla d’abitudine, ossia varie volte per settimana, in quanto determina un elevato stato di stress con notevole aumento del cortisolo e dell’adrenalina ematici. Lo stesso vale per l’allenamento a digiuno nelle prime ore del mattino.

L’esperienza sul “doppio medio”

In Italia l’utilizzo del “train low” è stato introdotto molti anni fa. Il prof. Arcelli già nel 1979, quando era programmatore del mezzofondo, del fondo e della marcia per la Fidal, lo aveva proposto a marciatori e maratoneti. Tra i primi ad adottarlo ci fu anche Maurizio Damilano, nel 1980 a Mosca, diventato campione olimpico della 20 km di marcia. Altre tre campioni olimpici (i maratoneti Gelindo Bordin e Stefano Baldini e il marciatore Ivano Brugnetti) lo hanno successivamente utilizzato. Al giorno d’oggi, l’allenamento con una bassa disponibilità di glicogeno è stato ampiamente introdotto nel triathlon, con particolare efficacia per le lunghe distanze, quale l’Im nella sua half e full distance.

Gli insegnamenti di Arcelli

In La maratona: allenamento e alimentazione (1989) vengono riportate le esperienze acquisite in quegli anni. In esso si sostiene tra l’altro:

• questa strategia di allenamento va utilizzata da chi già ha una certa esperienza con l’allenamento e/o che si allena intensamente;
• nella seduta del pomeriggio l’atleta deve tenere un ritmo medio, nonostante le cattive sensazioni date dalla scarsa disponibilità di glicogeno;
• anche compiendo allenamenti molto lunghi (per esempio di 30-35 km per il maratoneta) si allena la capacità dei muscoli di consumare tanti grassi e che nella parte finale di essi si corre con poco glicogeno nei muscoli;
• in questi allenamenti molto lunghi, a ogni modo, si arriva ad altri tipi di “fatica” e quindi a una somma di stress;
• l’intervallo tra le due sedute deve essere tale da consentire il recupero di gran parte delle “fatiche”della prima seduta.

Lo schema di allenamento a digiuno

L’allenamento con poco glicogeno nella sua forma completa è costituito da tre fasi:

1. l’esecuzione la mattina di un 1° allenamento che determina la riduzione del glicogeno muscolare;
2. l’assunzione a pranzo di cibi e bevande che non contengono carboidrati (o che ne contengono quantità minime) e che, dunque, non permettono la risintesi del glicogeno muscolare (“dieta ipoglicidica”);
3. l’esecuzione il pomeriggio di un 2° allenamento nel quale già all’inizio si ha una condizione di bassa concentrazione di glicogeno muscolare.

La singola seduta: suggerimenti pratici

Quanto deve durare l’allenamento a digiuno e come alimentarsi subito dopo? È bene che l’allenamento a digiuno, cioè con poco glicogeno, si effettui tenendo in considerazione le seguenti indicazioni:

• che non sia particolarmente più lungo di un’ora. Un impegno di tempo maggiore non solo non avrebbe superiore efficacia ma, addirittura, sarebbe controproducente;
• che non vengano effettuati lavori particolarmente impegnativi, come ripetute o allenamenti intervallati in quanto richiedono una maggiore energia rispetto alla concentrazione di glicogeno che nelle prima ore del mattino si può trovare nelle riserve;
• sia ai fini del benessere sia dell’efficacia dell’allenamento è fondamentale recuperare il glicogeno e fornire all’organismo proteine appena terminata la seduta. In questo pasto si potrà consumare yogurt magro con fiocchi d’avena o muesli non zuccherato e frutta, o un paio di albumi d’uovo sbattuti con marmellata, fiocchi di avena e un frutto o un toast a base di affettato magro e un’ulteriore porzione di carboidrati a rapido assorbimento, come pane integrale (o fette Wasa) con marmellata senza zuccheri aggiunti.

Allenamento a digiuno, conclusioni

La strategia train low è sicuramente uno stimolo di adattamento molto prezioso ed efficace nella preparazione di una lunga distanza. La colazione successiva alla seduta sarà un momento fondamentale per completare lo stimolo lipidico della seduta e recuperare al meglio le riserve di glicogeno. Questo tipo di allenamento può essere utilizzato da una a tre volte a settimana.

Al contrario, la doppia seduta di allenamento con il pranzo ipoglicidico nel mezzo deve essere attuata soltanto da atleti molto ben allenati, già abituati da tempo a compiere due sedute quotidiane. Essa risulta essere molto impegnativa e va effettuata come massimo 2-3 volte al mese.

La seconda seduta (ma spesso anche la prima) viene compiuta ad andatura simile di quella della competizione; è così possibile compiere una quantità di lavoro ad alta intensità che non sarebbe possibile in una sola seduta. Il fatto che la seconda seduta inizi già con una ridotta concentrazione muscolare di glicogeno consente di ottenere adattamenti notevoli per quello che riguarda il consumo di grassi.