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Non c’è dubbio che uno dei leitmotiv della preparazione di un atleta/triatleta/runner sia rappresentato dai lavori di forza o di potenziamento muscolare che dir si voglia. Allenamenti che trovano la loro massima espressione durante la preparazione invernale ma che poi, naturalmente, necessitano di qualche sistematico richiamo durante la stagione agonistica. Se sull’indispensabilità di migliorare la forza muscolare non ci sono dubbi, non sempre si hanno le idee chiare sul come farlo, nel rispetto delle caratteristiche individuali di un atleta riferite anche alla disciplina in cui gareggia.

Ecco per voi il generoso blocco dell’allenamento, coi nostri tecnici a dispensare tutta una serie di consigli utili per i prossimi mesi invernali e con l’occhio attento alla nuova stagione

Start up season 2018: sport alternativi

Arrivati al termine di una lunga stagione di triathlon dove per terminare il nostro Im Full Distance o 70.3 abbiamo nuotato, pedalato e corso per mesi, è doveroso concedersi una pausa e variare almeno per alcune settimane la nostra routine classica di allenamento. Questa fase introduttiva che può variare dalle quattro fino alle otto settimane ci permette di lavorare su aspetti fondamentali della preparazione, riuscendo però a uscire dal consueto schema di allenamento. Proprio perché ci troviamo in una prima fase di costruzione, cercheremo attraverso attività alternative di mantenere efficienti due pilastri della preparazione, ossia l’endurance di base e la forza. Vediamo come impostare il nostro start up season 2018 attraverso sport alternativi.

Tre periodizzazioni per i tuoi obiettivi del 2018: che tu voglia prepare un Triathlon sulla distanza SprintOlimpico70.3, Andrea Gabba redige il calendario migliore per i tuoi allenamenti

Allenamento: inizia un periodo particolarmente delicato, bisogna preparare la nuova stagione, cercando di limare secondi preziosi nelle tre discipline

Non solo al Pad. 9 N - Stand A 13-3, fino a lunedì 18 settembre Triathlete sarà itinerante per CosmoBike Show Verona alla scoperta delle migliori novità del settore.

Parliamo di Tacx.
Flux Smart è il trainer interattivo con Direct Drive (presa diretta) e con funzionalità completamente intelligente.
Silenzioso, potente e preciso.
Caratteristiche principali: Direct Drive, funziona con o senza alimentazione di rete, ANT+, Bluetooth Smart (version 4.0), non inclusa cassetta, 25 kg.
Freno motore: Direct Drive, freno elettrico, effetto del volano fino a 25 kg*, resistenza massima 1500 Watt, forza frenante 75N, precisione < 5%, salita realistica fino al 10%**.
*Maggiore è il valore e più realistica è la prestazione.
**Con ciclista di peso 75 kg.
Euro 799,00.

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Triathlete presente a CosmoBike 2017 come media partner: venite a trovarci allo stand A 13-3 del padiglione 9 N di Veronafiere.
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Sì, perché le gare e gli allenamenti sull'asfalto sono più traumatici dell’off road. Con Luca De Ponti vediamo i motivi e le conseguenze sull’efficienza fisica, quali i segnali che il corpo ci manda, quanto recupero prospettare, che calzature usare e gli infortuni nei quali si può incappare. Consigli per la superficie ideale.

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Luca De Ponti, nell’articolo di questo mese, elenca i dieci più comuni errori che commette l’atleta principiante in caso di infortunio, concludendo che l’importante, per non commetterne o almeno per limitarli, è non avere mai avere fretta nel recupero.

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Questo mese, un po’ di attenzione è rivolta a chi proprio ragazzino non è più. E quindi quali accorgimenti, modifiche e scelte per l’allenamento bisogna fare? Il recupero e i carichi sono la prima cosa da tenere sott’occhio. Simone Diamantini ci spiega il suo punto di vista sull’allenamento del triathlon dopo i 40 anni, logiche di training e carichi proporzionati, soprattutto per chi inizia tardivamente. Il quesito posto da Giorgio Rondelli: è meglio correre atterrando al suolo prima con il tallone o prima con l’avampiede? O una via di mezzo? La risposta nel suo articolo. Il nostro tecnico Luca Gozzi tratta del trasferimento dell’allenamento dalla piscina alle acque libere, mare o lago, approfittando dell’estate. Trasferimento che va affrontato con le dovute cautele. Andrea Gabba ci fa strada nell’esordio più temuto: il primo Ironman, quello che per tutta la vita non dimenticheremo mai, ma la mancanza di esperienza può giocare brutti scherzi, per non fallire, ecco i suoi 10 consigli. Nadia Cortassa: il ciclismo è erroneamente l’aspetto meno curato da parte dei nostri settori giovanili; pensare che la bici abbia un’importanza relativa in gara significa non avere una visione rivolta verso l’alto livello da parte di alcuni tecnici di base.

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Qualità e volume sono solo due fattori che influiscono sull’allenamento, ma tra il popolo della triplice sembrano riscuotere un grande fascino. I due elementi sono equiparabili per necessità ed efficienza, ma quale paga di più lo scopriremo leggendo le pagine che la rivista riserva ai nostri tecnici. Con Simone Diamantini si esamina la corretta posizione in bici, con Luca Gozzi i lavori di soglia e potenza, con Giorgio Rondelli gli allenamenti su distanze brevi e progressivamente più veloci comprese tra i 200 e i 400 metri, molto utili specie per chi partecipa alle gare di olimpico e di sprint. Andrea Gabba, invece, affronta l’allenamento della corsa di lunga distanza, senza però trascurare una serie di sedute che sviluppano qualità complementari al miglioramento della performance. Qualità e volume, dunque, le parole d’ordine del coach. Mondo giovani è il focus di Nadia Cortassa, che affronta l’argomento sulle distanze e sulla qualità nel nuoto giovanile, disciplina che è la chiave vincente per poter raggiungere le categorie Elite e ambire a un futuro da campioni.

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Training Mix è il nuovo libro che vi proponiamo questo mese, scritto da Nathalie Biasolo, medico fisiologo dello sport e atleta. L’autrice sperimenta su se stessa l’innovativa forma di allenamento alternativo (bici indoor ad alta intensità) secondo i principi della biomeccanica. E i risultati sono davvero sorprendenti. Da leggere.

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Le prime gare della stagione di triathlon sono già in archivio e la voglia di gareggiare è ai massimi livelli. Questo è il momento perfetto per introdurre sedute di allenamento molto tecniche e specifiche. Simone Diamantini propone l’allenamento in bici dietro motore, utile metodo da fare però con molta attenzione; l’importanza di una buona tecnica di corsa che abbassa il costo energetico viene esposta da Giorgio Rondelli mentre Luca Gozzi affronta l’argomento del defaticamento con recupero attivo nel nuoto. Per preparare una gara lunga bisogna passare da quelle corte? A questa domanda risponde Andrea Gabba, e scopriamo come i grandi campioni sono stati tutti specialisti delle gare corte. Con Nadia Cortassa parliamo di chilometri e corsa per il settore giovanile.

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Ecco arrivato il primo periodo di preparazione intensa

Si intensifica la preparazione per la nuova stagione. Un buon consiglio è quello di inserire gare dell’inverno: campestri e ciclo cross. Diamantini segnala che proprio questo è il periodo giusto per piccoli/grandi cambiamenti, che possono essere una bici o scarpe nuove, una diversa postura, due ruote ecc. Con Rondelli parliamo del fondo lento: tutti lo fanno, ma in pochi sanno realmente interpretarlo. Vediamo con lui come farlo al meglio. Ecco il nuoto e i suoi diversi modi di allenarlo, argomento che affrontiamo col nostro tecnico Gozzi che completa il suo articolo con un’esemplificativa tabella di allenamento. Il “blocco allenamento” procede con la constatazione che spesso l’Ironman non basta più; le gare estreme, infatti, stanno avendo sempre più notorietà con le loro distanze analoghe alla long distance ma con percorsi molto più impegnativi. Sì, ma come prepararle? Ce lo spiega Andrea Gabba. Chiudiamo con Nadia Cortassa, che ci parla del settore giovanile: i mesi più freddi sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo di ogni atleta, in quanto si ha il tempo per lavorare su aspetti specifici. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Ultime settimane e anche questa stagione agonistica andrà in soffitta
Che fare dopo l’allenamento in altura? Come comportarsi al ritorno a casa? Diamantini nel suo articolo pone la luce sul fatto che, spesso, si elencano i benefici di questo tipo di training, specie per gli sport di lunga distanza, ma non si affronta con la medesima precisione e analisi il ritorno a livello del mare, l’adattamento che subisce il fisico. Spesso queste problematiche sono lasciate alla sensibilità dell’atleta o del tecnico. Giorgio Rondelli ci parla del fondo medio e fondo veloce, due facce della stessa medaglia, allenamenti tra i più formativi. Con Luca Gozzi vediamo cosa si può migliorare della 3^ frazione e con Andrea Gabba impariamo come, anche per gare molto lunghe, come l’Im, sia utile fare lavori fuori soglia. Concludiamo la carrellata con Nadia Cortassa che analizza come il passaggio tra categoria Youth (14 anni) e categoria Junior (19 anni) rappresenti un momento fondamentale nella crescita del giovane triatleta.

Le velocità massime nelle varie forme di locomozione umana vanno da un minimo di 8,5 km/h nel nuoto (50 m stile libero) fino a oltre i 70 km/h nel ciclismo su pista (200 m lanciati). La massima potenza muscolare, relativamente ad atleti di alto livello indipendentemente dallo sport praticato, non presenta differenze significative. Le differenze di velocità non possono, quindi, essere riferite solo alle caratteristiche dell’atleta, ma dipendono dal costo energetico correlato alla forma di locomozione. Il costo energetico (C) è la quantità di energia necessaria a coprire una distanza unitaria e si esprime generalmente (kJ*km-1).

Run

Nella locomozione su terra l’energia spesa dal soggetto per unità di percorso è utilizzata in parte per vincere la resistenza dell’aria, proporzionale al quadrato della velocità, in parte contro forze:
- gravitazionali;
- inerziali.
Nel primo caso: sollevare, abbassare accelerare e decelerare il centro di massa del corpo, nel secondo: lavoro del miocardio e dei muscoli respiratori. Un triatleta che corre i 5.000 m a una media di 4’ al km ha un costo energetico di 3,98 (kJ/m).

Bike

Nel ciclismo il costo energetico è influenzato da diversi fattori:
- caratteristiche del terreno e dei battistrada;
- velocità e direzione del vento
- densità dell’aria;
- posizione del ciclista;
- pendenza del terreno.

Quando il ciclista pedala in salita, il lavoro addizionale contro la gravità è dato dal prodotto della massa sollevata (ciclista + bicicletta) per il dislivello e per l’accelerazione di gravità. Conoscendo quindi la distanza percorsa, la pendenza del terreno e la massa totale, è possibile calcolare il lavoro esterno compiuto.

Swim

La capacità di eseguire correttamente la nuotata a stile libero permette una richiesta energetica per avanzare decisamente minore. L’energia spesa durante la nuotata permette di mantenere il corpo sulla superficie dell’acqua e genera la forza necessaria per vincere la resistenza che si oppone al moto. In questo caso, ricavare la formula relativa al costo energetico è estremamente complesso, perché oltre ai parametri di velocità e distanza percorsa diventa necessario inserire alcuni valori molto particolari. Il primo di questi è il Drag attivo, cioè la resistenza che si oppone all’avanzamento in acqua. Ha la dimensione di una forza (N) è può variare in base alla velocità da 50 a 123 (N). L’efficienza propulsiva è un altro indicatore fondamentale, può essere indicato come costante e si attesta a un valore di 0.39. Tenendo in considerazione che i calcoli riferiti al nuoto sono puramente indicativi, è comunque possibile fare una previsione relativa al costo energetico di un triatleta che nuota, ad esempio, i 100 m stile libero in 1.10.96. Il suo costo energetico è approssimativamente di 0,90 (kJ/m). È chiaro che più il nuotatore è veloce maggiore è il suo costo energetico.

In Pratica

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Ringraziamenti

Vorrei ringraziare per la preziossima collaborazione la dottoressa Paola Zamparo, il dotto Marco Bonifazi e il dottor Giorgio Gatta.