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Tre periodizzazioni per i tuoi obiettivi del 2018: che tu voglia prepare un Triathlon sulla distanza SprintOlimpico70.3, Andrea Gabba redige il calendario migliore per i tuoi allenamenti

Allenamento: inizia un periodo particolarmente delicato, bisogna preparare la nuova stagione, cercando di limare secondi preziosi nelle tre discipline

Non solo al Pad. 9 N - Stand A 13-3, fino a lunedì 18 settembre Triathlete sarà itinerante per CosmoBike Show Verona alla scoperta delle migliori novità del settore.

Parliamo di Tacx.
Flux Smart è il trainer interattivo con Direct Drive (presa diretta) e con funzionalità completamente intelligente.
Silenzioso, potente e preciso.
Caratteristiche principali: Direct Drive, funziona con o senza alimentazione di rete, ANT+, Bluetooth Smart (version 4.0), non inclusa cassetta, 25 kg.
Freno motore: Direct Drive, freno elettrico, effetto del volano fino a 25 kg*, resistenza massima 1500 Watt, forza frenante 75N, precisione < 5%, salita realistica fino al 10%**.
*Maggiore è il valore e più realistica è la prestazione.
**Con ciclista di peso 75 kg.
Euro 799,00.

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Triathlete presente a CosmoBike 2017 come media partner: venite a trovarci allo stand A 13-3 del padiglione 9 N di Veronafiere.
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Sì, perché le gare e gli allenamenti sull'asfalto sono più traumatici dell’off road. Con Luca De Ponti vediamo i motivi e le conseguenze sull’efficienza fisica, quali i segnali che il corpo ci manda, quanto recupero prospettare, che calzature usare e gli infortuni nei quali si può incappare. Consigli per la superficie ideale.

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Luca De Ponti, nell’articolo di questo mese, elenca i dieci più comuni errori che commette l’atleta principiante in caso di infortunio, concludendo che l’importante, per non commetterne o almeno per limitarli, è non avere mai avere fretta nel recupero.

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Questo mese, un po’ di attenzione è rivolta a chi proprio ragazzino non è più. E quindi quali accorgimenti, modifiche e scelte per l’allenamento bisogna fare? Il recupero e i carichi sono la prima cosa da tenere sott’occhio. Simone Diamantini ci spiega il suo punto di vista sull’allenamento del triathlon dopo i 40 anni, logiche di training e carichi proporzionati, soprattutto per chi inizia tardivamente. Il quesito posto da Giorgio Rondelli: è meglio correre atterrando al suolo prima con il tallone o prima con l’avampiede? O una via di mezzo? La risposta nel suo articolo. Il nostro tecnico Luca Gozzi tratta del trasferimento dell’allenamento dalla piscina alle acque libere, mare o lago, approfittando dell’estate. Trasferimento che va affrontato con le dovute cautele. Andrea Gabba ci fa strada nell’esordio più temuto: il primo Ironman, quello che per tutta la vita non dimenticheremo mai, ma la mancanza di esperienza può giocare brutti scherzi, per non fallire, ecco i suoi 10 consigli. Nadia Cortassa: il ciclismo è erroneamente l’aspetto meno curato da parte dei nostri settori giovanili; pensare che la bici abbia un’importanza relativa in gara significa non avere una visione rivolta verso l’alto livello da parte di alcuni tecnici di base.

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Qualità e volume sono solo due fattori che influiscono sull’allenamento, ma tra il popolo della triplice sembrano riscuotere un grande fascino. I due elementi sono equiparabili per necessità ed efficienza, ma quale paga di più lo scopriremo leggendo le pagine che la rivista riserva ai nostri tecnici. Con Simone Diamantini si esamina la corretta posizione in bici, con Luca Gozzi i lavori di soglia e potenza, con Giorgio Rondelli gli allenamenti su distanze brevi e progressivamente più veloci comprese tra i 200 e i 400 metri, molto utili specie per chi partecipa alle gare di olimpico e di sprint. Andrea Gabba, invece, affronta l’allenamento della corsa di lunga distanza, senza però trascurare una serie di sedute che sviluppano qualità complementari al miglioramento della performance. Qualità e volume, dunque, le parole d’ordine del coach. Mondo giovani è il focus di Nadia Cortassa, che affronta l’argomento sulle distanze e sulla qualità nel nuoto giovanile, disciplina che è la chiave vincente per poter raggiungere le categorie Elite e ambire a un futuro da campioni.

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Training Mix è il nuovo libro che vi proponiamo questo mese, scritto da Nathalie Biasolo, medico fisiologo dello sport e atleta. L’autrice sperimenta su se stessa l’innovativa forma di allenamento alternativo (bici indoor ad alta intensità) secondo i principi della biomeccanica. E i risultati sono davvero sorprendenti. Da leggere.

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Le prime gare della stagione di triathlon sono già in archivio e la voglia di gareggiare è ai massimi livelli. Questo è il momento perfetto per introdurre sedute di allenamento molto tecniche e specifiche. Simone Diamantini propone l’allenamento in bici dietro motore, utile metodo da fare però con molta attenzione; l’importanza di una buona tecnica di corsa che abbassa il costo energetico viene esposta da Giorgio Rondelli mentre Luca Gozzi affronta l’argomento del defaticamento con recupero attivo nel nuoto. Per preparare una gara lunga bisogna passare da quelle corte? A questa domanda risponde Andrea Gabba, e scopriamo come i grandi campioni sono stati tutti specialisti delle gare corte. Con Nadia Cortassa parliamo di chilometri e corsa per il settore giovanile.

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Ecco arrivato il primo periodo di preparazione intensa

Si intensifica la preparazione per la nuova stagione. Un buon consiglio è quello di inserire gare dell’inverno: campestri e ciclo cross. Diamantini segnala che proprio questo è il periodo giusto per piccoli/grandi cambiamenti, che possono essere una bici o scarpe nuove, una diversa postura, due ruote ecc. Con Rondelli parliamo del fondo lento: tutti lo fanno, ma in pochi sanno realmente interpretarlo. Vediamo con lui come farlo al meglio. Ecco il nuoto e i suoi diversi modi di allenarlo, argomento che affrontiamo col nostro tecnico Gozzi che completa il suo articolo con un’esemplificativa tabella di allenamento. Il “blocco allenamento” procede con la constatazione che spesso l’Ironman non basta più; le gare estreme, infatti, stanno avendo sempre più notorietà con le loro distanze analoghe alla long distance ma con percorsi molto più impegnativi. Sì, ma come prepararle? Ce lo spiega Andrea Gabba. Chiudiamo con Nadia Cortassa, che ci parla del settore giovanile: i mesi più freddi sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo di ogni atleta, in quanto si ha il tempo per lavorare su aspetti specifici. Scopri di più sul numero di gennaio-febbraio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Ultime settimane e anche questa stagione agonistica andrà in soffitta
Che fare dopo l’allenamento in altura? Come comportarsi al ritorno a casa? Diamantini nel suo articolo pone la luce sul fatto che, spesso, si elencano i benefici di questo tipo di training, specie per gli sport di lunga distanza, ma non si affronta con la medesima precisione e analisi il ritorno a livello del mare, l’adattamento che subisce il fisico. Spesso queste problematiche sono lasciate alla sensibilità dell’atleta o del tecnico. Giorgio Rondelli ci parla del fondo medio e fondo veloce, due facce della stessa medaglia, allenamenti tra i più formativi. Con Luca Gozzi vediamo cosa si può migliorare della 3^ frazione e con Andrea Gabba impariamo come, anche per gare molto lunghe, come l’Im, sia utile fare lavori fuori soglia. Concludiamo la carrellata con Nadia Cortassa che analizza come il passaggio tra categoria Youth (14 anni) e categoria Junior (19 anni) rappresenti un momento fondamentale nella crescita del giovane triatleta.

Le velocità massime nelle varie forme di locomozione umana vanno da un minimo di 8,5 km/h nel nuoto (50 m stile libero) fino a oltre i 70 km/h nel ciclismo su pista (200 m lanciati). La massima potenza muscolare, relativamente ad atleti di alto livello indipendentemente dallo sport praticato, non presenta differenze significative. Le differenze di velocità non possono, quindi, essere riferite solo alle caratteristiche dell’atleta, ma dipendono dal costo energetico correlato alla forma di locomozione. Il costo energetico (C) è la quantità di energia necessaria a coprire una distanza unitaria e si esprime generalmente (kJ*km-1).

Run

Nella locomozione su terra l’energia spesa dal soggetto per unità di percorso è utilizzata in parte per vincere la resistenza dell’aria, proporzionale al quadrato della velocità, in parte contro forze:
- gravitazionali;
- inerziali.
Nel primo caso: sollevare, abbassare accelerare e decelerare il centro di massa del corpo, nel secondo: lavoro del miocardio e dei muscoli respiratori. Un triatleta che corre i 5.000 m a una media di 4’ al km ha un costo energetico di 3,98 (kJ/m).

Bike

Nel ciclismo il costo energetico è influenzato da diversi fattori:
- caratteristiche del terreno e dei battistrada;
- velocità e direzione del vento
- densità dell’aria;
- posizione del ciclista;
- pendenza del terreno.

Quando il ciclista pedala in salita, il lavoro addizionale contro la gravità è dato dal prodotto della massa sollevata (ciclista + bicicletta) per il dislivello e per l’accelerazione di gravità. Conoscendo quindi la distanza percorsa, la pendenza del terreno e la massa totale, è possibile calcolare il lavoro esterno compiuto.

Swim

La capacità di eseguire correttamente la nuotata a stile libero permette una richiesta energetica per avanzare decisamente minore. L’energia spesa durante la nuotata permette di mantenere il corpo sulla superficie dell’acqua e genera la forza necessaria per vincere la resistenza che si oppone al moto. In questo caso, ricavare la formula relativa al costo energetico è estremamente complesso, perché oltre ai parametri di velocità e distanza percorsa diventa necessario inserire alcuni valori molto particolari. Il primo di questi è il Drag attivo, cioè la resistenza che si oppone all’avanzamento in acqua. Ha la dimensione di una forza (N) è può variare in base alla velocità da 50 a 123 (N). L’efficienza propulsiva è un altro indicatore fondamentale, può essere indicato come costante e si attesta a un valore di 0.39. Tenendo in considerazione che i calcoli riferiti al nuoto sono puramente indicativi, è comunque possibile fare una previsione relativa al costo energetico di un triatleta che nuota, ad esempio, i 100 m stile libero in 1.10.96. Il suo costo energetico è approssimativamente di 0,90 (kJ/m). È chiaro che più il nuotatore è veloce maggiore è il suo costo energetico.

In Pratica

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Ringraziamenti

Vorrei ringraziare per la preziossima collaborazione la dottoressa Paola Zamparo, il dotto Marco Bonifazi e il dottor Giorgio Gatta.

La Velocità Ascensionale Media Indica il dislivello espresso in metri in salita nel tempo di un’ora.

Ciò di cui abbiamo bisogno per il calcolo della V.A.M. è di un ciclocomputer da ciclista che abbia sia il cronometro con l’opzione per poter mettere il tempo in pausa sia l’altimetro, che ci dirà il dislivello che abbiamo scalato. Si calcola dividendo il dislivello percorso in salita, espresso in metri, per il tempo impiegato, espresso in minuti, moltiplicando quanto ottenuto per 60. Il risultato indicherà, appunto, i metri di dislivello scalati in un’ora indipendentemente dalla pendenza della salita. È utile e indicativa anche per fare paragoni tra diverse persone che non effettuano le stesse salite.

In pratica

Se ci arrampichiamo per un dislivello di 1.400 m impiegando 1:23’, il calcolo sarà C INFO@ questo: 1.400 (metri di dislivello) : 83 (tempo di percorrenza in minuti 60+23) x 60 (numero fisso) = 1.012,048. Quindi, possiamo dire che la nostra V.A.M. è di 1.012. A questo proposito vale la pena ricordare che il calcolo sarà maggiormente accurato quante meno pianure o discese saranno presenti lungo la salita. Nel caso di salite o discese di 200-300 m, singole e non ripetute, si potrà soprassedere, mentre se saranno più lunghe si dovrà eliminare dal computo del tempo totale il tempo per percorrerle, al fine di ottenere un calcolo ben preciso. Per farlo basta semplicemente mettere in pausa il cronometro che utilizziamo e riattivarlo al momento che iniziamo di nuovo la salita. Una indicazione approssimativa per indicare il livello atletico al quale apparteniamo, calcolato in base alla V.A.M., è la seguente: i professionisti più forti in salita, che vediamo nei grandi giri e competizioni, ad esempio, hanno una V.A.M. che è superiore a 1.650-1.700 m/h, mentre un cicloamatore di basso livello in genere non supera gli 850 m/h. In mezzo ci sono tutte quelle categorie di persone che svolgono attività ciclistiche più o meno impegnative; ad esempio, un cicloamatore di ottimo livello in genere non supera i 1.150/1.200 m/h di V.A.M.

 

Questo calcolo è molto utile per paragonare il proprio stato di forma con quello dei mesi e di anni precedenti, perché si deve ricordare un solo numero anziché tutti i tempi di percorrenza delle varie salite percorse, che può essere una cosa non molto agevole. Per chi però già ricorda i propri tempi e conosce il dislivello percorso delle proprie salite di allenamento e non abbia voglia di fare dei calcoli potrà visitare questo sito http://salendoinbici.altervista.org/download. htm dal quale scaricare un piccolo programma che indicherà la propria V.A.M. e anche altri dati, come la pendenza media della salita e la velocità media tenuta.

Durante la stagione estiva, si affrontano, solitamente, le competizioni più importanti. Uno dei maggiori fattori limitanti la prestazione è la capacità del corpo di adattarsi a temperature elevate e di limitare la perdita di efficienza. Ecco alcuni consigli e strategie per affrontare questo periodo dal punto di vista dell’allenamento e dell’approccio alla gara.

Acclimatazione

Molte ricerche scientifiche confermano che la temperatura elevata porta il corpo in uno stato d’ipertermia che, anche in combinazione a uno stato di disidratazione, induce una riduzione rilevante della prestazione. La strategia più efficace per affrontare un periodo di allenamento al caldo o delle competizioni è di fare un vero e proprio periodo di acclimatamento, un po’ come avviene per l’allenamento in altura. Questo periodo deve essere di circa settedieci giorni, durante i quali è consigliato allenarsi esponendosi gradualmente, per un periodo via via sempre più lungo, al clima che si troverà in gara.

Intensità

L’intensità delle sessioni dovrà essere ridotta rispetto alle stesse in condizioni ottimali, e favorire i lavori a carattere prettamente estensivo. Solo dopo tre-quattro giorni è consigliato introdurre lavori in progressione fino ad arrivare a intensità di 10/15 battiti al di sotto della teorica HR max. Importante è non fare mai dei lavori a esaurimento, questo per evitare un feedback negativo, soprattutto dal punto di vista mentale.

Reidratazione

In questa fase sarà anche necessario migliorare la capacità di reidratazione del corpo durante l’esercizio. Solitamente il nostro corpo riesce ad assorbire da 500 a 700 ml di liquido all’ora. Con l’allenamento si può passare dalla parte bassa dell’intervallo a quella alta, aumentando di conseguenza la possibilità di migliorare la termoregolazione e quindi la resistenza a intensità più elevate. Il cervello, con l’aumento della temperatura (T) esterna, deve mantenere la T del corpo all’interno di range sopportabili, all’incirca 1°C, 1,5°C in più, e quindi aumenta la sudorazione in modo da abbassare la temperatura attraverso l’evaporazione del sudore. I liquidi così persi vengono reintegrati bevendo acqua o soluzioni a base di acqua. Il passaggio attraverso lo stomaco e poi l’assorbimento nell’intestino hanno tempi ben definiti. Introdurre più liquidi non porta benefici se non si è in grado di utilizzarli. Nel pratico, quindi, sono consigliate delle assunzioni frequenti ma ridotte di liquidi: all’incirca mezzo bicchiere normale ogni 5’-10’ a seconda della temperatura. Questo processo si allena, attraverso la pratica ripetuta e sistematica dell’operazione. Quindi bevete e bevete, sempre…

A tutta

Finito il periodo di adattamento, si possono introdurre allenamenti intensi e molto intensi avvicinandosi ai tempi gara. In questo caso il consiglio è di diminuire i minuti per il warm up (riscaldamento) e anzi di effettuare il pre cooling, cioè il raffreddamento attraverso bagni freddi o indumenti refrigerati. Questa strategia, infatti, sembra essere la più efficace in caso di competizioni in climi torridi, in quando ritarda l’incremento della temperatura corporea e la conseguente perdita di performance. Allenamenti ad alta intensità ripetuti nel momento più caldo della giornata sono comunque sconsigliati poiché sono molto difficili e lunghi da recuperare, quindi una volta finita la fase di acclimatamento, il consiglio è di fare uno o al massimo due sessioni, provando anche il passo gara ottimale. Questa strategia, strettamente in relazione alla temperatura ambientale, è la soluzione risolutiva per impostare la competizione nel miglior modo possibile.

La giusta temperatura

Solitamente la temperatura corporea durante la prova non deve essere superiore, come si è detto, di 1°C a quella dello stato di riposo, altrimenti, il pericolo di surriscaldamento e, di conseguenza, la diminuzione della performance è molto elevato. Quindi, misuriamoci la temperatura o misuriamola ai nostri atleti se facciamo gli allenatori!

Quando

Se ci troviamo ad allenarci per lunghi periodi in situazioni di caldo, come ad esempio luglio e agosto, il consiglio è di eseguire le sessioni di corsa la mattina presto al sorgere del sole e di svolgere le uscite in bici di sera al calare del sole, utilizzando il nuoto nei momenti più caldi della giornata. Se proprio non possiamo fare a meno di pedalare durante la fase centrale della giornata, è bene scegliere percorsi ombreggiati e vestirsi con indumenti chiari e altamente traspiranti. Per la corsa, stesse indicazioni, indossando anche un cappellino con visiera e bagnarlo spesso.

Prevenire

In gara la soluzione è di fare sempre un’idratazione preventiva attraverso un’assunzione elevata di acqua nei due giorni precedenti, da 2,5 a 3 litri, in modo da immagazzinare più liquidi possibili nelle cellule, di stabilire il corretto race pacing in funzione dell’aumento della temperatura esterna e di idratarsi spesso e poco. Gli spugnaggi poi aiutano ad abbassare la temperatura, avendo sempre cura di evitare di fare colare l’acqua nelle scarpe giacché questo potrebbe favorire la lacerazione della pelle dei piedi e la conseguente impossibilità di continuare a correre efficacemente. I più tecnologici e moderni possono provare il pre cooling indossando appositi giubbini o fasce che al loro interno hanno elementi in grado di stoccare il freddo, un po’ come le tavolette che si mettono in freezer e poi nelle borse frigo per conservare i cibi, sia durante la fase di attivazione pre-start sia nella fase di attesa prima dell’avvicinamento alla linea di partenza.

Concludendo

Come tutte le situazioni difficili, la conoscenza del comportamento del corpo e l’adattamento sono le soluzioni che ci permettono di gareggiare limitando la fisiologica perdita di performance.

Test da campo

Un semplice test è svolgere in situazioni ambientali, il più simile possibile alla gara, prove a differenti velocità e di misurare l’aumento di temperatura alla fine della prova con un termometro (prendere la T prima del warm up in situazione di quiete e poi alla fine di ogni prova).
Per esempio:
• 3-4 x 1.6k di corsa a velocità crescenti. P3’ (per un soggetto con V di soglia anaerobica 15km/h: 1° prova 13km/h, 2° prova 14 km/h, 3° prova 14.5km/h, 4° prova 15km/h, misurare anche l’andamento della frequenza cardiaca durante la prova). Quando l’intensità è tale da fare aumentare la temperatura di oltre 1°C, si è raggiunto il limite tollerabile. Oltre questo velocità/intensità, la prestazione diminuisce

Saper eseguire in modo corretto le virate nei quattro stili può essere un’ottima qualità molto importante anche per il triatleta. Si implementa il bagaglio motorio acquatico, sempre utile nel caso in cui, per motivi tecnici, si debba modificare la nuotata; saperle fare non fa perdere troppa velocità nei cambi di direzione.

Fasi

Sono cinque: entrata-cambio di direzione-spinta- fase subacquea-uscita.

Stile libero: La virata inizia quando il nuotatore si trova alla giusta distanza dalla parete. La rotazione del corpo viene innescata da un rapido movimento di flessione del capo verso lo sterno, seguito repentinamente da un colpo di gambe a delfino che favorisce e velocizza questa azione. La spinta dal muro viene effettuata con entrambe le gambe adeguatamente piegate. La gambata a delfino, insieme alla flessione del capo e del tronco che si avvicina alle gambe, permette al nuotatore una rotazione più veloce, questa si interrompe nel momento in cui il busto si trova in posizione orizzontale. La spinta deve essere effettuata con il corpo perfettamente in linea con le gambe, il bacino, la testa e le braccia. È preferibile staccarsi dal muro su un fianco ed effettuare l’avvitamento durante lo scivolamento, dopo che i piedi hanno lasciato il muro. Nella fase di nuoto subacqueo che segue la spinta dal muro vengono effettuate delle gambate a delfino al fine di mantenere la velocità di uscita. I primi colpi più frequenti e di scarsa ampiezza, i successivi più lenti ma più ampi.

Dorso: Il regolamento prevede che l’atleta, dopo aver abbandonato la posizione sul dorso, inizi immediatamente l’azione di virata in posizione prona; non è permesso effettuare scivolamenti né battute di gambe per avvicinarsi alla parete. L’inizo della fase di rotazione è favorito da un colpo di gambe a delfino, la velocità di rotazione deve essere massima e il capo deve rimanere immerso. Il cambio di direzione è simile a quello dello stile libero, ma è più semplice per l’assenza dell’avvitamento. Durante la spinta il corpo deve essere ben allineato, con la testa tenuta rigorosamente tra le braccia. Nella la fase subacquea il nuotatore esegue una serie di colpi di gambe a delfino in posizione supina. La prima bracciata al termine della fase subacquea è accompagnata da un colpo di gambe a delfino per assumere immediatamente la posizione migliore per la ripresa della nuotata.

Rana: Al termine del recupero dell’ultima bracciata l’atleta effettua, contemporaneamente all’appoggio delle mani sul bordo, una flessione delle gambe verso l’alto in modo da permettere ai fianchi di continuare ad avanzare verso il muro durante tutta la preparazione della spinta. In questa azione deve evitare di affondare le spalle. Appena le mani toccano simultaneamente la parete, una si stacca immediatamente e il braccio viene riportato indietro sotto il pelo dell’acqua; l’altra mano rimane invece appoggiata alla parete con il braccio che si flette leggermente. Questo rapido movimento di “ritorno della mano”, associato all’avanzamento dei fianchi, ottenuto grazie al recupero delle gambe verso l’alto e al raggruppamento delle ginocchia al petto, agevola la torsione del corpo e il cambio di direzione. Le ginocchia vengono mantenute ben alte e recuperate verso il muro per evitare l’affondamento delle anche durante la rotazione. La mano in appoggio sul muro si stacca un attimo prima che i piedi raggiungano la parete, spinge verso il muro per favorire ulteriormente la rotazione del corpo e viene recuperata in avanti sopra la superficie dell’acqua. La spinta avviene con tutto il corpo in perfetto allineamento, evitare la flessione nel tratto lombare. Lo scopo dei movimenti in apnea è di mantere più a lungo possibile la velocità di spinta. La trazione di braccia avviene immediatamente dopo lo stacco dei piedi: la fase di scivolamento è ridotta al minimo. Nel momento in cui il nuotatore sta per iniziare la fase di spinta della bracciata, introduce contemporaneamente una gambata a delfino. A questo punto inizia molto velocemente il recupero delle braccia che devono essere vicino al corpo per non opporre resistenza all’avanzamento, quando con gli occhi si vedono le mani, si può terminare la bracciata e in contemporanea effettuare un colpo di gambe a rana, rompendo in questo modo la superficie dell’acqua con la testa.

Delfino: È molto simile a quella a rana dalla quale differisce solo nella fase subacquea. La torsione del busto e la continuità della rotazione va agevolata con un rapido recupero del braccio dopo che le mani hanno toccato la parete. Nella fase di spinta viene mantenuto ben allineato, con la testa rigorosamente tra le braccia evitando di ruotare i fianchi durante la spinta dei piedi. Durante l’apnea, che viene effettuata a una profondità di circa 50 cm, l’atleta esegue dei colpi di gambe a delfino. Nella fase di uscita si dovrà assumere immediatamente la posizione corretta di nuoto, curando la sincronizzazione della respirazione e della prima bracciata.

Uno spunto per i vostri allenamenti

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