Non c’è dubbio che il recupero sia uno dei fattori fondamentali nei lavori di prove ripetute di qualsiasi genere, dall’intervall training più classico al fartlek, alle sedute sui ritmi gara, per poi arrivare agli allenamenti di resistenza lattacida e alle prove lunghe di potenza aerobica. Per ognuno di questi, in base alle caratteristiche dell’atleta che si sta allenando, al suo valore tecnico, al particolare momento della stagione agonistica, la gestione del recupero diventa un’arma fondamentale per poter fare un allenamento di grande qualità.
Funzione psicologica
Un secondo aspetto ma non meno importante è la funzione del recupero sotto l’aspetto psicologico in quanto mezzo assolutamente formativo nel concorrere a costruire una mentalità più forte nell’atleta e abituarlo ad affrontare gli allenamenti più duri e i relativi grandi carichi di fatica. Senza voler enfatizzare oltre misura il discorso, è indubbio che un recupero gestito in maniera ottimale in ogni occasione diventerà sicuramente un’arma vincente nel periodo agonistico.
Durata e velocità
Sono due i parametri del recupero: durata e velocità.
Vediamo ora caso per caso.
- Interval training: tipo di allenamento nato negli anni ’30, qui il recupero ha una sua dimensione fissa in relazione alla velocità media delle prove ripetute da eseguire.
Es.: Se il piano di allenamento prevede una seduta classica come 15×200 o 300 o 400 m, va da sé che il recupero, proprio per la funzione fisiologica che sta alla base dell’intervall training, deve essere fatto di corsa con recuperi compresi fra i 30 e i 60”, con tratti di corsa compresi tra i 100 e i 200 m. Volendo fare un ulteriore esempio, a seconda del valore degli atleti si può dire che in uno stesso tipo di lavoro, il recupero di corsa lenta possa essere di 100 m per gli atleti più forti e di 200 m per quelli in fase di costruzione.
- Fartlek: tipo di allenamento nato negli anni ’50 nel Nord Europa, qui il recupero, la sua durata e la sua velocità sono elementi fondamentali per determinare gli obiettivi fisiologici dell’allenamento stesso, perché poi si vanno a combinare con la velocità delle variazioni più intense di ritmo. Es. di recupero e sua velocità in una seduta standard di fartlek: 10 volte 1’30” veloce, stesso tempo di recupero di corsa più lenta. Se partiamo da tre categorie di atleti diversi: un allievo, uno junior o senior di medio livello, per arrivare a un atleta élite, ecco che sul totale di 30’, sempre iniziando il lavoro con 1’30” di corsa lenta, ecco che alla fine l’allievo che deve recuperare al ritmo del suo fondo lento avrà percorso 8 km in 30’, cioè avrà una media finale di lavoro di 3’45” al km; lo junior e il senior di discreta levatura che devono invece recuperare al ritmo del loro fondo medio avranno percorso 9 km in 30’, cioè avrà una media finale di lavoro di 3’20” al km, mentre l’atleta élite, che recupera quasi al ritmo del suo fondo veloce, può benissimo arrivare a completare 10 km in 30’, cioè avrà una media finale di lavoro di 3’ km.
- Resistenza lattacida: qui il recupero ricalca a grandi linee quello delle sedute di intervall training, cioè deve essere un recupero breve effettuato al ritmo di corsa lenta. Naturalmente il parametro che cambia in questo tipo di seduta è la velocità delle prove ripetute, che è piuttosto elevata proprio per sollecitare il meccanismo lattacido anaerobico rispetto all’intervall training che invece è un ottimo mezzo per migliorare la capacità aerobica. Es.: se proponiamo a uno stesso atleta di buon livello una seduta di 15×300 m, il recupero potrà essere eguale, vedi 100 m in 30/40”, ma la velocità delle prove diversa di almeno 4 o 5”, vedi un 15×300 in 51/52” per l’intervall training e un 15×300 in 47/48” per la resistenza lattacida.
- Prove ripetute: esaurito il discorso su tre allenamenti classici come intervall training, fartlek e resistenza lattacida, che hanno struttura eguale ma diversa velocità di lavoro e di recupero, addentriamoci nel vasto campo delle prove ripetute, lunghe, medie e corte. In questo caso la velocità e la durata del recupero sono anche condizionate dal particolare momento della stagione e normalmente diventano più basse man mano che si va verso la stagione agonistica rispetto al periodo di allenamento invernale e naturalmente, per contro, cresce la velocità delle prove stesse. Se in una seduta di prove ripetute su distanze di 6/8/10×1.000 m, il recupero durante la stagione invernale può oscillare tra i 60/75 e i 90/120” per completare 200 o 400 m, va da sé che durante la stagione estiva si debba stabilizzare in almeno 2’ di jogging prima di ripartire per la prova successiva. Es. di lavoro invernale di atleta evoluto: 8×1.000 m in 3’ con recupero di 200 m in 75”; lavoro estivo di atleta evoluto: 8×1.000 in 2’50” recupero 2’ di jogging sul posto. Con lo stesso schema si debbono interpretare anche le prove ripetute su distanze medie e corte. Nella stagione invernale il recupero deve essere fatto al ritmo del fondo lento, magari effettuando un maggior numero di ripetute, vedi per esempio un 15/20×400 m in 1’08” con recupero di 200 m in 60”; nella stagione estiva lo stesso tipo di allenamento di 12/15×400 m può prevedere una velocità di corsa di 1’04” con un recupero jogging sul posto sempre intorno ai 60”.
- Ripetute aerobiche: sono lunghe ripetute aerobiche di fondo veloce, vedi 3/4/5×5.000/4.000/3.000 m. Sono allenamenti di costruzione aerobica invernale oppure possono anche essere classificati come prove ripetute specifiche di ritmi gara per fondisti o specialisti dell’Ironman. Il recupero tra una prova e l’altra deve sempre essere effettuato a buon ritmo di corsa su velocità almeno pari al fondo lento o al fondo medio dell’atleta in questione. Es. di atleta giovane in fase di costruzione: 3×4 km in 14’ recupero 1 km in 4’; atleta di medio livello: 3×4 km in 13’ recupero di 1 km a 3’30/3’40” al km; atleta élite: 3×4 km in 12’ recupero 1 km a 3’15/3’20” al km.
Conclusioni:
È chiara la funzione fondamentale del recupero come ottimale mezzo di costruzione fisiologica e mentale dell’atleta, ma anche come mezzo di controllo della sua condizione di forma durante tutti i vari periodi dell’anno agonistico. Se lo schema di allenamento è corretto, un’eventuale conferma della buona salute dell’atleta arriva proprio da un recupero brillante o ben gestito. In caso contrario, salvo problemi fisici di giornata, vuol dire che in qualcosa la preparazione generale è stata carente e che quindi bisogna rettificare il tiro.
(Tratto da Triathlete n. 215)
