In uno sport come il triathlon, i muscoli della parte centrale del corpo richiedono buone doti di forza e stabilità. Ecco cinque esercizi per il core che vi aiuteranno a rinforzare lombari, addominali, pettorali e dorsali.
(Giacomo Giovenali) Se da un lato il principio della specificità afferma che noi triatleti dobbiamo dedicare molto tempo all’allenamento del nuoto, del ciclismo e della corsa, dall’altro, però, incombe il rischio di andare incontro a infortuni. Inserendo nei nostri lavori alcuni mirati esercizi per il core, potremo evitare problemi fisici e avere una struttura più stabile, permettendoci di risultare più performanti e di eseguire un gesto tecnico corretto ed efficace. Saremo, infatti, in grado di sostenere maggiori sforzi fisici, mantenendo sempre una buona capacità coordinativa.
Andiamo a vedere nel dettaglio i cinque principali esercizi per il core che ci consentiranno di essere sempre in forma, con un core da professionista.
Esercizi per il core: il super plank per iniziare
Il plank è uno degli esercizi più conosciuti e anche uno dei più completi per allenare i muscoli anteriori, posteriori e laterali del core.In breve tempo ci consentirà anche di sviluppare una buona quantità di forza per i nostri muscoli addominali. Esistono molte varianti. La più utilizzata e più facile da eseguire è quella per la quale ci appoggiamo sugli avambracci, mentre un’altra opzione è quella che prevede di fare perno sulle mani. Un’ulteriore versione porta ad alternare il passaggio tra avambraccio e mano in maniera ciclica. La chiave di volta di quest’ultima variante consiste nel mantenere la colonna vertebrale neutra, in linea con il resto del corpo (dai piedi fino alla testa). Senza andare ad abbassare il bacino verso il suolo e, quindi, senza sovraccaricare la nostra zona lombare.
Clam shells
Ottimo esercizio. È utile per la stabilizzazione della muscolatura dell’anca e per aumentare la forza dei muscoli dei glutei, fondamentali nel ciclo della pedalata nel ciclismo e nella falcata della corsa. Si esegue mettendosi a terra in posizione laterale con le ginocchia leggermente raccolte. Mantenendo i talloni uniti, dobbiamo sollevare (“aprire”) la gamba che non è appoggiata al suolo, contraendo i muscoli dei glutei. Un’ulteriore difficoltà che possiamo inserire dopo le prime settimane è quella di utilizzare una fascia elastica tra le ginocchia, così da offrire maggiore resistenza nell’esecuzione del gesto.
Glute bridge
Con il glute bridge andremo a sviluppare ulteriormente i muscoli dei glutei; questo esercizio può essere eseguito sia con una sola gamba sia con entrambe. Dobbiamo metterci sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi a terra. Partendo da questa posizione, contraiamo i muscoli addominali durante la fase iniziale: andremo a sollevare la schiena per creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle, aiutando il movimento grazie alla contrazione dei nostri glutei, facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena.
Pointer
È un esercizio un po’ più tecnico dei precedenti, che ci aiuterà a rinforzare i muscoli di tutta la schiena e i glutei. Durante la sua esecuzione, è importante coinvolgere anche gli addominali, così da evitare di sovraccaricare ulteriormente la zona lombare. Dobbiamo metterci in posizione prona, con le mani a terra all’altezza delle spalle, e le ginocchia, sempre a terra, all’altezza del bacino. Contraendo i muscoli addominali, solleviamo il braccio e la gamba opposta fino a posizionarli parallelamente al terreno, mantenendo gli altri due arti appoggiati a terra. Rimaniamo in questa posizione per circa 3-5 secondi, quindi torniamo a quella di partenza ed eseguiamo l’esercizio con gli altri due arti.
Swiss ball V-sits
Si tratta di un esercizio fondamentale per un completo allenamento dei muscoli addominali. Inizialmente può rivelarsi difficile nella sua esecuzione ma, già dopo poche sedute, risulterà molto più facile, senza più causare particolari disagi. Naturalmente la difficoltà aumenta proporzionalmente al numero delle esecuzioni, quindi le prime volte consiglio di non esagerare con le ripetizioni. Partendo dalla posizione supina, sdraiati a terra a pancia verso l’alto, afferrare la swiss ball tra i piedi. Alzare le gambe a squadra e le braccia fino a formare una V sopra di noi, e passare la swiss ball dai piedi alle mani, per poi tornare sdraiati a terra e ripetere il movimento. Le prime volte possiamo disegnare la V anche senza l’utilizzo della swiss ball, così da facilitare il movimento ed eseguire l’esercizio in maniera corretta senza irrigidirci troppo e sovraccaricare la schiena.
Esercizi per il core: durata e ripetizioni
Le linea guida per l’esecuzione degli esercizi sopra descritti prevedono di mantenere la posizione per una durata che varia dai 20 ai 40 secondi per le prime volte, per poi passare a 40-60 secondi, fino a raggiungere in maniera graduale i 60-120 secondi. Possiamo eseguire anche una sola ripetizione, soprattutto le prime volte o quando non abbiamo molto tempo da dedicare al nostro training, fino ad arrivare a 3-5 ripetizioni, con un recupero che va dai 15 ai 30 secondi tra ogni serie.
Dieci (minuti) e lode
Questi sono gli esercizi principali per un completo sviluppo del core, coinvolto in tutti i nostri allenamenti, durante le gare e nella vita quotidiana. Rinforzare il core è utile, tra l’altro, a farci assumere la postura di volta in volta più corretta. Un ulteriore vantaggio da non sottovalutare del lavoro dedicato al core consiste nel fatto che in soli 10 minuti avremo portato a termine un ottimo allenamento. Lo possiamo eseguire al mattino prima della colazione, così da facilitare il risveglio muscolare e iniziare nel migliore dei modi la giornata. Oppure prima della pausa pranzo o la sera a casa prima di cenare, senza dover investire in ulteriori ritagli di tempo.
