Analisi dei 1500 stile libero: metodologia, tecnica ed equilibrio tra propulsione della gambata e trazione della bracciata.
La gara dei 1500 stile libero, paragonata a livello di tipologia di sforzo e intensità ai 5.000 m nell’atletica leggera, è un insieme complesso di aspetti metabolici, tecnici e strategici.
Il record mondiale in questa distanza, nel corso dell’ultimo secolo, ha avuto una notevole progressione, parallela allo svilupparsi delle metodiche di allenamento e al miglioramento biomeccanico della tecnica di nuotata. Nel 1908 il miglior nuotatore del mondo, il britannico Henry Taylor, fermava il cronometro a 22’48”, nuotando a una media di 1’31”20 a 100 m.
Dopo circa vent’anni, ai Campionati Europei di Bologna del 1927, lo svedese Arne Borg scese sotto il muro dei 20’ stabilendo un nuovo primato mondiale in 19’07”. Ci vollero poi altri sessant’anni e tanti passaggi intermedi per scendere sotto la soglia dei 15’: fu il sovietico Vladimir Sal’nikov con un’incredibile prova conclusa in 14’58”27 ai Giochi olimpici di Mosca a diventare il nuovo re del mezzofondo.
In trentadue anni il record è stato abbassato di altri 27”: nel 2012, infatti, uno straordinario Sun Yang stabilisce l’attuale record di 14’31”02, alla media di 58”06 a 100 m, nuotando un ultimo 100 m in poco più di 53”. Questa progressione, dettata da cicli decennali di importanti miglioramenti, dimostra quanto il nuoto si sia evoluto in un secolo e come le tecniche nel corso del tempo si siano modificate e sviluppate.
Nel triathlon
Anche nel contesto del triathlon la frazione del nuoto si è notevolmente aggiornata. Nella preparazione delle Olimpiadi di Sydney 2000 (la prima volta in cui il triathlon fu inserito nei Giochi) il nuoto rappresentava la frazione meno curata sia dal punto di vista tecnico sia metodologico.
Oggi, visti gli elevati ritmi e i difficili tecnicismi applicati dagli atleti, è ritenuta forse la frazione da gestire con maggior cura e preparazione. Infatti, sia a livello professionistico sia amatoriale, uscire dall’acqua in ritardo rispetto al gruppo di testa, in un tempo peggiore rispetto al proprio potenziale o con un affaticamento troppo elevato, significa compromettere la competizione.
Nella stagione 2019, la Sezione Ricerca Top Training Centre ha svolto un’interessante indagine su due gruppi di triatleti. Il primo era composto da 20 triatleti Age Group di età media di 42 anni che non seguivano un programma di allenamento tecnico e metodologico ben organizzato. Il secondo gruppo era composto da 20 triatleti Age Group di età media di 44 anni che, invece, lavoravano con metodo e seguivano un programma finalizzato al miglioramento tecnico, sia in vasca sia in acque libere.
I 1500 stile libero: le analisi
A fine stagione sono state effettuate tre analisi su ogni atleta dei due gruppi:
Miglioramento cronometrico in una prova da 1.500 m in vasca: media di 6”7 per il gruppo 1 e di 51”4 per il gruppo 2.
Posizione del rank nazionale assoluto distanza olimpica: peggioramento di 7,1 posizioni per il gruppo 1 e miglioramento di 20,9 posizioni per il gruppo 2.
Tempo necessario a scendere sotto le 100 pulsazioni per minuto dopo una prova incrementale da 5×100 m con 1’ di recupero con ultima ripetuta massimale: media di 2’50” per il gruppo 1 e di 1’42” per il gruppo 2.
Questi dati sono la dimostrazione di quanto sia necessario per ogni triatleta cercare di migliorare sia gli aspetti tecnici, per ottenere una miglior efficienza di nuotata, sia quelli metodologici per potenziare correttamente i propri sistemi di produzione energetica.
La chiave vincente dei 1500 stile libero
La chiave vincente per migliorare la frazione in acqua è trovare l’equilibrio tra la propulsione della gambata e la trazione della bracciata, fin dall’allenamento. In gara non si può improvvisare nulla, bisogna semplicemente fare quello che si è costruito in allenamento.
La tecnica corretta per questa tipologia di gara prevede una costante ma leggera azione della gambata, in modo da garantire al nuotatore assetto, spinta, scivolamento e stabilità. In questo modo si riesce anche a ridurre il numero delle bracciate, ottimizzando le energie.
Il bacino resta il più possibile fermo, mentre il tronco e le spalle ruotano quasi fino a 90° per trovare ampiezza, profondità di bracciata e il minore attrito possibile nella fase di recupero aereo della bracciata. La testa deve restare ferma, rivolta verso il fondo e l’acqua deve arrivare a metà della nuca: questo per evitare sovraccarichi muscolari nella zona cervicale, scapolare e lombare e per impedire alle gambe di posizionarsi scorrettamente (troppo affondate); la testa alta, infatti, comporta una discesa delle gambe che inevitabilmente creano una resistenza notevole (l’acqua frena circa 920 volte in più rispetto l’aria).
La bracciata, sempre ampia sia nella fase di appoggio e scivolamento sia in quella di spinta, deve trovare una frequenza media, senza perdere però la necessaria morbidezza muscolare. La fase di trazione avviene a gomito alto e in linea sotto al corpo: visto l’atleta lateralmente sott’acqua, la linea immaginaria che collega la spalla alla mano dev’essere sempre sotto al gomito, che resta leggermente flesso verso l’alto per ottenere una leva di tipo vantaggioso; il nuotatore, visto frontalmente da sott’acqua, non deve fare delle S con la bracciata quando applica forza verso la direzione delle gambe. Il recupero aereo, con le spalle ruotate e perpendicolari all’acqua, avviene con il gomito alto: il braccio (più precisamente il deltoide e il trapezio) trascina l’avambraccio e la mano che restano privi di forze e di conseguenza non si alzano, la mano passa pochi centimetri sopra la superficie dell’acqua.
La respirazione
La respirazione è posticipata il più possibile per evitare che si stia con la testa fuori dall’acqua per troppo tempo e per far sì che non si vanifichi la fase di spinta e di scivolamento e galleggiamento del corpo. È possibile assimilare e consolidare questa tecnica, espressa molto bene da nuotatori come Sun Yang, Osama Mellouli, Michael Phelps, Grant Hackett, Ian Thorpe e molti altri, con un preciso programma didattico e dedicando molto tempo a esercitazioni specifiche a sole gambe, a sole braccia, di remate e a completo. Il risultato però sarà sorprendente: maggior velocità, minor dispendio energetico e maggiore sensibilità alle diverse velocità!
Metodologia
La metodologia dell’allenamento non è da considerarsi meno importante. Una buona preparazione del nuoto per la distanza olimpica richiede attenzione, precisione e costanza. Indicativamente in una stagione si possono creare gli adattamenti e i miglioramenti dei tre sistemi di produzione energetica necessari per vedere concretizzato il proprio lavoro. Ipotizziamo una preparazione di un triatleta Age Group di 45 anni di buon livello che inizia in novembre e che si conclude in settembre e che può nuotare due volte la settimana per 60’-90’ a seduta. La preparazione dev’essere divisa in 4 cicli di lavoro, composti da micro cicli di lavori di tre settimane con l’ultima seduta sempre di scarico più stretching.
Periodo di base (novembre – dicembre): fare prevalentemente lavori di tecnica a gambe e braccia, di sensibilità nella nuotata a completo, serie aerobiche di medi volumi sui 2.000 m (2- 3 mmol/L lattato o 125 bpm) e semplici lavori di velocità pura (ripetute massimali di 10-15 m con ampi intervalli – sistema anaerobico alattacido).
Periodo di carico (gennaio – aprile): svolgere lavori di forza (solo gambe e braccia in serie progressive e lavori a completo a medie intensità con paracadute, T-shirt e cintura di pesi), esercitazioni di resistenza aerobica estensiva con volumi importanti fino a 4.500 m (2-3 mmol/L lattato o 130 bpm – sistema aerobico), serie di soglia e potenza aerobica (quindi dai 4 agli 8 mmol/L lattato e 150 bpm per la soglia e165 bpm per il Vo2Max– sistema anaerobico lattacido). Un semplice esempio di lavoro in soglia potrebbe essere 6×300 m con intervallo 45” a ritmi medi. Un esempio di lavoro di potenza aerobica, invece, potrebbe essere 12×100 m con intervallo 45” a ritmi intensi.
Periodo specifico (maggio – agosto): gli allenamenti che caratterizzano questa fase sono quelli a ritmo gara e di altissima intensità. Simulazioni della velocità di gara, sia in vasca sia in acque libere (come per esempio 10×150 m con intervallo 10”), serie di tolleranza al lattato (quindi zona 10- 12 mmol/L lattato e frequenze cardiache massimali – esempio 10×50 m riposo 1’30” con velocità costante al 95%) e lavori di potenza lattacida per aumentare la capacità di erogare il massimo lattato (entrambe nel sistema anaerobico lattacido). Più, infatti, l’organismo sarà in grado di produrre lattato a intensità massimali e più a regimi di gara la fatica sarà bassa. Un esempio di questo lavoro potrebbe essere 4×50 m alla massima velocità con 3- 4’ di recupero (passivo per esaltare la produzione di lattato e attivo per esaltare la qualità e la velocità delle ripetute della serie).
Tapering (settembre): le ultime 3-4 settimane della preparazione devono essere dedicate allo scarico. Sia dal punto di vista volumetrico sia degli stimoli allenanti, le sedute devono via via alleggerirsi, per consentire all’organismo il naturale processo della super compensazione, situazione fisiologica nella quale dobbiamo portare l’atleta per fargli trovare la massima forma fisica. Quindi, prevalentemente allenamenti aerobici, di controllo tecnico, brevi richiami di soglia e potenza aerobica e consolidamento del passo gara.
